שרירי כיפוף הברך העיקריים הם המסטרינגס, שזורמים בחלק האחורי של הרגל. כשאתה מושיט יד לגעת בהונות הרגליים, הם השרירים בחלק האחורי של הרגל שלך שמרגישים צמודים ובלתי סלחניים. אתה משתמש בהם כשאתה הולך, רץ ומרים משקולות, בין פעילויות אחרות.
טיפ
שרירי הגסטרינג הם כיפופי הברך העיקריים. הם ממלאים תפקיד מפתח בתנועות יומיומיות, כמו ריצה והליכה.
כיפוף הברך נקרא כיפוף. התנועה ההפוכה היא הארכה, וזה מה שקורה כשמיישרים את הברך. כיפוף והרחבה נשלטים על ידי קבוצות שרירים מנוגדות. מיתרי האוגר מגמישים את הברך, בעוד שריר הארבע ראשי מאריך אותה.
שרירי כופף הברך
האסטרינגס שלך מקורם בשחפת האיסכית , כפי שאויר ברדיופדיה. המכונה גם "עצמות השבת" שלך, שחפת האיסביץ 'היא בליטה גרמית שתוכל לחוש בישבן שלך. שלושת השרירים העיקריים המרכיבים את הגסטה מתחילים משם.
זורם לאורך החלק הטרולי או החיצוני של הרגל שלך הם שרירי הזרוע . ישנם שני ראשים המרכיבים את שריר הזרוע. הראש השני של שריר הזרע של שריר הזרוע מקורו בחלק האחורי של עצם הירך, שהיא העצם הגדולה שמרכיבה את הירך. נקב הזרוע של הזרוע הצבעונית מחדיר לחלק החיצוני או לרוחב של השוקה והפיבולה שלך, המרכיבות את עצם השוק.
בריצה לאורך החלק הפנימי, או החלק המדיאלי של הירך, הם Semitendinosus ו- Semimembranosus . שני השרירים מתחילים בשחפת האיסכית ומכניסים לחלק המדיאלי, או בחלקם השוקה של השוקה. שרירי הזרוע הביספסית, semitendinosus ו- semimembranosus כולם מכופפים את הברך ומאריכים את הירך.
בנוסף, Semimembranosus ו- Semitendinosus מסובבים את השוקה פנימה, אשר הייתה מכוונת את כף הרגל שלך פנימה. שריר הזרע של שריר הזרוע מסובב את השוקה בחוץ, מה שיפנה את אצבעות הרגליים החוצה.
בעוד שרירי האגרסינג הם כופפי הברך העיקריים, יש שריר אחד נוסף שממלא תפקיד מכריע בכפיפה של הברך: הפופליטוס . זהו שריר קטן הממוקם בחלק האחורי של כובע הברך שלך. הפופליטוס עוזר לפתוח את הברך כשאתה עומד והברך שלך ישר. למיצרי hamstrings אין מנוף רב מתנוחה זו, כך שהם זקוקים לעזרה קלה לפני שהם יכולים לכופף את הברך.
הפופליטוס פותח את נעילת הברך על ידי סיבוב עצם עצם הירך על השוקה שלך, מה שמתחיל בתהליך כיפוף הברך. מסיבה זו, הפופליטוס חשוב מאוד, למרות שהוא שריר קטן.
שני שרירים משותפים
שרירי האגרסינג חוצים גם את מפרק הירך וגם את מפרק הברך, מה שאומר שיש להם שתי עבודות לבצע. פירוש הדבר גם שתנועה במפרק אחד יכולה להשפיע על תנועה במפרק אחר.
לדוגמה, כאשר אתה מושיט יד לגעת בהונות הרגליים, הירך מתכווצת. כאשר הירך מתכופפת, האסטרינגס שלך מתארכים. אם אתה מכופף את הברכיים, קל יותר לגעת בהונותיך מכיוון שאתה מקצר את האסטרינגס מתחתית השריר.
מכיוון שהמסטרינגס עושים כל כך הרבה כדי לעזור לך לנוע, הם גם בסיכון גדול יותר לפציעה. פגיעות במכות חמצן נפוצות בקרב ספורטאים, כפי שמציין האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורטופדיים. פעילויות כמו ריצוף המשתמשת בשרירי האגרסינג שלך בפיצוץ עלולות לגרום לפציעות במכות.
משיכה או קרע של שרירי האמברסטינג יכולים לאלץ אותך לנוח במשך שבועות, תלוי בחומרת הפציעה. אם אתה פוגע במצריךך בזמן האימון, תרגיש שפתאום יופיע כאב חד או כאב חד מהאמססטר שלך. התייעץ עם גורם רפואי אם זה קורה.
האוגרסטרים חשודים לפציעה כשאתה רץ מכיוון שהם מתארכים כשאתה רץ, על פי האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורטופדיים. כשאתה רץ, אתה שותל רגל אחת לפניך ומושך את עצמך קדימה עם הרגל הזו.
שרירי הגסטרינג מתארכים ככל שהרגל קדימה מכיוון שהירך מתכווצת. כשאתם שותלים את הרגל מולכם, המיתרים נמתחים ופגיעים לפגיעה. דמעה תתרחש כשאתה מושך את עצמך קדימה בעזרת מריצת האצבע שלך.
שרירי מאריך הברך
המסטרינגס שלך פועלים בניגוד ישיר עם הארבע ראשי כאשר הם מכופפים את הברך. ארבע הארבע ראשי ממוקמת בקדמת הירך. ישנם ארבעה שרירים המרכיבים את הארבע ראשי.
העצם lateralis , vastus medialis ו- vastus intermedius כולם מקורם בראש עצם הירך באזורים שונים. הם מכניסים לגיד הפטלרי, שנמצא ממש מעל מכסה הברך שלך.
שריר הארבע ראשי הוא הרקטוס פמוריס שחוצה שני מפרקים, כמו המסטרינגס. מקורו בחלק הקדמי של עצם הירך ויורד לגיד האגן כמו שאר שרירי הארבע ראשי. עצם הירך של הרקטוס יכולה לכופף את הירך כמו גם להאריך את הברך.
כיצד למתוח את המסטרינגים הדוקים
Hamstrings הדוקים הם בעיה נפוצה. כדי לראות אם יש לך hamstrings הדוק, לעמוד עם כפות הרגליים שלך יחד ולהתכופף לגעת בהונות. אם אינך יכול לגעת באצבעות הרגליים שלך תוך כדי שמירת הברך ישרה, יש לך hamstrings הדוק. עם זאת, מתיחתם עלולה לא לפתור את הבעיה.
הגורם השכיח להאמסטרינגים הדוקים לכאורה הם שרירי כיפוף הירך ההדוקים, על פי המועצה האמריקאית לאימון. אם יש לך כיפוף ירך הדוק, הם מושכים את אגןך, מטים אותו קדימה.
הטיה קדימה זו מאריכה למעשה את המיתרים, מכיוון שהם מחוברים לחלק האחורי של האגן שלך. המסטרינגס שלך כבר התארכו, כך שהתכופפות לגעת בהונות הרגליים שלכם תהיה קשה עוד יותר ותקבלו טווח תנועה פחות מכפי שהייתם עושים אם כופפי הירך לא היו צמודים.
אם ניסית למתוח את המסטרינגס שלך ואתה מתוסכל מחוסר התקדמות, נסה למתוח את מכופפי הירך שלך. ה- iliopsoas ו- rectus femoris הם שניים מכופפי הירך הגדולים ביותר. ה- iliopsoas מורכב משני שרירים העוברים מתחתית עמוד השדרה שלך אל עצם הירך. עצם הרקטוס פמוריס היא אחד משרירי הארבע ראשי.
אתה יכול להשתמש במתיחת כפכפי ירך כורעים כדי להגביר את הניידות של כופפי הירך שלך. התחל עם ברך אחת על הקרקע וכף רגל אחת שתולה לפניך. יש לכופף את שתי הברכיים בזוויות של 90 מעלות.
תוך כדי שמירה על תנוחה זקופה, הישען קדימה וכופף את רגלך הקדמית. השאר את הברך האחורית על הקרקע.
המשיכו קדימה עד שתרגישו מתיחה בקדמת הירך שנמצאת על האדמה. כדי להדגיש את המתיחה, תוכלו להרים את הידיים כלפי מעלה אל התקרה ולהישען מעט לאחור. מתחו את שרירי כפיפת הברך באופן קבוע כדי להגדיל את טווח התנועה שלכם ולהפחית את הסיכון לפציעות.
