שרירי בטן קשים אינם באים מדיסק-אפ בלבד. שלב תרגילים אינטנסיביים יותר, כגון הרמת הרגל התלויה כדי לאתגר את כל הליבה שלך.
הרמת הרגל התלויה עובדת לאורך כל החלקים, תוך דגש מיוחד על כופפי הירך ועל החלק התחתון של הבטן.
כיצד: להרים רגל תלויה
לביצוע הרמת הרגל התלויה, החזיקו במוט מושך קבוע עם הידיים והרגליים מורחבות. כשרגלייך יחדיו, התכווץ לשרירי הבטן והרם את ברכייך גבוה ככל האפשר על ידי גלגול עמוד השדרה והקרבת הפאביס שלך אל עצם החזה. הורד לאט את הרגליים כדי לחזור למצב ההתחלתי. החזק משקולת בין הרגליים כדי להגביר את הקושי בתרגיל.
שרירי ליבה עבדו
הרמת הרגל התלויה דורשת כיפוף והארכת פלג גוף עליון. זה מפעיל את חזיתות המותניים שלך, אך גם את שרירי ששת החפיסות של האמצע שלך.
איליופסוס
ה- iliopsoas מורכב משני שרירים - ה- iliacus וה- psoas major. שרירים אלה, המכונים גם כיפפי הירך, הם המובילים העיקריים לכיפוף הירך וכיפוף תא המטען. ה- iliopsoas הוא השריר הראשוני שעבד במהלך הרמת רגליים תלויה.
רקטוס פמוריס
נקבה של פי הטבעת היא אחד מארבעת שרירי הארבע ראשי. זהו השריר השטחי ביותר באמצע חזית הירך. שריר זה עובד עם iliopsoas כדי להגמיש את הירכיים במהלך הרמת רגליים. עצם הרקטוס פמורוס חוצה גם את מפרק הברך ומסייע לשאר שרירי הארבע ראשי בהארכת הברך.
טנסור Fascia Latae
סרטי הטנסור fascia latae מסייעים לשרירי האליופסוזה והרקטוס פמורוס במהלך כיפוף הירך. השריר ממוקם על הירך הרוחבית העליונה וסגור בין שכבות של רקמת חיבור המכונה "פשיה".
מוליכים
המוליכים הם קבוצה של שרירים הממוקמים על הירכיים הפנימיות ומורכבים מגנוט האנדוקטור, האדוקטור לונגוס וההולך הברויטי. שרירים אלה יחד עם הפקטינוס פועלים ללחוץ את הירכיים יחד כשאת מרימה את הרגליים.
שריר הבטן הישר
בטן הרקטוס הם השטחיים ביותר של הבטן - ויוצרים את ששת החזה מעוררת הקנאה אצל ספורטאים רזים. השרירים מכופפים ומסובבים את הגב התחתון ומייצבים את האגן במהלך ההליכה. שרירי הרקטוס בטן אינם מעורבים בזמן הרמת רגל תלויה עד שברכייך מתנשאות לגובה הירך והאביס שלך מתרומם לכיוון החזה שלך.
אבילות
הכבדות החיצוניות והפנימיות עובדות, במידה מסוימת, ברגע שהברכיים מגיעות לאופקיות בעת ביצוע הרמת רגל תלויה. כאשר האלכסונים פועלים באופן אינדיבידואלי, הם מסייעים לשרירי הגב בסיבוב הגזע ובכפיפה לרוחב - או מתכופפים זה לצד זה.
וריאציה של הרמת הרגל התלויה ששמה דגש רב יותר על הנטיות שלך, גורמת לך לסירוגין להעלות את הרגליים שמאלה וימינה, ולא ישר לפנים.
שרירים משניים
שרירי האמות, הכתפיים והגב משמשים לתפוס את המוט, לתמוך במשקל ולייצוב מפרקי הגב והכתפיים כשאתה מבצע הרמת רגליים תלויה.
