רבים הם תחרותיים מטבעם ואוהבים לדעת היכן הם עומדים בהשוואה למבקרי כושר אחרים. דע את המשקל הממוצע ששימש על מכבש הרגליים כך שתוכל לראות היכן אתה עומד.
כמות המשקל הממוצעת שאדם יכול להרים נמדדת בשתי דרכים. טווח ממוצע אחד מבוסס על משקל גופך והשני מבוסס על מקסימום החזרה האחת שלך. שתי השיטות הללו נחוצות מכיוון שאנשים קלים יותר יוכלו להרים פחות באופן משמעותי בממוצע מאשר אנשים כבדים יותר.
ממוצע למשקל גוף
אין אף אחד "ממוצע" על פי רמת החוזק של האתר. לדוגמא, גבר של 150 קילו ברמת המתחילים אמור להיות מסוגל ללחוץ על 172 פאונד. אם הוא היה מרים משקולות מובחר שמשקלו אותו דבר, הוא היה צריך להיות מסוגל ללחוץ על 791 פאונד.
זה שונה גם לפי המין. אישה במשקל 150 קילו שהחדש להלחץ צריכה להיות מסוגלת להתמודד עם 104 קילו. 1RM שלך, או מקסימום חזרות אחד, הוא כמות המשקל המרבית שאתה יכול להרים פעם אחת עם צורה נכונה. אם אתה מפצה או זקוק לסיוע ממספרן, המשקל כבד מדי ולא נחשב.
האם הרגל לוחצת על מכונה טובה לשימוש?
מבחן ל- 1RM שלך
דרך קלה להעריך את ה- 1RM שלך היא לבצע חמישה עד 10 חזרות של מכבש רגליים עם הכי הרבה משקל שאתה יכול להתמודד ואז להשתמש במחשבון עומס משקל כדי להעריך את ה- 1RM שלך, על פי בריאן מק. שיטה זו מציעה מגוון משקולות כך שפגיעות פחות סבירות.
אחוז ממוצע של 1RM
לדעת אם אתה מתאים לממוצע של 1RM עבור לחץ על רגליים הוא מבחן שימושי, אך זה לא אומר לך כמה עליך להרים עבור מערך רב חזרות.
מאמר מאת ארנולד שוורצנגר עבור שרירים וכושר מציין כי שמונה עד 12 חזרות הם טווח יעיל לרווחי כוח ומצב שרירים. הוא גם אמר כי היה לו רווחים גדולים בביצוע 15 עד 20 חזרות במשקל גבוה יותר. אבל זה לא אומר שעליך לזרוק זהירות לרוח ולנסות להיות כמו ארנולד. הבטיחות באה ראשונה ותמיד.
: תחליף משקולות לעיתונות רגליים
מכבשי רגליים הם ייחודיים
לחיצת הרגל מאפשרת להרים משקל כבד יותר מתרגילים רבים אחרים לירכיים וגלוטות, כמו הסקוואט. במהלך סקוואט, מתח מהתרגיל נמשך לא רק לרגליים ולירכיים, אלא גם לגב ולכתפיים. זה מגביל כמה משקל אתה יכול להשתמש.
תרגיל לחץ ברגליים רק מפעיל לחץ על השרירים הממוקדים של פלג הגוף התחתון כאשר פלג הגוף העליון מונח על משענת הגב של המכונה. לכן, אל תנסו להרים את אותה כמות משקל שתוכלו ללחוץ עם הרגליים כשאתם מבצעים הרחבה של סקוואט, ריח או רגל. ExRx.net ממליץ לדחוף עם העקב ורגל קדמתך זה לזה ולא לאפשר לעקב שלך להתרומם מהרציף בכל עת.
