טיפ
סינתזת חלבון שרירים מתרחשת עד 48 שעות לאחר אימון הרמת משקולות.
מדע בניית שריר
חלבון הוא המרכיב העיקרי בכל רקמות גופך, כולל רקמת השריר שלך. הרמת משקולות גורמת נזק לשרירים שלך המפרק את החלבונים; כדי להילחם בזה, גופך מייצר חלבון שרירים חדש כדי לתקן את הנזק.
אם תוכנית הרמת המשקל שלך מורכבת מהפעלת עומסים כבדים יותר ויותר, גופך מנסה להסתגל על ידי יצירת חלבון שריר עוד יותר. זה מה שמגדיל את גודל וחוזק השרירים שלך. גורמים אחרים, כמו תזונה ושינה, ממלאים גם הם תפקידים.
חלון סינתזת חלבון שרירים
כשאתה בעצם בחדר הכושר מרים משקולות, אתה מפרק את השריר שלך . לאחר שתסיים את האימון, כשאתה מפליא לנער את התרגיל שלאחר האימון ומרגיע על הספה, גופך עסוק ביצירת חלבון שרירים חדש.
פרק זמן התאוששות השרירים מוגבל ונמשך עד 48 שעות, על פי פיטר טיידוס, א. ראסל טינגלינג ומייקל יוסטון, מחברי הספר "ביוכימיה פריימר למדע התרגיל", המהדורה הרביעית. גורמים מסוימים יכולים להגדיל או להקטין את משך הזמן.
הראשון הוא מצב אימונים. סינתזת חלבון שרירים מוגברת זמן רב יותר במעליות משקל לא מאומנות בהשוואה למעליות מנוסות יותר. שנית, היא עוצמת האימון. אימון מאומץ במיוחד ישמור על סינתזת חלבון השרירים מוגבהת לאורך זמן.
מעליות לא מאומנות לעומת מאומנות
בנוסף להימשך זמן רב יותר, סינתזת חלבון השרירים גדולה יותר בקרב ילדים חדשים בהרמת משקולות. הייתם חושבים שזה אומר שתצברו הכי הרבה שרירים אחרי האימונים הראשונים שלכם, נכון? שגוי. פירוק חלבון שרירים גבוה יותר גם בקרב מתחילים. בגלל זה, הגוף רק מנסה לעמוד בביקוש. למרות שהוא מוציא חלבון שרירים חדש, הכל הולך לתיקון שרירים. אין לו משאבים לבנות מסת שריר.
מחקר משנת 2016 בכתב העת לפיזיולוגיה סיכם תקופה זו של אי צמיחה נמשכת כשלושה שבועות. עשרה גברים לא מאומנים עסקו בעשרה שבועות של תרגילי התנגדות. מדידות בוצעו בתחילת הדרך ובשבוע, שבועיים, שלושה ועשרה שבועות. סינתזת חלבון השרירים הייתה הגבוהה ביותר בשבוע הראשון, אך גם פירוק חלבון השרירים היה.
עם התקדמות תוכנית האימונים, פירוק שרירים וסינתזת החלבון ירדו, אך בסוף השבוע השלישי, סינתזת החלבון עלתה על ההתמוטטות. החוקרים שיערו כי היפרטרופיה מתרחשת רק לאחר "תקופת פריצה" ראשונית.
חלבון שרירים סינתזה לעומת פירוט
אחרי אותה תקופת פריצה, תלוי בך להמשיך ליישם את הגירוי הדרוש לקידום צמיחת השרירים. אתה עושה זאת על ידי התאמת משקל, נפח, תדר ועוצמה בתוכנית שלך. אם התוכנית שלך עומדת על שמריה, מישורי צמיחת השרירים.
אתה יכול גם לעכב או להפוך עלייה בשרירים על ידי אי תזונה נכונה. על מנת שסינתזת החלבון תעלה על פירוק, על גופך להיות בעל האנרגיה וחומרי הגלם הדרושים לו כדי לעמוד בדרישות פירוק השרירים. זה בא מהתזונה שלכם בצורה של קלוריות ומוצרי תזונה מקבוצת חלבון, במיוחד חלבון.
קלוריות הן קינג
אולי אפילו יותר חשוב מכמות החלבון שאתה אוכל הוא מספר הקלוריות שאתה לוקח בכל יום, לפי מומחה הכושר וסופר מייקל מת'יוס. ללא מספיק קלוריות, גופך נכנס למחסור קלורי. משמעות הדבר היא שיש בה פחות קלוריות ממה שהיא צריכה כדי לתמוך בתפקוד פיזיולוגי - כולל סינתזת חלבון - ופעילות גופנית.
בכדי להשיג את האנרגיה הדרושה לו, גופך יתחבר תחילה למאגרי השומן שלך. זה בסדר בטווח הקצר אם אתה מנסה לאבד שומן ולא מנסה לבנות שריר, אבל אם עלייה בשרירים היא המטרה שלך, אתה תפעל על ריק. זה מאלץ את גופכם למצב הישרדותי בו בניית מסת שריר אינה בראש סדר העדיפויות ומשאבים מוקצים לתמיכה בתפקודים פיזיולוגיים חשובים אחרים.
מת'יוס מציין עוד כי הימצאות במצוק גרוריות יכולה להעלות את רמות ההורמונים הקטבוליים ולהוריד את רמות ההורמונים האנאבוליים. משמעות הדבר היא שגופך מפרק שרירים במקום לבנות אותו.
חלבון שלאחר האימון
בכדי לשמור על סינתזת חלבון השרירים בהשוואה לפירוק שרירים, אתה צריך להיות מספיק חלבון. חלבון הוא אבן הבניין של השריר. כשאתה אוכל חלבון, הוא מתפרק לחומצות אמינו, שגופך משתמש בהן אז לייצור חלבון שרירים. אם אינך מקבל מספיק חלבון מהתזונה שלך, גופך אינו יכול ליצור שרירים.
אכילת חלבון בתזמון הנכון לאחר האימון יכולה לעורר עוד יותר סינתזת חלבון שרירים. ההמלצה הרגילה היא לצרוך 20 עד 25 גרם חלבון זמן קצר לאחר האימון. זה נחשב לכמות המרבית שהגוף יכול להשתמש בכדי לעורר צמיחת שרירים בפעם אחת.
עם זאת, מחקרים עדכניים יותר שפורסמו בדוחות פיזיולוגיים בשנת 2016 מראים כי 40 גרם יעילים אף יותר לעידוד סינתזת חלבון שרירים מאשר 20 גרם.
בזמן שישנת
כשאתה נודניק, גופך שריר מאוד בנוי. זו הסיבה שהשגת מספיק שעות היא מכריעה להחלמה נאותה וצמיחת שרירים.
על פי מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions בשנת 2017, איכות שינה ירודה וחוסר שינה נקשרו לאובדן מסת שריר. משכי שינה קצרים והפרעות שינה מקטינים את הפרשת הגוף של גורם צמיחה דמוי אינסולין, המסייע לצמיחת השרירים.
על פי החוקרים, פחות משש שעות שינה הביאו להתאוששות ועלייה פחותה, בעוד שבע-שמונה שעות הראו השפעות חיוביות. עם זאת, צרכי השינה הם אינדיבידואליים, וייתכן שתזדקק ליותר מזה, במיוחד אם האימונים עזים במיוחד.
תזמון אימון אידיאלי
מכיוון שהשרירים שלך צומחים לאחר אימון, חשוב לאפשר מספיק מנוחה בין קבוצות השרירים. אימון של אותה קבוצת שרירים לעיתים קרובות מדי עלול לגרום להתאמנות יתר ואובדן מסת שריר.
כמה זמן אתה צריך בין אימונים תלוי בהרבה גורמים, כמו עוצמת האימון ונפח האימון, והרגלי התזונה והשינה שלך. עם זאת, על פי סקירה שנערכה ברפואת ספורט בשנת 2016, אימון של כל קבוצת שרירים פעמיים בשבוע הוא היעיל ביותר לצמיחת שרירים.
מצד שני, אינך רוצה לחכות יותר מדי זמן בין האימונים, מכיוון שאתה רוצה לשמור על שרירים במצב של חלבון שרירים ככל האפשר. מחברי הסקירות גילו כי אימונים פעמיים בשבוע היו יעילים יותר מאשר אימונים אחת לשבוע.
