גוון הגב לא רק עוזר לתנוחתך - כאשר שרירי כתפיים חזקות יותר ואחוריות מושכים את הכתפיים לאחור ונמנעים מהשפלות האימתית קדימה - גב מגוון מחסל גם בליטה שיכולה להופיע מעל החלק העליון של שמלת סטרפלס. ואתה לא זקוק לגישה לחדר כושר או ציוד בשווי אלפי דולרים כדי להחליק. הפחית את השומן בגב בעזרת תזונה ופעילות גופנית שנועדה להפחית את רמת השומן בגוף שלך, ולתאם את שרירי הגב בתרגילים, ללא ציוד.
צרכו פחות קלוריות כדי להפחית שומן בגב
ראשית הדברים הראשונים - אם תרצו להחליק לאחור, תצטרכו לאכול פחות קלוריות ממה ששורפים. יצירת גירעון קלוריות זה עוזר להפחית את הרמה הכללית בשומן בגוף שלך, מכיוון שגופך מתחיל לשרוף שומן מאוחסן לאנרגיה, ומכווץ את גודל תאי השומן שלך. אמנם אי אפשר לכוון את הגב שלך לאובדן שומן, אך אובדן שומן בכל רחבי יקטין את הגב שלך.
כדי למצוא את צרכי הקלוריות היומי שלך, חבר את גובה, משקל, גיל, מין ורמת הפעילות שלך למחשבון מקוון. לאחר מכן, להפחתת משקל בר-קיימא, גרוע בין 500 ל -1, 000 קלוריות ביום - התוצאה תוסיף עד 1 עד 2 ק"ג שאבדו בשבוע. אל תחתוך את הקלוריות שלך בצורה דרסטית מדי כדי להאיץ את הירידה במשקל, עם זאת - פחות מ- 1, 200 קלוריות ביום יאטו את חילוף החומרים שלך על ידי הכנת גופך למצב רעב למחצה. אם ניסיון לגירעון של 1, 000 קלוריות יביא אותך מתחת ל -1, 200 קלוריות, תצטרך להסתפק בגירעון קטן יותר באמצעות הדיאטה כדי להבטיח שאתה עדיין עונה על צרכיך התזונתיים.
נסה Cardio ללא ציוד
עליכם גם לבצע פעילות גופנית לב וכלי דם לחלק מרכזי בשגרת חייכם בכדי להרזות את הגב. קרדיו שורף קלוריות, מה שיכול לעזור לך ליצור גרעון קלוריות גדול יותר מבלי לעבור מתחת לגבול התחתון של 1, 200 קלוריות שלך.
אינך זקוק לציוד כדי לשאוב את ליבך. הליכה מהירה בסביבתך יכולה לשרוף מספר לא מבוטל של קלוריות - אישה של 125 קילו תשרוף 270 קלוריות בהליכה של כשעה במהירות נמרצת של 4 מיילים לשעה; אישה במשקל 155 קילו תשרוף 334 קלוריות באותו פרק זמן. הוספת אינטנסיביות רבה יותר לאימון שלך על ידי ריצה - או החלפת ריצה וריצה לאורך האימון - עוזרת לך לשרוף עוד יותר קלוריות. שעה בריצה בקצב של 6 מייל לשעה שורפת 600 קלוריות באישה של 125 פאונד, או 744 קלוריות אצל אישה ששוקלת 155 פאונד.
צלילי את הגב שלך ללא ציוד
התאימו את גבכם לתרגילי משקל גוף - תרגילים שאינם דורשים משקולות נוספות. תרגילים ללא ציוד אלה לא יכוונו לאובדן שומן באזור הגב שלך, אך הם יעצבו את שרירי הגב שלך כך שהגב שלך ייראה גוון יותר בזמן שאתה מאבד שומן בגוף בכל רחביו.
בצע תרגילי סופרמן כדי לאזן את הגב התחתון ואת גב הכתפיים. התחל בשכיבה על הרצפה על הבטן עם הרגליים והזרועות מושטות, ואז תעסוק את הזחלים, הגב והכתפיים שלך להביט קדימה, הרם את הרגליים והזרועות והחזק את התנוחה לכמה שניות. הוסיפו קושי רב יותר על ידי שינוי התרגיל - נסו להשתמש בגב ובחלליות כדי להרים את זרוע שמאל ורגל ימין, ואז לעבור להרים את זרוע ימין ורגל שמאל.
התרגיל של כלבי הציפורים יכול גם לטון את הגב שלך, לשיר ציוד. התחל על הידיים והברכיים על הרצפה כשגבך שטוח. מבלי להזיז את הליבה שלך, הרחב את זרוע ימין ורגל שמאל החוצה והחזק את המיקום הזה למשך מספר שניות לפני שאתה מחליף צד. תרגיל זה פועל לגב, לכתפיים, לקו המותניים ולבטן, כדי לשפר את הליבה ואת הגב, וזה משפר את יציבות הליבה ואת שיווי המשקל.
הוסף גם סקוואט וריאות במשקל גוף לשגרת אימוני הכוח שלך. בעוד שתרגילים אלו מכוונים בעיקר לפלג הגוף התחתון שלך, הם גם מחזקים את אגן הבטן והגב, מכיוון ששרירים אלה עובדים קשה כדי לשמור על התייצבות הליבה שלך במהלך התנועה.
צרו יצירתיות עם משקולות חלופיות
כמה תרגילי חיזוק גב - כמו זבובים ואחוריים - הם יעילים בהרבה כשאתם משתמשים במשקל נוסף, ולא רק במשקל גופכם. זה לא אומר שאתה צריך להוציא הרבה כסף על ציוד אימונים. השתמש בפחי מרק או בבקבוקי מים כמשקלים קלים - אלה מתאימים ביותר לתרגילים שעובדים שרירים קטנים יותר כמו זבובים אחוריים. הכינו משקולות כבדות יותר על ידי הנחת מספר פריטים כבדים יותר בשקית או תיק תרמיל קטן בכדי לקבל משקל נאה יותר שמתאים יותר לשורות, סקוואטים וריאות.
