אנו יודעים, אנו יודעים: סיבים תזונתיים אינם בדיוק הנושא הסקסי ביותר. אך קבלת הכמות הנכונה של הכספים הידידותיים במעיים בתזונה שלך יש טונה של יתרונות בריאותיים, החל מתפקוד מערכת העיכול (או מערכת העיכול המשופרת) ועד לירידה במשקל. לפני שאתה צולל לראשונה בתזונה עשירה בסיבים תזונתיים, חשוב להבין מה זה בעצם סיב, וכיצד להוסיף אותו לצלחת שלך לקבלת תוצאות מיטביות.
לאה זילברמן, RDN, דיאטנית ומייסדת התרגול הפרטי של העיר ניו יורק, Tovita Nutrition, מספרת ל- LIVESTRONG.com. "ההגדרה של סיבים תזונתיים פשוטו כמשמעו היא המרכיב שאי אפשר לעיכול במזון מן הצומח.
בניגוד לחומרים מזינים אחרים כמו חלבון או שומן, סיבים תזונתיים שנמצאים בפחמימות אינם נקלטים בגוף. להלן נסביר מדוע זה באמת דבר טוב, הן להורדת משקל והן לשמירה על המערכת שלכם בצורה מהירה.
האם ידעת ששמירת יומן מזון היא אחת הדרכים היעילות ביותר לניהול המשקל שלך? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לעקוב בקלות אחר קלוריות, להישאר ממוקד ולהשיג את היעדים שלך!
מלא את הסיבים כדי לירות קילו
מזונות סיבים בכלל מסייעים לניהול משקל מכיוון שהם עשירים בתזונה ודלים בקלוריות (חשבו: פירות וירקות).
למעשה, מחקר שפורסם בפברואר 2015 ב Annals of Internal Medicine מצא כי פשוט המטרה לאכול 30 גרם סיבים בכל יום יכולה לעזור לכם לרדת במשקל בצורה יעילה כמו תזונה מורכבת יותר.
בטח שמעתם שיש שני סוגים: מסיסים ולא מסיסים. למזונות כמו נבטי בריסל, זרעי פשתן, תפוזים, שעועית ושיבולת שועל יש שיעור גבוה יותר של סיבים מסיסים, בעוד שלירקות עליים כמו קייל, סובין חיטה, עורות פרי ואגוזים נוטים להיות סיבים בלתי מסיסים יותר.
"סיבים מסיסים מתמוססים במים ויוצרים חומר מסוג ג'לטי", מסביר זילברמן. חשבו על זרעי צ'יה שמתרחבים במים. אותו דבר קורה לסוג זה של סיבים בבטן. כתוצאה מכך, זה שומר על הרגשתך מלאה לאורך זמן, מה שעלול להפחית בכמות שאתה אוכל.
סיבים בלתי מסיסים לא נמסים במים; במקום זאת, הוא נשאר שלם ומוסיף בתפוצה רחבה בדרכי העיכול, ומזרז את זמן המעבר בגוף ובתורו מקדם סדירות. וזה חשוב, בטוח, אבל לא בהכרח עוזר לך לרדת במשקל.
ואכן, מחקר קטן שפורסם במרץ 2017 בכתב העת תזונה ובריאה מזדקנת מצא כי דיכוי הרעב היה גדול יותר כאשר נשים לאחר גיל המעבר צרכו ארוחות עם יחס סיבים מסיס למסיסות בלתי מסיס 3: 1 לעומת יחס של 1: 3.
אל תסתבך בניסיון לבחור את הסיבים התזונתיים "הטובים יותר", עם זאת: גופנו זקוק לזנים המסיסים והמסיסים כאחד. במקום זאת, התמקדו באכילת מגוון מזונות על בסיס צמחים, המכילים באופן טבעי תערובת של שניהם.
אכלו יותר סיבים עבור 4 יתרונות בריאותיים גדולים
סיבים תזונתיים מספקים יתרונות מעבר לירידה במשקל בלבד.
בריאות המעיים: "כשסיבים עוברים למעי הגס הם יכולים למעשה לפעול כמקור מזון, או פרביוטי, עבור החיידקים 'הטובים' המאכלסים את החלק הזה בדרכי העיכול שלנו, " אומר זילברמן. "זה מועיל לבריאות המעיים, לבריאות החיסונית ולבריאות העיכול הכללית." אחרי הכל, כמונו, "החיידקים הטובים" שלנו צריכים לאכול כדי לשגשג.
בריאות המעיים: לא רק שהסיבים התזונתיים גורמים לצואה שלך, מה שמוריד את הסיכוי שלך לעצירות, אלא שתזונה עשירה בסיבים תזונתיים עשויה גם להפחית את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס, כך על פי מרפאת מאיו.
בריאות מטבולית: סיבים תזונתיים הם קריטיים גם לבריאות המטבולית. הפחמימות הבלתי ניתנות לעיכול עוזרות לווסת את מהירות ההפצה של חומרים מעוכלים (כמו סוכר) דרך דרכי העיכול, מה שיכול לעזור בשיפור רמות הסוכר בדם. תזונה בריאה עשירה בסיבים בלתי מסיסים עשויה גם להפחית את הסיכון להתפתחות סוכרת מסוג 2, לפי מרפאת מאיו.
בריאות הלב: יתר על כן, סיבים מקושרים למספר יתרונות בריאים ללב. סקירה גדולה של דצמבר 2013 שפורסמה בכתב העת הרפואי הבריטי, למשל, מצאה כי צריכת סיבים תזונתיים כוללת הייתה קשורה הפוך לסיכון למחלות לב כליליות וגם למחלות לב וכלי דם בקרב 22 מחקרים עוקבים.
בפרט, סיבים תזונתיים תומכים בבריאות הלב על ידי כריכה עם כולסטרול LDL "רע" ונשיאתו מהגוף לפני שהוא נכנס לזרם הדם, על פי ההוצאה לאור של הרווארד. כמרענן: רמות הכולסטרול הגבוהות של LDL קשורות לעלייה בסיכון למצבים כמו טרשת עורקים, מחלות לב ושבץ מוחי, במרכזים לבקרת מחלות ומניעה.
: 11 דרכים פשוטות לשמור על לבך בריא וחזק
כיצד להגדיל את צריכת הסיבים שלך
למרבה הצער, אם אתה כמו רוב המבוגרים, אתה לא מקבל מספיק סיבים ביום. למעשה, רק כחמישה אחוזים מהאמריקאים אוכלים כמות מספקת של החומר המזין, כך עולה ממאמר שפורסם בגיליון ינואר-פברואר 2017 של כתב העת American Journal of Lifestyle Medicine .
החדשות הטובות? הגדלת צריכת הסיבים שלך היא פשוטה ממה שאתה יכול להבין, אומר זילברמן. "הוסף פירות ואגוזים לבשר שיבולת שועל או ליוגורט של הבוקר. זרוק קצת ירקות ופירות לשייק שלך והוסף לסלט שלך חומוס, עדשים או שעועית מבושלים." רק חצי כוס שעועית שחורה, למשל, מכילה 7 גרם מרשימים מהחומר הגס.
מומלץ לנשים לקבל 25 גרם סיבים ליום בעוד שגברים יקבלו 38 (כלומר 21 ו -30 לנשים וגברים מעל גיל 50, בהתאמה), בהתאם להנחיות התזונה לשנים 2015-2020 - אך מעקב אחר צריכת הסיבים היומית שלך אינו באמת בר-קיימא או מהנה, מודה זילברמן. במקום זאת, פשוט התמקדו בהוספת צלחת עוד פירות, ירקות, דגנים מלאים, שעועית, אגוזים וזרעים.
יש לך סיפור הרזיה מרשים לשתף? ספר לנו על זה בשביל הסיכוי שיופיע ב- LIVESTRONG.com!
אבל אם אינך מורגל לאכול טונות של סיבים, הקפד להתחיל איטי. "יש אנשים שקשה להם יותר לעכל כמויות גדולות של סיבים בבת אחת, לכן אני ממליץ להכניס לאט לאט מזון סיבי ולבנות את הסובלנות שלך, כביכול, " אומר זילברמן.
ירקות מצליבים כמו נבטי בריסל, ברוקולי וכרובית הם בין העבריינים הגדולים להתפשט, לכן הקפידו להכניס אותם לתזונה בהדרגה. "טיפ נוסף הוא לאכול אותם מבושלים במקום גלם כדי להקל על העיכול", אומר זילברמן.
הקפד תמיד לשתות כמות מספקת של מים כשאתה מגדיל את צריכת הסיבים שלך, מכיוון שיותר מדי סיבים תזונתיים ומעט מדי הידרציה יכולים להוביל לעצירות. ההמלצה הסטנדרטית היא שמונה כוסות מים ליום, אך צרכי הנוזלים משתנים מאדם לאדם בהתאם לגורמים כמו גיל ורמת הפעילות הגופנית. התחל עם לפחות שמונה כוסות (או 64 אונקיות) מים ליום והעמס על לחות של פירות וירקות כמו תותים, אגסים, סלרי ומלפפונים, שכל אלה נחשבים לכניסת הנוזלים שלך ובמקרה גם טובים בשבילך מקורות לסיבים תזונתיים. עכשיו זה ניצחון כפול.
