לפני שתסיים את המשפט הזה, השהה וכופף את שריריך. הרמת את הידיים וכופף את שרירי שרירי הרגליים?
ככל הנראה השריר הראשון שעולה בראש כאשר אומרים לך להתכופף, שריר הזרוע ממלא תפקיד גדול בבניית זרועות חזקות ומפוסלות. ובעוד שרירים צומחים ומתפתחים בשיעורים שונים עבור אנשים שונים, כל מה שאתה צריך זה שבוע להתחיל את השגרה החדשה של בניית biceps.
בונה שרירים גדולים יותר בחדר הכושר
כל השרירים זקוקים לאימוני התנגדות (aka אימוני כוח) כדי לצמוח, שריר הזרוע שלך אינו יוצא מן הכלל. אם שריר הזרוע הגדול יותר הוא המטרה שלך, שילוב כמה תרגילי זרוע יכול לעזור לך להגדיל את כוח השרירים ואת גודלך.
אבל אל תסתפק באותם תלתלי biceps הישנים. אם אתה מחפש לבנות את הידיים שלך במהירות האפשרית, פגוש את תלתל הריכוז, החבר הכי טוב החדש שלך. לאחר בדיקת תלתלים שונים, חוקרים במועצה האמריקאית לאימון (ACE) מצאו שתלתלי ריכוז מקדמים את ההפעלה המרבית של שריר הזרוע.
תרגילי זרועות אחרים לנסות כוללים תלתלי כבלים, סנטר קופצים ותלתלי משקולת. כשאתם מבצעים מהלכים אלה, וודאו להשתמש במומנטום כמה שפחות ומזערים את הנדנדה בזרועותיכם. זה יבטיח שהשריר שלך בעצם מבצע את כל העבודה.
תלתל ריכוז
- התחל כשהוא יושב על ספסל, מחזיק משקולת ביד ימין ומניח לזרוע ימין לנוח בין ברכייך.
- הנח את יד שמאל על הירך השמאלית שלך ליציבות ולחץ על גב זרועך הימנית על הירך הפנימית הימנית.
- כף היד פונה קדימה, כופפו את המרפק הימני וסכרו את המשקולת כלפי מעלה, ושמרו על המרפק הימני יציב.
- סוחטים את שרירי הזרוע בחלק העליון של התנועה ושחררו את הזרוע, מיישרים את המרפק.
טיפ
בזמן שאתה מבצע תרגיל זה, המשך את זרועך המתכרבלת לחוצה אל ירכך הפנימית כל הזמן. הגבל את כל הנדנדה בזרועך.
לאחר שתשתלט על כמה תרגילי שריר הזרוע, תצטרך לעסוק במה שנקרא עומס יתר פרוגרסיבי אם אתה באמת רוצה שזרועותיך יגדלו - או במילים אחרות, תגדיל באופן שיטתי כמה קשה אתה עובד את השרירים שלך לאורך זמן, בהתאם ל האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט (NASM).
ישנם גורמים רבים שאפשר להתמודד איתם כדי להתקדם: אתה יכול להשלים סטים וחזרות נוספים, אתה יכול להרים משקל רב יותר - אתה יכול אפילו להרים משקולות מהר יותר או איטי יותר, על פי ה- ACE. שינוי בכל (או כולם) באמצעים אלה שבוע אחר שבוע יביא לגדילת שריר הזרוע.
אימוני זרועות שאנחנו אוהבים
בונה שרירים גדולים יותר במטבח
הזמן שאתה מבלה במטבח חשוב לא פחות כמו הזמן שאתה מבלה בחדר הכושר בכל הקשור לבניית שרירים. אכילת מספיק חלבון, פחמימות ושומן בכל ארוחה היא חלק גדול מהנוסחה ליעדי ה- bicep שלך.
חלבון הוא קריטי במיוחד - ותרצו לאכול יותר מהצריכה היומית המומלצת לתמיכה בצמיחת השרירים. באופן כללי, עליך לשאוף לאכול כ- 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף בכל יום, לפי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט. אבל כדי לבנות את שריר הזרוע שלך, תצטרך להגדיל את הערך הזה לכ- 1.2 עד 1.7 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. לאדם של 150 קילו זה בערך 81 עד 115 גרם חלבון בכל יום.
האם אתה מקבל מספיק חלבון?
עקוב אחר המקרו שלך על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את התזונה שלך עוד היום!
אבל חלבון הוא רק חלק אחד מהפאזל - גם הפחמימות שלך חשובות. הפחמימות מומרות לגליקוגן, שהשרירים שלך מאגרים ומשתמשים בו לאנרגיה במהלך האימונים, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. יש לתעדף דלק בפחמימות מלאות (כמו אורז חום או קינואה) וירקות עמילניים (כמו בטטה או דלעת) לדלק.
שומנים בריאים הם גם מקור אנרגיה לגופכם. על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה, בערך 20 עד 35 אחוז מכלל הקלוריות היומיות שלך צריכות להגיע משומנים בריאים. שמן זית, אבוקדו, אגוזים ודגים שמנים הם כל האפשרויות הנהדרות להוסיף לצלחת שלך.
בונה שרירים גדולים יותר בחדר השינה
שינה והתאוששות הם חלקים חשובים בכל משטר אימונים מעוגל היטב, גם אם זרועות גדולות יותר הן בראש סדר העדיפויות. כדי לבנות שרירי שריר הזרוע ביעילות, אתה צריך לתת לשרירים האלה פסק זמן.
שינה גרועה או מעטה מדי יכולה למעשה לפגוע ביכולת השרירים שלך להתאושש ולצמוח, על פי קרן השינה הלאומית. בזמן שאתה ישן, גופך מייצר הורמון גדילה אנושי (HGH), התומך בצמיחת שרירים. זרימת הדם לשרירים שלך גדלה וגופך מבלה בזמן בתיקון רקמות פגומות, במיוחד בזמן שינה לא מהירה של תנועת העיניים.
אז האם אתה יכול לבנות שרירים גדולים יותר בשבוע אחד?
סביר להניח שלא תבחין בהבדל משמעותי אחרי שבעה ימים בלבד, אך היצמדות לשלושת הרגלים בריאים אלו יכולה להגדיר אותך להגמיש את חלומותיך.
