קצת כאב בעקבות אימון כריעה כבד הוא חלק מהאימונים. איך אחרת היית יודע שאתה בונה את חוזק הגוף התחתון והליבה החיוני הזה? אבל כאבי גב מתמשכים או כאבים חדים בגב שלאחר כריתתך מאפשרים לך לדעת שמשהו לא פעיל וייתכן שהגיע הזמן לפנות לאיש מקצוע בתחום הבריאות.
אזהרה
תקן את טופס הסקוואט שלך
כריעה עם צורה נכונה, במיוחד אם אתה עושה זאת עם משקולת משקולות או משקולות, חיוני ביותר לשמירה על גבך ובריאות. אם נעשה נכון, סקוואט לא יפגע בשלמות עמוד השדרה או שרירי הגב שלך. אבל כריעה משתמשת ביותר מ- 200 שרירים בגופך, על פי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט (NASM), כך שיש הרבה דברים שצריך לזכור.
כדי לוודא שאתה לוחץ בצורה מושלמת, בצע את הצעדים הבאים. נקודות בונוס לבקשת מאמן בחדר הכושר לבדוק את הטופס שלך או לתת לעצמך פעם אחת במראה.
- התחל עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, עקבים מושרשים באדמה. תחשוב על להיות כבד בעקבים שלך.
- דחפו את המותניים לאחור והורידו את הגב כלפי מטה כאילו אתם יושבים בכיסא. הירכיים שלך צריכות להיות מקבילות לקרקע או מעט מתחת להן.
- שמור על החזה שלך גאה וזקוף, העיניים קדימה, הסנטר מורם והכתפיים כלפי מטה. הגב שלך צריך להישאר ישר.
- הפוך מהתנועה על ידי הנעת המותניים קדימה ושמירה על תנוחת פלג הגוף העליון.
על פי NASM, אם הברכיים שלך צונחות פנימה או שאתה נאבק לשמור על גב שטוח, עלול להיות לך חוסר איזון שרירי פוטנציאלי שיכול לזרוק את צורתך ו / או לגרום לכאב שלך. מאמן מקצועי יכול לעזור לך לתקן את חוסר האיזון (וצורתך!) כדי להגביל את אי הנוחות.
סקוואט אסטרטגית
אם צורת הסקוואט שלך נראית נכונה, ובכל זאת אתה מרגיש כאבי גב תחתון, יתכן שלא תעסוק את הליבה שלך כראוי, לפי נתוני NASM. שרירי הבטן שלך ממלאים תפקיד מייצב מפתח בתרגיל זה. הידוק מודע של הליבה שלך בזמן שאתה גוץ, ימנע ממך לקשת את הגב, טעות נפוצה הקשורה לסקוואט שעלולה להוביל לפציעה.
או גוץ מול קיר (בהונות נוגעות בקיר). זה יכול לעזור לך לא להישען יותר מדי קדימה, מה שעלול לפגוע בגב התחתון שלך, ולשמור על הברכיים מאחורי בהונות הרגליים כדי לוודא שאתה נוהג לאחור עם החלקיקים.
חשוב גם לתכנת את הסקוואטים שלך בחוכמה. שקול את המעליות והתרגילים שאתה מבצע בימים שקדמו לסקוואט שלך. לדוגמה, אם אתה מרים סופר-כבד, הימנע מביצוע הרמות הרמה ונקווש גב אל גב (או אפילו באותו היום), מכיוון שתשומת לב רבה מדי בפלג גופך התחתון יכולה להוביל לעייפות. לחלופין, אם העבודה שלך כרוכה בעבודה פיזית כבדה, קבע את הסקוואטים שלך לסוף השבוע.
