שעועית אדומה לא נצרכת בדרך כלל כמו קטניות אחרות, כמו שעועית שחורה, גרגירי חומוס ועדשים, אבל הן בריאות באותה מידה. מכונה לעיתים קרובות פולי שעועית, מכיוון שהם מעוצבים כמו האיבר, שעועית אדומה מהווה מקור מצוין לפחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים, חלבון מבוסס צמחים והרבה ויטמינים ומינרלים חיוניים.
תזונה של שעועית אדומה יכולה לשפר את איכות התזונה שלך, לשפר את בריאותך הכללית, לסייע לירידה במשקל ותחזוקה, לשמור על יציבות רמת הסוכר בדם ולהפחתת הסיכון לחלות בסרטן מסוים.
שעועית אדומה עשירה בחלבון
חלבון הוא המרכיב המבני העיקרי בגופך. הוא עשוי מחומצות אמינו ונחוץ ליצירת תאים, רקמות, איברים, עצמות ועור. חלבון ממלא תפקידים מכריעים רבים אחרים בבריאות, ומתפקד כ:
- נוגדנים להגנה על הגוף מפני זיהום
- אנזימים לביצוע תגובות כימיות בתאים
- מסרים להעברת אותות בין תאים, רקמות ואיברים
- הובלה לאטומים ומולקולות קטנות בכל הגוף
על פי נתוני משרד החקלאות בארצות הברית, 1 כוס שעועית כליות מבושלת מכילה 15 גרם חלבון. הקצבת התזונה המומלצת כיום לחלבון היא כ- 0.8 גרם לק"ג משקל גוף. למבוגר שמשקלו 150 קילו זה בערך 54 גרם ליום. כוס שעועית כליה אחת תספק 28 אחוז מ- RDA.
כמה חלבון אתה צריך תלוי לא רק במשקל גופך אלא כמה אתה פעיל. מכיוון שחלבון מסייע בתיקון נזקי שרירים ובבניית מסת שריר רזה, אנשים שמתאמנים - במיוחד אלו המתנגדים מתאמנים באופן קבוע - זקוקים ליותר חלבון מאלו שפחות פעילים. החלבון בשעועית יעזור לך להגיע למטרה שלך בין אם אתה יושב או פעיל מאוד.
חלבון מהחי לעומת חלבון מהצומח
עולם התזונה מתלבט לעתים קרובות באיכות החלבון במזון מן החי לעומת החלבון במזון מהצומח. הסיבה לכך היא שמקורות חלבון מן החי הם "שלמים" ומקורות צמחיים הם חלבונים "לא שלמים". חלבונים שלמים, כמו בקר, מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות שגופך זקוק לה. לעומת זאת, חלבונים מהצומח בדרך כלל דלים באחת או יותר מחומצות אמינו אלה או חסרות בהן.
עם זאת, זה לא הופך אותם לקויים. כל עוד אתה מקבל חומצות אמיניות אלה ממזונות אחרים לאורך היום, אתה מקבל מספיק מרכיבי החלבון האלה. אם אתה אוכל מוצרים מן החי, הם מספקים את כל חומצות האמינו שלך; אם תאכל רק מזון מן הצומח, מקורות חלבון משלימים, כמו אורז, ימלאו פערים כלשהם.
לחלבונים מהצומח יתרון נוסף - הם בעלי שומן נמוך יותר, בעיקר בשומנים רוויים. למעשה, כוס שעועית אדומה מכילה פחות מ- 1 גרם שומן ובקושי שמץ של שומן רווי. השווה את זה למנה של בשר אדום רזה, שיש בו 25 גרם שומן ו -10 גרם שומן רווי במנה של 3 גרם. אפילו חזה עוף רזה לא יכול לנצח שעועית אדומה עבור מקור חלבון דל שומן עם 3 גרם שומן ו 1 גרם שומן רווי ב -3 אונקיות.
שומן רווי מעלה את הסיכון שלך למחלות לב, התקף לב ושבץ מוחי. על פי סקירה שפורסמה בכתב העת הבינלאומי לאפידמיולוגיה, אכילת מקורות חלבונים צמחיים נוספים כמו שעועית עלולה להפחית את הסיכון שלך למחלות לב וכלי דם.
תזונה של שעועית אדומה משפרת את בריאותכם
בנוסף לתכולת החלבון שלהם, היתרונות הבריאותיים של שעועית אדומה מגיעים ממגוון החומרים המזינים הרחב שלהם התומכים בתפקודים פיזיולוגיים שונים המכריעים לבריאות. שעועית אדומה מהווה מקור עשיר לחמישה חומרים מזינים חשובים:
סיבים תזונתיים: סיבים תזונתיים הם החלק של המזון הצומח שגופכם אינו יכול לעכל. סיבים עוברים דרך מערכת העיכול שלכם שלמים יחסית ומוסיפים בתפזורת לצואה, ועוזרים לדחוף אותה דרך דרכי העיכול. תזונה עשירה בסיבים תזונתיים מונעת עצירות והיא יכולה לשפר את בריאות הלב מכיוון שהיא נקשרת עם כולסטרול בדרכי העיכול שלך ומעבירה אותה מגופך לפני שהיא יכולה להיספג.
על פי האקדמיה הלאומית לרפואה, נשים צריכות 25 גרם סיבים ליום, וגברים זקוקים ל 38 גרם ליום. כוס שעועית אדומה אחת מספקת 11.3 גרם סיבים, או כ 45 אחוז מהצרכים היומיומיים של האישה ו -30 אחוז מהצרכים היומיומיים של הגבר.
ברזל: הברזל המינרלי הוא חלק חיוני מההמוגלובין, חלבון בדם הנושא חמצן מהריאות לרקמות הגוף. ברזל תומך גם במטבוליזם ומסייע לצמיחה, התפתחות ותפקוד התא, כמו גם ביצירת הורמונים מסוימים.
שעועית אדומה מכילה ברזל לא-חמישי, הצורה שנמצאת בכל המזונות הצמחיים. מזונות מן החי מכילים ברזל מה, שהוא זמין יותר ביולוגית ומושפע פחות ממרכיבים תזונתיים אחרים שיכולים לעכב את ספיגת הברזל. עם זאת, על פי העיתון הרפואי של אוסטרליה, אנשים שאוכלים תזונה על בסיס צמחי אינם נמצאים בסיכון גבוה יותר למחסור בברזל מאשר אלו שאוכלים מזון מן החי.
שעועית אדומה מספקת 5 מיליגרם ברזל לכוס, שהם 28 אחוז מ- RDA לנשים, ו 63 אחוז מ- RDA לגברים.
מגנזיום: כקופקטור בלמעלה מ- 300 מערכות אנזימים, מגנזיום ממלא תפקיד חשוב בתגובות ביוכימיות מגוונות המסנתזות חלבונים, מווסתים את לחץ הדם, שומרים על שליטת הסוכר בדם ותומכים בתפקוד השרירים והעצבים. מגנזיום מסייע גם בייצור אנרגיה ופיתוח עצמות והוא הכרחי להובלת אשלגן וסידן לתאים, וזה קריטי לתפקוד שרירים ולב בריאים.
ה- RDA למגנזיום הוא 420 ו -320 מיליגרם ליום עבור גברים ונשים, בהתאמה. כוס שעועית אדומה אחת מספקת 80 מיליגרם, כלומר 19 אחוז מה- RDA לגברים ו -25 אחוז מה- RDA לנשים.
זרחן: זרחן אחראי בעיקר להיווצרות שיניים ועצמות. זה מעורב גם בייצור אנרגיה, איתות תאים וויסות ה- pH של הגוף. בעבודה עם ויטמינים מקבוצה B, זרחן תומך בתפקוד הכליות, התכווצויות שרירים ופעימות לב תקינות.
נשים וגברים זקוקים ל 700 מיליגרם זרחן ביום. כוס שעועית אדומה אחת מספקת 251 מיליגרם או 36 אחוז מהדרישה היומית.
פולייט: שעועית אדומה מהווה מקור מצוין לפולאט, ויטמין B המסייע בייצור DNA וחלוקת תאים. לכן, זה חיוני לצמיחה והתפתחות, בעיקר של תינוקות ברחם. מסיבה זו, נשים בהריון מומלצות לקבל חומצה פולית נוספת במהלך ההיריון בכדי למנוע מומים מולדים. גם הפולאט, כמו רוב ויטמיני B, ממלא תפקיד חשוב בייצור האנרגיה.
כוס שעועית אדומה אחת מכילה 230 מיקרוגרם של חומצה פולית, המהווה 57 אחוז מה- RDA לגברים ונשים, ו -38 אחוז מ- RDA לנשים בהריון.
שעועית מסייעת בוויסות סוכר בדם
שעועית אדומה עשירה בפחמימות, עם 40 גרם לכוס. עם זאת, אלה הם הפחמימות הטובות, הנקראות פחמימות מורכבות, העשירות בסיבים תזונתיים. שלא כמו פחמימות פשוטות - כמו אלו שבמתוקים ומזון דגנים מעודן - שמתעכלות במהירות, גופך מעכל פחמימות מורכבות לאט. המשמעות היא שהפחמימות נכנסות לזרם הדם שלך לאורך זמן, במקום בבת אחת.
פחמימות שמתעכלות מביאות במהירות לעבר אנרגיה שאינה נמשכת. לאחר אכילתם אתם עשויים לחוש עייפות זמן קצר אחר כך. פחמימות המתעכלות לאט מובילות לרמות אנרגיה קבועות במשך שעות לאחר הארוחה. זה מונע עייפות וזה שומר על הרגשתך מלאה לאורך זמן, כך שתוכל לשלוט בתיאבון שלך.
האינדקס הגליקמי (GI) הוא סולם המשמש למדידת כמה מהר וכמה מזון מעלה את רמת הסוכר בדם. ה- GI של אוכל יכול להשתנות, תלוי בשיטת הבישול, אולם בדרך כלל יש שעועית אדומה דירוג נמוך מאוד, נע בין 19 ל- 25. כל דבר שנמצא מתחת לגיל 55 נחשב כמזון נמוך ב- GI, כלומר זה לא ישפיע באופן משמעותי על רמת הסוכר בדם.
בקרת סוכר בדם חשובה במיוחד עבור חולי סוכרת, אך כולם יכולים ליהנות משמירה על רמות סוכר בדם קבועות. עבור חולי סוכרת, ניהול רמות הסוכר בדם חשוב למניעת היפרגליקמיה (רמת סוכר גבוהה בדם) והיפוגליקמיה (סוכר נמוך בדם). שתיהן עלולות להוביל לתופעות לוואי שעלולות להיות מסוכנות לבריאותך לאורך זמן.
עבור חולי סוכרת וגם אצל חולי סוכרת שאינם סובלים מסוכרת, שמירה על סוכר בדם יציב יכולה להיות בעלת יתרונות בריאותיים רבים, כולל אנרגיה בת-קיימא, בקרת תיאבון וירידה במשקל או תחזוקה, ומצב רוח יציב.
שעועית אדומה יכולה לעזור לירידה במשקל
היתרונות הבריאותיים של שעועית אדומה כוללים ניהול משקל וירידה במשקל, שיכולים למנוע השמנת יתר ומחלות הקשורות בה. סיבים וחלבונים הם שני המרכיבים החשובים ביותר של שובע או שליטה בתיאבון. סקירת מחקר שפורסם בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית בשנת 2015 דיווחה כי המשתתפים במספר מחקרים שאכלו תזונה עשירה בחלבון איבדו יותר משקל מאלו שאכלו תזונה נמוכה יותר בחלבון.
פחמימות מקבלות ראפ גרוע בכל מה שקשור לירידה במשקל, כאשר תזונה פופולרית רבים טוענים כי אכילתם גורמת לעלייה במשקל ודוכנים ירידה במשקל. אין מעט ראיות שתומכות בכך. למעשה, תזונה גבוהה יותר בפחמימות מורכבות מפולים, דגנים מלאים, ירקות, אגוזים וזרעים יכולה לשלוט בתיאבון ולסייע לירידה במשקל, בעיקר בגלל תכולת הסיבים הגבוהה שלהם וציוני ה- GI הנמוכים שלהם.
תזונה המבוססת על צמחיים בת 16 שבועות עשירה בפחמימות דלה בשומן גרמה למשתתפים במחקר שפורסם ב- Nutrients בשנת 2018 לרדת במשקל ושיפר את הרכב גופם ואת עמידות האינסולין. מטה אנליזה משנת 2016 בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית מצאה כי ב 21 מחקרים, דיאטות שכללו אוכל הידוע כקטניות , כמו שעועית אדומה, הובילו לירידה משמעותית במשקל בהשוואה לקבוצות ביקורת שלא אכלו דיאטה כולל קטניות.. זה היה נכון גם כאשר הדיאטות לא היו דיאטות הרזיה ספציפית שהוגבלו בקלוריות.
שעועית אדומה מפחיתה את הסיכון לסרטן
אכילה של תזונה בריאה יכולה למנוע מצבים רבים, כמו השמנת יתר, העלולים להעלות את הסיכון לחלות בסרטן. על פי המכון האמריקני לחקר הסרטן, שעועית מכילה רכיבים חשובים נוספים שיכולים גם להפחית את הסיכון לחלות בסרטן, כולל:
- ספונין וליגננים - כימיקלים מהצומח שעשויים לסייע במניעת גידול הגידול
- עמילן עמיד - סוג של פחמימות שעשוי להגן על תאי המעי הגס ולמנוע סרטן המעי הגס
- נוגדי חמצון - תרכובות כימיות בצמחים המכשירים רדיקלים חופשיים הגורמים לסרטן
תכולת הסיבים בשעועית אדומה גם מפחיתה את הסיכון לסרטן. על פי נתוני Mayo Clinic, אכילת מספיק סיבים עשויה ככל הנראה להפחית את הסיכון שלך לסוגים מסוימים של סרטן, כולל סרטן המעי הגס. סקירה מחקרית ברפואת סרטן בשנת 2018 דיווחה על קשרים בין צריכת שעועית גבוהה לסיכון נמוך יותר לסרטן שד שלילי-קולטני, סוג של סרטן שד, בקרב משתתפות במחקר בסרטן השד באזור מפרץ סן פרנסיסקו.
כולל שעועית אדומה בתזונה
ההנחיות התזונתיות לאמריקאים 2015-2020 ממליצות למבוגרים לאכול 3 כוסות שעועית וקטניות אחרות בכל שבוע. אכילת כוס שעועית אדומה - או כל סוג של שעועית וקטניות אחרות - כמה ימים בשבוע תעזור לכם להגיע למטרה זו.
כשקצרים בזמן, קניית שעועית אדומה משומרת ללא תוספת נתרן יכולה להוסיף תוספת מהירה לסלט. מרק שעועית אדומה עם שפע של ירקות מכין ארוחת ערב משביעה בערב צונן, ועועית כליה עם תבלינים יכולה להחליף את השעועית החדשה המסורתית בערב הטאקו.
