למרות היותו עשיר בשומן, דיאטות דלות פחמימות לא רק עוזרות לך לרדת במשקל, אלא גם לשפר את בריאות הלב. עם זאת, ישנם אנשים שחווים עלייה ברמות הכולסטרול כאשר הם עוברים לתזונה דלת פחמימות, בין אם זה נובע מירידה מהירה במשקל או נטייה גנטית לכולסטרול גבוה. אמנם אינך צריך בהכרח להגביל שומן וכולסטרול בתזונה דלת הפחמימות שלך בכדי לשפר את הרמות, כולל בחירות חלבון רזה יותר והוספת שומנים צמחיים בריאים עשויה לעזור. הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתזונה דלת פחמימות, דלה בשומן וכולסטרול כדי לדון בתוכנית ובאופן הטוב ביותר לפקח על ההתקדמות.
יסודות דיאטה דלת פחמימות
רוב התוכניות הפחמימות צריכות להגביל את צריכת הפחמימות ל -150 גרם או פחות ביום, ורבים מגבילים אתכם ל 20 עד 50 גרם בשלבים המוקדמים של הדיאטה כדי לעזור לכם לרדת במשקל במהירות. דיאטות אלה עוזרות לך לרדת במשקל על ידי העלאת שריפת השומן בגופך באמצעות קטוזיס - כאשר גופך שורף שומן בגלל דלק במקום גלוקוזה - ועל ידי הפחתת הרעב. כאשר מגבילים פחמימות לקצוות כאלה, אפשרויות מזון כוללות בדרך כלל בשרים מהחי; חלבונים טבעוניים דלי פחמימות כמו טופו; ירקות דלת פחמימות כמו תרד; ופטריות, גבינה, שומנים, אגוזים וזרעים. רבות מתוכניות הרזיה נמוכות הפחמימות משתמשות בפחמימות נטו לספירת פחמימות, מה שמחסיר סיבים בלתי ניתנים לעיכול מכל ספירת הפחמימות.
תזונה דלת שומן בדרך כלל מגבילה את הצריכה ל 25 עד 35 אחוז מהקלוריות. כשמגבילים את הפחמימות והשומן, תצטרך לבצע התאמות מסוימות לתזונה הדלה שלך בפחמימות, שמשמעותה בשרים רזים יותר ופחות גבינה ושומן.
אפשרויות חלבון בריאות לכולסטרול טוב יותר
כשמדובר בכולסטרול, זה השומנים הרוויים בבשר שאתה צריך לדאוג להם. בשרים עתירי שומן כמו בשר אדום שיש, עור בייקון ועוף, כמו גם גבינה, הם מקורות לשומן רווי. כדי לסייע בשיפור רמות הכולסטרול, החלף בשר וגבינה עתירת שומן בנתחים רזים יותר של בשר אדום כמו סינטה וירך חזיר, עוף בשר לבן ופירות ים. מקורות צמחוניים לחלבון עושים גם בחירות טובות.
אכילת דגים שומניים יותר עשויה לעזור להוריד את רמות הכולסטרול. חומצות שומן אומגה 3 הן שומנים חיוניים הקשורים לבריאות לב טובה יותר, כולל הורדת כולסטרול וגם לחץ דם. הקפד להוסיף סלמון, טונה, מקרל וסרדינים לתזונה דלת הפחמימות שלך, אפילו אם זה מגביר את צריכת השומן הכוללת שלך.
ביצים נטולות פחמימות כמעט, אך עשירות בכולסטרול. עם זאת, הכולסטרול במזון, כולל ביצים, אינו משפיע על רמות הכולסטרול בדם כפי שחשבו פעם. מכיוון שכל הכולסטרול נמצא בחלמון, אם יש לך כולסטרול גבוה או היסטוריה של מחלות לב, מומלץ להגביל את צריכת החלמון שלך לשלוש פעמים בשבוע, כך על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד. אין שום הגבלה על חלבוני ביצה.
השומנים הנכונים והסיבים המסיסים
חמאה, שומן ושמנת עשויים להיות ללא פחמימות, אבל כמו בשרים שיש הם עשירים בשומן רווי. החלף שומנים אלה בשמנים צמחיים כמו שמן זית או שמן סויה. כמו כן, אגוזים, זרעים ואבוקדו בוחרים בשומן בריא יותר, אך הם גם מקור לפחמימות, עם 1 עד 3 גרם פחמימות נטו במנה של אגוזים או זרעים, או בחצי אבוקדו. כאשר מגבילים את צריכת השומן, השתמש במזונות אלו במשורה.
בנוסף להיותם מקורות טובים לשומן בריא, אבוקדו, אגוזים וזרעים עשירים גם בסיבים מסיסים. סוג זה של סיבים יכול לעזור להוריד את רמות הכולסטרול בדם באופן טבעי. מזונות דלי פחמימות אחרים העשירים בסיבים מסיסים כוללים נבטי בריסל, אספרגוס, לפת, ברוקולי, חצילים וירקות קארדארד.
לשים את הכל ביחד
אם אתה בדיאטה של 30 גרם פחמימות שהיא דלה בשומן וכולסטרול דל, אולי תהיה לך חביתה לבנה ביצה מלאה 1/2 כוס תרד מבושל ו -1 / 2 כוס פטריות עם 1 כוס טרי פטל לארוחת הבוקר. בארוחת הצהריים, שקלו חזה הודו קלוי ללא עור מוגש עם 1 כוס קייל מאודה המתובלת במיץ לימון טרי וכוס כוסית חסה רומאנה ומעליו כפית שמן זית וחומץ יין אדום. הרחק רעב באמצע אחר הצהריים עם 24 שקדים לא מלוחים לא קלויים. סלמון מבושל עם 1/2 כוס כל אחד מברוקולי מאודה, כרובית מאודה ונבטי בריסל מאודים מהווים ארוחת ערב בריאה דלה ופחמימות. תיהנו מכוס ירקות מעורבים ועליהם עוף חתוך לקוביות ו -2 כפות ויניגרט בלסמי כחטיף ערב.
