לנטוש את המשקולות ולהרים במקום קומקום! תאתגרו את חוזק הליבה, האיזון והיציבות שלכם באמצעות מהלכים אלו מהמאמן המוסמך העולמי של קאטבלבל ומייסד משותף של שיטת הרכבות הצולבת דייויד שנק. תחזיקו את הקצפה בעזרת יד אחת בלבד ותעברו מתרגיל אחד בוער קלוריות גדול לשנייה על מנת להיכנס לקצב ולפוצץ שומן במהירות. מהלכים אלה אינם מיועדים ללב קלוש, לכן הקפידו לקחת אותה לאט ולהתחיל עם קטל קל יותר בפעם הראשונה שתעשו אותם. לאחר שתוריד את הטופס, עבור אל קומקום פעמיים כבד יותר והתחל לפתוח את ידיות האהבה האלה.
לנטוש את המשקולות ולהרים במקום קומקום! תאתגרו את חוזק הליבה, האיזון והיציבות שלכם באמצעות מהלכים אלו מהמאמן המוסמך העולמי של קאטבלבל ומייסד משותף של שיטת הרכבות הצולבת דייויד שנק. תחזיקו את הקצפה בעזרת יד אחת בלבד ותעברו מתרגיל אחד בוער קלוריות גדול לשנייה על מנת להיכנס לקצב ולפוצץ שומן במהירות. מהלכים אלה אינם מיועדים ללב קלוש, לכן הקפידו לקחת אותה לאט ולהתחיל עם קטל קל יותר בפעם הראשונה שתעשו אותם. לאחר שתוריד את הטופס, עבור אל קומקום פעמיים כבד יותר והתחל לפתוח את ידיות האהבה האלה.
על עמדת המדף
תבחין כי עמדת מתלה הקטלבל של שנק מעט שונה ממה שראית בעבר. הוא מסביר כי תנוחת המתלה המשמשת באימון זה היא הדרך היעילה ביותר לנוח בין כל התרגילים מבלי שתצטרך להניח את הקציצה. זה מאפשר לך לזרום הלוך ושוב, ולמקסם את צריבת הקלוריות. במקום שנאלץ לעבוד כדי להחזיק את המרפק מעלה ומחוצה למותן, כמו במקרה של מרבית אימוני הקטלבל, שנק ממליץ להניח את המרפק על המותן, להרפות את אחיזתך ולמשוך את היד קרוב לחזה, כפי שנעשה בקטלבל. תחרויות.
תבחין כי עמדת מתלה הקטלבל של שנק מעט שונה ממה שראית בעבר. הוא מסביר כי תנוחת המתלה המשמשת באימון זה היא הדרך היעילה ביותר לנוח בין כל התרגילים מבלי שתצטרך להניח את הקציצה. זה מאפשר לך לזרום הלוך ושוב, ולמקסם את צריבת הקלוריות. במקום שנאלץ לעבוד כדי להחזיק את המרפק מעלה ומחוצה למותן, כמו במקרה של מרבית אימוני הקטלבל, שנק ממליץ להניח את המרפק על המותן, להרפות את אחיזתך ולמשוך את היד קרוב לחזה, כפי שנעשה בקטלבל. תחרויות.
1. נדנדה
כל שאר התנועות המתנדנדות תלויות בנדנדת הקטלבל הזרועית. זה מפתח את המסטרינגס שלך, גלוטות, מרובעים, גב עליון ותחתון, זרועותיך וכוח האחיזה שלך. כיצד לעשות זאת: במילים פשוטות, אתה מניף את הקומפלקס קדימה ואחורה בין הרגליים בתנועה דמויי מטוטלת תוך שמירה על עמוד שדרה ניטרלי - הימנע מקשת גב וגבך. בחלקו העליון של הנדנדה, עליכם לעמוד זקוף (ברכיים נעולות) עם הקטל בקצה פלג גוף עליון ומרפק מעט כפוף בזרוע הנדנדה שלכם. נשמו בראש כל נדנדה ונשפו כאשר הקומטל עבר בין הרגליים.
כל שאר התנועות המתנדנדות תלויות בנדנדת הקטלבל הזרועית. זה מפתח את המסטרינגס שלך, גלוטות, מרובעים, גב עליון ותחתון, זרועותיך וכוח האחיזה שלך. כיצד לעשות זאת: במילים פשוטות, אתה מניף את הקומפלקס קדימה ואחורה בין הרגליים בתנועה דמויי מטוטלת תוך שמירה על עמוד שדרה ניטרלי - הימנע מקשת גב וגבך. בחלקו העליון של הנדנדה, עליכם לעמוד זקוף (ברכיים נעולות) עם הקטל בקצה פלג גוף עליון ומרפק מעט כפוף בזרוע הנדנדה שלכם. נשמו בראש כל נדנדה ונשפו כאשר הקומטל עבר בין הרגליים.
2. לחטוף
החטוף הוא ההתקדמות הטבעית של נדנדת הקטל. זוהי תנועה בגוף מלא עם דגש על הגב, החלקות, האצבעות הכתפיים. כיצד לעשות זאת: הסובב את הקציצה על הראש והסתיימה במצב קבוע כשזרועך לגמרי ישר, במקביל לראשך, והקטל פעמון מונח על גב הזרוע. המטרה היא לזמן את החטיפה שלך בצורה מושלמת כך שהקטלבל יוצר קשר עם גב הזרוע שלך בגובה הנדנדה שלך כשאתה מיישר את המרפק כדי להימנע מהקשת האמות.
החטוף הוא ההתקדמות הטבעית של נדנדת הקטל. זוהי תנועה בגוף מלא עם דגש על הגב, החלקות, האצבעות הכתפיים. כיצד לעשות זאת: הסובב את הקציצה על הראש והסתיימה במצב קבוע כשזרועך לגמרי ישר, במקביל לראשך, והקטל פעמון מונח על גב הזרוע. המטרה היא לזמן את החטיפה שלך בצורה מושלמת כך שהקטלבל יוצר קשר עם גב הזרוע שלך בגובה הנדנדה שלך כשאתה מיישר את המרפק כדי להימנע מהקשת האמות.
3. נקה
הניקוי דומה לנדנדה ויחזק את האסטרינגס שלך, גלוטות, מרובעים, גב עליון ותחתון, זרועות ואחיזתך. עם זאת, במקום להניף את הקומבלון החוצה והרחק מגופך אתה "מנקה" אותו לגופך ומחזיק אותו לרגע במצב מתלה. כיצד לעשות זאת: במצב המתלה, הקטל צריך להיות במנוחה בצורת ה- V שנוצרה על ידי שריר הזרוע והזרוע, בעוד המרפק מונח על המותן או לפחות מושיט אליו. לאחר מכן אתה מניף את הקומבלון חזרה בין הרגליים וחוזר על עצמו.
קרדיט: ריים סילברברג / LIVESTRONG.COMהניקוי דומה לנדנדה ויחזק את האסטרינגס שלך, גלוטות, מרובעים, גב עליון ותחתון, זרועות ואחיזתך. עם זאת, במקום להניף את הקומבלון החוצה והרחק מגופך אתה "מנקה" אותו לגופך ומחזיק אותו לרגע במצב מתלה. כיצד לעשות זאת: במצב המתלה, הקטל צריך להיות במנוחה בצורת ה- V שנוצרה על ידי שריר הזרוע והזרוע, בעוד המרפק מונח על המותן או לפחות מושיט אליו. לאחר מכן אתה מניף את הקומבלון חזרה בין הרגליים וחוזר על עצמו.
4. לחץ לחיצה ארוכה
זו תנועה גדולה שמכוונת לחזית הרגליים והזרועות. כיצד לעשות זאת: התחל להחזיק את הקטל בפעמון מתלה. טבלו מטה לא יותר מכף רגל כדי לטעון את הרגליים ואז התחילו להניע את הקציצה מעל הראש, והסתיימו במצב קבוע כשזרועכם לגמרי ישרה וברכיים נעולות.
קרדיט: ריים סילברברג / LIVESTRONG.COMזו תנועה גדולה שמכוונת לחזית הרגליים והזרועות. כיצד לעשות זאת: התחל להחזיק את הקטל בפעמון מתלה. טבלו מטה לא יותר מכף רגל כדי לטעון את הרגליים ואז התחילו להניע את הקציצה מעל הראש, והסתיימו במצב קבוע כשזרועכם לגמרי ישרה וברכיים נעולות.
5. אידיוט
זהו אחד מתרגילי הכבישה הקטלבל החזקים ביותר. תרימי את התקורה על המשקל כדי לאתגר את הרגליים והזרועות. כיצד לעשות זאת: התחל במעמד המתלה. כעת, טבלו למטה בכדי לטעון את הרגליים ואז התחילו להניע את הקומבל. באמצע שלב הנהיגה הזה, צניחו מתחת לקלבל כשהוא ממשיך לנוע כלפי מעלה, ומאפשר לכם לנעול את המרפק תוך כדי העמסת רגליים בפעם השנייה. אז אתה קם להשלים את הטרטור.
קרדיט: ריים סילברברג / LIVESTRONG.COMזהו אחד מתרגילי הכבישה הקטלבל החזקים ביותר. תרימי את התקורה במשקל על מנת לאתגר את הרגליים והזרועות שלך. כיצד לעשות זאת: התחל במעמד המתלה. כעת, טבלו למטה בכדי לטעון את הרגליים ואז התחילו להניע את הקומבל. באמצע שלב הנהיגה הזה, צניחו מתחת לקלבל כשהוא ממשיך לנוע כלפי מעלה, ומאפשר לכם לנעול את המרפק תוך כדי העמסת רגליים בפעם השנייה. אז אתה קם להשלים את הטרטור.
6. Clean & Jerk
בדיוק כמו שהשם מרמז, תנועה זו היא שילוב של הנקי והמטלטל. זה מאפשר לך להזיז את הקומפלקס בצורה נזילה למעלה ומעל הראש שלך, ומעניק לכתפיים ולתלת ראשי שלך עבודה נוספת. כיצד לעשות זאת: יש לנקות את הקטל למצב המתלה. טבלו למטה כדי לטעון את הרגליים ואז התחילו להניע את הקומבל. באמצע שלב הנהיגה הזה, צניחו מתחת לקטלונית, ונעלו את המרפק בזמן טעינת הרגליים בפעם השנייה. קם כדי להשלים את הטרטור. הזבל הוא תנועה טבולה כפולה שתאפשר לכם להרים עומסים כבדים מעל תקופות זמן ארוכות על מנת לשרוף טונות קלוריות.
קרדיט: ריים סילברברג / LIVESTRONG.COMבדיוק כמו שהשם מרמז, תנועה זו היא שילוב של הנקי והמטלטל. זה מאפשר לך להזיז את הקומפלקס בצורה נזילה למעלה ומעל הראש שלך, ומעניק לכתפיים ולתלת ראשי שלך עבודה נוספת. כיצד לעשות זאת: יש לנקות את הקטל למצב המתלה. טבלו למטה כדי לטעון את הרגליים ואז התחילו להניע את הקומבל. באמצע שלב הנהיגה הזה, צניחו מתחת לקטלונית, ונעלו את המרפק בזמן טעינת הרגליים בפעם השנייה. קם כדי להשלים את הטרטור. הזבל הוא תנועה טבולה כפולה שתאפשר לכם להרים עומסים כבדים מעל תקופות זמן ארוכות על מנת לשרוף טונות קלוריות.
7. רסיס יחיד
זוהי תנועה גדולה הכוללת של הגוף המאפשרת לבודד זרוע אחת בכל פעם תוך מכה בכל שרירי הרגליים. התחל עם קומקום קל יותר עד שהטופס יימצא למטה. השימוש בטופס הנכון יעזור לך למנוע פציעות ולשרוף יותר קלוריות בסוף היום. כיצד לעשות זאת: החזק את הקצפה בפעמון מתלה, כווץ כלפי מטה עד שהמרפק קרוב לברך. עכשיו קם ולחץ על גבי הקומקום כשאתה מסובב את היד לפנים קדימה. השתמש בזרועך השנייה לאיזון.
קרדיט: ריים סילברברג / LIVESTRONG.COMזוהי תנועה גדולה הכוללת של הגוף המאפשרת לבודד זרוע אחת בכל פעם תוך מכה בכל שרירי הרגליים. התחל עם קומקום קל יותר עד שהטופס יימצא למטה. השימוש בטופס הנכון יעזור לך למנוע פציעות ולשרוף יותר קלוריות בסוף היום. כיצד לעשות זאת: החזק את הקצפה בפעמון מתלה, כווץ כלפי מטה עד שהמרפק קרוב לברך. עכשיו קם ולחץ על גבי הקומקום כשאתה מסובב את היד לפנים קדימה. השתמש בזרועך השנייה לאיזון.
8. סקוואט תקורה
הסקוואט התקורה הוא תרגיל נהדר לפיתוח כל קבוצות השרירים העיקריות ברגליים תוך הגדלת כוח וגמישות הכתפיים. כיצד לעשות זאת: התחל עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זו מזו והיה משולב מהקומקום בגובה 45 מעלות. הביטו אל התקרה דרך הקומבל. התחל על ידי פיתול קל במותניים (לכיוון הקומבלון), ואז כווץ כלפי מטה עד שהירכיים מקבילות לברכיים כשאתה שותל את היד השמאלית ברגל שמאל. ואז חזרו למצב ההתחלה. האתגר האמיתי הוא לשמור על חלוקת משקל שווה בשתי הרגליים תוך שמירה על העקבים על הקרקע לאורך כל התנועה.
קרדיט: ריים סילברברג / LIVESTRONG.COMהסקוואט התקורה הוא תרגיל נהדר לפיתוח כל קבוצות השרירים העיקריות ברגליים תוך הגדלת כוח וגמישות הכתפיים. כיצד לעשות זאת: התחל עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זו מזו והיה משולב מהקומקום בגובה 45 מעלות. הביטו אל התקרה דרך הקומבל. התחל על ידי פיתול קל במותניים (לכיוון הקומבלון), ואז כווץ כלפי מטה עד שהירכיים מקבילות לברכיים כשאתה שותל את היד השמאלית ברגל שמאל. ואז חזרו למצב ההתחלה. האתגר האמיתי הוא לשמור על חלוקת משקל שווה בשתי הרגליים תוך שמירה על העקבים על הקרקע לאורך כל התנועה.
9. לנגה תקורה
תרגיל זה יפתח את הרגליים והכתפיים שלך תוך כדי מאתגר את שיווי המשקל ואת חוזק היציבה שלך. כיצד לעשות זאת: התחל לעמוד עם הקומפלקס בידך השמאלית הנעולה מעל התקורה. צעד את הרגל השמאלית לאחור מספיק רחוק כדי להרגיש מתיחה קלה בכפף הירך השמאלי שלך. הכתפיים והירכיים צריכות להיות פונות קדימה. ואז מורד למטה עד שברך הגב כמעט נוגעת בקרקע ואתה עושה זווית של 90 מעלות ברגל הקדמית עם הברך ישירות מעל הקרסול שלך. קם בחזרה וחזר על עצמו. דאגו לחזור גם בצד השני.
קרדיט: ריים סילברברג / LIVESTRONG.COMתרגיל זה יפתח את הרגליים והכתפיים שלך תוך כדי מאתגר את שיווי המשקל ואת חוזק היציבה שלך. כיצד לעשות זאת: התחל לעמוד עם הקומפלקס בידך השמאלית הנעולה מעל התקורה. צעד את הרגל השמאלית לאחור מספיק רחוק כדי להרגיש מתיחה קלה בכפף הירך השמאלי שלך. הכתפיים והירכיים צריכות להיות פונות קדימה. ואז מורד למטה עד שברך הגב כמעט נוגעת בקרקע ואתה עושה זווית של 90 מעלות ברגל הקדמית עם הברך ישירות מעל הקרסול שלך. קם בחזרה וחזר על עצמו. דאגו לחזור גם בצד השני.
10. טחנת רוח גבוהה
תרגיל זה יגדיל את הגמישות שלך בהמסטרינג, הידק את אזורי ידית האהבה ויחזק את הגב התחתון. כיצד לעשות זאת: התחל לעמוד עם הקטל בידך הימנית, זרוע נעולה מעל הראש. יש למקם את כפות רגליכם מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זו מזו, ולהזוות הרחק מהקומקום בגובה 45 מעלות. הביטו אל התקרה דרך הקומבל. התחל את התנועה על ידי דחיפת הירך הימנית החוצה והגב כשמגיעים ליד שמאל למטה לרצפה, ובסופו של דבר מניחים אותה בתוך כף רגל שמאל. לאחר שנוגעת ברצפה ביד שמאל, קם לגבה.
קרדיט: ריים סילברברג / LIVESTRONG.COMתרגיל זה יגדיל את הגמישות שלך בהמסטרינג, הידק את אזורי ידית האהבה ויחזק את הגב התחתון. כיצד לעשות זאת: התחל לעמוד עם הקטל בידך הימנית, זרוע נעולה מעל הראש. יש למקם את כפות רגליכם מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זו מזו, ולהזוות הרחק מהקומקום ב 45 מעלות. הביטו אל התקרה דרך הקומבל. התחל את התנועה על ידי דחיפת הירך הימנית החוצה והגב כשמגיעים ליד שמאל כלפי מטה לרצפה, ובסופו של דבר מניחים אותה בתוך כף רגל שמאל. לאחר שנוגעת ברצפה ביד שמאל, קם לגבה.
מה אתה חושב?
האם ניסית קטל פעמונים? האם אתה משתמש בהם בחדר הכושר או בבית? האם אתה משיג תוצאות טובות איתן? מהם כמה מהלכי הקטלבל האהובים עליכם? אילו סוגים אחרים של אימונים תרצה לראות ב- LIVESTRONG.COM? השאירו תגובה למטה ויידעו אותנו!
קרדיט: ריים סילברברג / LIVESTRONG.COMהאם ניסית קטל פעמונים? האם אתה משתמש בהם בחדר הכושר או בבית? האם אתה משיג תוצאות טובות איתן? מהם כמה מהלכי הקטלבל האהובים עליכם? אילו סוגים אחרים של אימונים תרצה לראות ב- LIVESTRONG.COM? השאירו תגובה למטה ויידעו אותנו!
