האם אתה מוכן לפסל איזה שריר מכף רגל ועד ראש? אימון גוף מלא זה משלב אימוני התנגדות עם התפרצויות קרדיו קצרות לאימון מחזק את חילוף החומרים שמאמת את הרגליים, השלל, הזרועות, שרירי הבטן - הכל. החלק הכי טוב? זה לוקח רק 10 דקות, כך שתוכל לסחוט אותו בכל עת ובכל מקום.
לקבלת תוצאות מדהימות, עברו שלושה סיבובים של 15 חזרות לכל מהלך, השתמשו במשקולות של חמישה עד 10 קילו.
לקפוץ סקוואט
- עמדו גבוה כשרגליכם ברוחב הירך זו מזו.
- דחפו את המותניים לאחור והנמיכו לסקוואט.
- נסע בעקבים שלך, הרם מהקרקע וקפץ כמה שיותר גבוה לאוויר.
- נחתו ברכות במצב סקוואט והיכנסו ישר לנציג הבא.
יעדים: שלל ורביעיות
דדליפט
- עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו והברכיים כפופות מעט תוך החזקת משקולת בכל יד, כפות הידיים מונחות אל מול הירכיים.
- ציר מהירכיים והורד את המשקולות. הקפידו לשמור על המשקולות קרוב לשוקיים ושמרו על קשת ניטרלית בגב התחתון.
- חזר לאט לאט לעמוד.
יעדים: שלל והמצאות
מסלול ביקיני וג'ק הקרש
- עמדו בחלק האחורי של המזרן וקיפלו קדימה, הושטו את הידיים לפניכם עד שתמצאו תנוחת קרש.
- קפצו עם שתי הרגליים לצדדי המזרן
- קפץ אותם חזרה למצב הקרש.
- תלך את הידיים אחורה לרגליך וקם לעמוד.
יעדים: ליבה, כתפיים ורגליים
הארכת גשר משוקלל וטריפס
- התחל בשכיבה על הגב כאשר הרגליים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על האדמה.
- החזק משקולת בשתי הידיים כשזרועותיך מושטות ישר לפני הפנים שלך.
- דחף את השלל שלך למצב גשר.
- שמור על זרועות ישרות, הורד את המשקולת מאחורי הראש שלך ואז הרם עד שהיא מעבר לחזה שלך.
- השלם את כל החזרות ואז הגב למטה.
יעדים: שלל וטריפס
מטפסי הרים
- התחל בקרש. הכניסו את ברך ימין לחזה ואז חזרו למצב הקרש.
- חזור על רגל שמאל, שמור על גב שטוח ואת השלל כלפי מטה.
- המשך לרגליים חלופיות.
- עשו 15 חזרות מכל צד.
יעדים: ליבה וכתפיים
מעליות שלל קרש
- התחל בקרש.
- מעורב את הליבה שלך, הרם את רגל ימין תוך שמירה על כף רגל שמאל על הקרקע.
- החזירו את רגל ימין למצב ההתחלה והרימו את רגל שמאל.
- המשך לרגליים מתחלפות במשך 15 חזרות מכל צד.
יעדים: שרירי הבטן, הרגליים והשלל
