יום רגל: היום החשש ביותר מתוכנית האימון של מישהו. זה בדרך כלל מכיוון שפלג הגוף התחתון יכול להתמודד עם משקל רב יותר מאשר פלג הגוף העליון או הליבה, ובכך אתה יכול לדחוף את עצמך חזק יותר.
אימון רגל זה משלב מהלכים לחוזק וסיבולת שרירים. לתרגילי הכוח (גביע, שחרור והרמת מוות), בחרו במשקל מאתגר אך ניתן ליישום עבור הרצף המתוזמן. לתרגילי סיבולת שרירים (מחליקים מהירים ונדנדה קטלבל), זוזו כמה שיותר מהר.
בצעו כל תנועה למטה למשך 45 שניות ונחו 15 שניות בין הסטים. אתה יכול לחזור על אימון זה פעמים רבות ככל שתרצה בכושר טוב או לשלב אותו עם כל אחד מהאימונים האחרים שלנו, שנעשים 10 דקות, כולל אחד לגלידות, זרועות, שרירי שרירים ועורף.
1. גביע סקוואט
עמדו עם העקבים ברוחב הכתפיים זה מזה, ופתחו את בהונות הרגליים עד 11 ו -1 אם עומדים על שעון. שמור על קשר עם המשקל בחזה לאורך כל התנועה כשאת מתכופפת אל תוך ריבוע גבה למעלה. הברכיים צריכות להיות מעל הקרסוליים בתחתית המהלך, וכדאי לנסוע לעקבים כדי לחזור לעמוד.
2. מחליקים מהירים
כשאתה קושר זה לצד זה, שמור את הירכיים, הוריד את משקל גופך לכיוון האדמה ככל האפשר. השאר את החזה שלך מורם והעיניים מביטות קדימה. סגור את הליבה שלך בחוזקה והשתמש בה כבסיס לשמירה על שיווי המשקל שלך לאורך התנועה.
3. לנגוס
קחו למשל את זה כעל תרגיל רגל קדמית; 90 אחוז מהמאמץ צריך להיות ממוקד בחלילים ובריבועים של הרגל הקדמית. צעד קדימה ובתחתית הגיחה, הברך הקדמית שלך צריכה להיות מעט קדימה של הקרסול הקדמי שלך ולאפשר כיפוף קרסול צנוע. שתי הברכיים צריכות להיות בזווית של 90 מעלות. לחץ לרגל הקדמית כדי לדחוף כלפי מעלה מהחלק התחתון, תוך הדגשת הגלגלים.
4. נדנדה של קטלבל
מקדו את כל מאמציכם בכוח פלג הגוף התחתון כאילו מבצעים סקווץ נפץ. המומנטום והכוח הנוצרים מהדחיפה של פלג גופכם התחתון לשלב כלפי מעלה הוא זה שיוצר את התנועה של הקטל. פלג הגוף העליון שלך לא צריך להרים באופן פעיל את הקומפלקס. הושיט את הירכיים לאחור ואז הורד עד שהירכיים שלך בזווית של 45 מעלות מהרצפה. פיצוץ כלפי מעלה כדי לייצר מהירות וכוח.
5. מתיחת משקולות עם רגל אחת
מקד את כל תשומת ליבך לרגל העומדת ואפשר להתכופף קל בברך. שמור את עיניך ממוקדות לאורך התנועה במקום כמה מטרים לפני כף הרגל העמידה שלך. אפשר למשקולת לנוע באופן טבעי, ומסתיים ישירות מתחת לכתף שלך. מלמטה, כפופה קדימה קדימה, סע אל העקב של הרגל העומדת בכדי ליצור את הכוח שיחץ אותך חזרה למצב ההתחלה. בצע תחילה את כל החזרות ברגל שמאל ולאחר מכן עבור לרגל ימין לסיבוב השני.
6. חזור על הפעולה
חזור שוב על כל חמשת המהלכים.
מה אתה חושב?
מהם המהלכים האהובים עליכם בפלג הגוף התחתון? אילו מאלה אתה משלב באימון הרגיל שלך? האם ניסית את האימון הזה עדיין? מה חשבת? האם ניסית אחד מהאימונים האחרים של 10 דקות שלנו? מה חשבת על אלה? מה הדרך המועדפת עליך לשלב ביניהם? שתף את מחשבותיך, ההצעות והחוויות שלך בקטע התגובות למטה!
קבלו את הסרטונים לאימונים האלה באפליקציית Tracker Calories Tracker. הירשמו לחברות זהב היום לחוויה ללא מודעות וסרטוני אימון בלעדיים! אם אתה אוהב את המאמר הזה, שקול לשתף אותו בפייסבוק. כמו כן, עקבו / אהבו אותנו בפייסבוק לקבלת טיפים לתזונה וכושר 24/7.
