היפטר מעצמך סינר בטן ושומן, בטן רפה עם טכניקות תזונה והתעמלות הגיוניות. הסינר שלך הוא ככל הנראה תוצאה של שומן אומניאלי - שומן קרבתי עמוק עטוף בכתם של הרקמה המכונה אומנטום המכסה ותומך במעי שלך. השומן הוויזראלי מקיף את האיברים הפנימיים שלך ומהווה סיכון בריאותי חמור על ידי גרימת דלקת והגדלת הסיכון למחלות כמו סוכרת מסוג 2, מחלות לב וכמה מחלות סרטן. שומן הבטן המרופד והצבוט הוא שומן תת עורי, שנמצא ממש מתחת לעור. שני סוגים של שומן דורשים מאמץ משמעותי להפסד, אך מכיוון שהוא פעיל במטבולית, השומן הוויזראלי יפחית מעט יותר מהר. השומן התת עורי עשוי לקחת קצת יותר זמן להפחתה.
האם אתה רוצה לרדת במשקל או להיות בריא יותר? הצטרף ל- MyPlate קלוריה מונה וקבל גישה לתוכניות ארוחות בחינם, מתכונים בריאים ואימונים בבית. תקבלו גם יעדים קלוריים ומאקרו מדי יום למסע הכושר שלכם. אל תחמיץ את הסיכוי שלך לתוצאות מדהימות. הירשם היום!
התייחסות לשומן קרביים בסינר בטן
אינך יכול למקד באמת לחלק ספציפי בגופך לאובדן שומן. כפיפות בטן, כפיפות בטן ופיתולים עשויים להשפיע על שריר מתחת לשומן בבטן, אך לא ישנו במידה ניכרת את כמות השומן שיש לך. עם זאת, שומן קרביים הוא ייחודי. מכיוון שהוא פעיל במטבולית, הוא מגיב במהירות יותר משומן תת-עורי למאמצי תזונה ומקיף. כשאתה מתחיל לרדת במשקל, אתה עלול להבחין במראה הסינר והיקף בטנך מתכווצים הרבה לפני שנעלמת הדש הצוברת.
כדי לאבד שומן קרביים, ובסופו של דבר שומן תת עורי, צרו גירעון קלורי בין מה שאתם אוכלים לבין מה שאתם שורפים. קבע את צרכי הקלוריות היומי שלך באמצעות מחשבון מקוון או פורמולה או על ידי התייעצות עם דיאטנית. לכל גרעון של 3, 500 קלוריות תאבד תיאורטית 1 קילו. קיצצו 250 עד 500 קלוריות על ידי אכילה פחות ושריפו עוד 250 עד 500 קלוריות באמצעות פעילות גופנית כדי ליצור גירעון כולל של 500 עד 1, 000 קלוריות שמניב איבוד שומן של 1 עד 2 קילו בשבוע. לדוגמה, אם תאכל 250 פחות קלוריות ושורף 250 קלוריות באמצעות פעילות גופנית בכל יום, היית מאבד קילו במשך שבוע: 500 קלוריות על 7 ימים = 3, 500 קלוריות.
שינויים תזונתיים לאבד שומן
יש לשאוף להכין ארוחות אוכל מלא בבית באמצעות ירקות, פירות טריים, דגנים מלאים וחלבונים רזים ככל האפשר. יוגורט דל שומן עם שיבולת שועל ופירות יער טריים או ביצים עם טוסט מקמח מלא ותפוח מכינים ארוחות בוקר איכותיות. בארוחת הצהריים והארוחת ערב אופים, מרתיחים או גרילים בשר רזה, עופות או דגים ומגישים עם סלטים ירוקים, קינואה, ירקות מאודים, אורז חום או פסטה מקמח מלא, כולל כמויות קטנות של שומנים בריאים כמו שמן זית כתית ואבוקדו.. מתן את גודל המנות שלך כך שלא יחרגו מצרכי הקלוריות היומי שלך. צפו בקלוריות נסתרות בתלבושות שמנת, חלב מלא בסירופים וסירופים.
הפחיתו, או חיסלו, קלוריות מיותרות ממזונות כמו סוכר, אוכל מטוגן, דגנים מעודנים וסודה - כולם תורמים לסינר בטן מתרחב. מזונות אלו מכילים תזונה מועטה אך שפע של עודפי קלוריות התורמים לשומן בטן קמצוץ. בחר חטיפים כמו גבינת קוטג 'crudite, דלי שומן או גרם של אגוזים גולמיים. אכלו פירות טריים לקינוח ומים לשתייה. הישאר באחריות על ידי ניהול יומן אוכל. פנקו את עצמכם בספר בישול בריא לקבלת השראה.
התעמלות ובטנך
תרגילים ממוקדים פחות חשובים לאבד את הסינר והבטן המרופטת מאשר סגנון חיים פעיל. כאשר אתה מאבד משקל עם פעילות גופנית, מרבית הקילוגרמים הראשוניים שנעלמים הם משומן קרביים, מה שמסייע לשטוח את מידת הריון שלך.
יש לעבוד עד מינימום שבועי של 150 דקות של סיבולת לב ריאה בינונית, כמו הליכה מהירה, ממליץ על המרכז לבקרת מחלות ומניעה. הגדל את הסכום הזה ל -250 דקות ומעלה כדי לרדת במשקל משמעותי. תוספת באימוני מרווחים בעצימות גבוהה עשויה גם לעורר אובדן שומן גדול יותר מאשר ללכת בקצב קבוע, מציין מאמר שפורסם בגיליון 2011 של כתב העת השמנת יתר. לדוגמה, תכנן הפעלת הליכון של 30 דקות הכוללת 10 מרווחים של דקה בקצב שלם, לסירוגין בקצב בעוצמה נמוכה, המסומן בין חימום של 5 דקות להתקררות.
אימוני כוח הם גם חיוניים למאמצים שלך לאבד שומן בטן קרניתי וגם תת עורי. כשאתה בונה מסת שריר רזה, גופך שורף יותר קלוריות במנוחה. זה מקל על הירידה במשקל ושמירה על משקל בריא. לא תמצאי מספר אימונים בשבוע, אלא תשפר את התפקוד הכללי שלך, את בריאותך ואת המראה שלך. בצע תרגיל אחד או יותר לכל קבוצות שרירים עיקריות לפחות פעמיים בשבוע.
אובדן שומן תת עורי
שומן קרביים מגיב יותר לתזונה ולפעילות גופנית, אך אותן אסטרטגיות פועלות גם למאבק בשומן תת עורי. עם זאת, גופך אינו מבחין מהמקום בו הוא מגייס שומן תת עורי כאשר אתה יוצר גירעון קלורי. יתכן שהוא אוחז בשומן התת-עורי בבטנך זמן רב יותר מאשר בשומן הבטני הבטני או בשומן התת-עורי באזורים אחרים בגופך, כמו הישבן, הזרועות והפנים. כיצד גופך יורד במשקל נקבע על ידי הגנטיקה שלך. היה שקדן וסבלני במאמציך לירידה במשקל, ובסופו של דבר תאבד את משטח הבטן יחד עם השומן דמוי הסינר.
