סוגים מסוימים של שומן בגוף - כמו השומן הוויזראלי שנמצא עמוק בבטן ומקיף את האיברים הפנימיים שלך - מזיקים לבריאותך יותר מאחרים. שומן קרביים מגביר את הסיכון שלך למצבים בריאותיים מסוימים, כולל סרטן שד, מחלות לב וסוכרת מסוג 2. לאחר מותניים גדולים עולה כי יתכן שיש לך עודף שומן חזיתי, אך קיצוץ קלוריות, הגבלת מזון מסוים ופעילות גופנית יכול לעזור למזער אותו.
הגבל פחמימות מזוקקות
החלף מזונות המיוצרים עם דגנים מעודנים לאפשרויות של דגנים מלאים להגבלת השומן הראייתי. במחקר שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition בשנת 2010, המשתתפים שהגדילו את צריכת הדגן המלא שלהם היו עם פחות שומן קרביים, בעוד שאכילת דגנים מעודנים יותר נקשרה לעלייה בסוג השומן המסוכן הזה. דגנים מלאים מכילים את כל שלושת חלקי הדגן - סובין, אנדוספרם ונבט - בעוד שדגנים מזוקקים הוסרו את סובין ונבט במהלך העיבוד, יחד עם חלק גדול מהסיבים. סחר בלחם לבן עבור מאה אחוז לחם מלא; בחרו באורז חום במקום אורז לבן, ואכלו שיבולת שועל לארוחת הבוקר במקום פתיתי תירס.
אולי תרצה גם להגביל את צריכת הפחמימות שלך באופן כללי. דיאטות הרזיה נמוכות יותר בפחמימות עשויות להיות טובות יותר לאבדן שומן חזייתי מאשר דיאטות הרזיה גבוהות יותר בפחמימות, מציין מחקר אחר שפורסם במחקר סוכרת ופרקטיקה קלינית בשנת 2004. הדיאטה הפחמימות הנמוכה ששימשה במחקר הכילה 40 אחוז מהקלוריות. מפחמימות, ואילו גרסת הפחמימות העליונה הכילה 65 אחוז מהקלוריות כפחמימות.
מזונות שומניים עלולים להגדיל את השומן הוויזראלי
אכילה של הרבה אוכל עתיר שומן, עתיר קלוריות יכולה להוביל לעלייה במשקל ולעלייה בשומן הוויזראלי, במיוחד אם אתם נוטים לעלות במשקל בבטן. סוגי השומן שאוכלים עשויים להיות חשובים כמו גם הכמות. לדוגמא, אכילת שומני טרנס עלולה להיות קשורה לעלייה בשומן הוויזראלי, על פי מאמר סקירה שפורסם ב- Prostaglandins, Leukotrienes וחומצות שומן חיוניות בשנת 2008. הגבל אוכל מעובד, מאפים שנרכשו בחנות ומזון מטוגן כדי להימנע משומנים טרנסיים.
נסה להחליף מזון המכיל שומנים רוויים וטרנסיים באוכלים המכילים שומנים רב בלתי רוויים, הסוג בשמנים צמחיים ודגים. אכלו סלמון לארוחת ערב במקום צלעות ראשונות, השתמשו בשמן צמחי לבישול במקום חמאה, ונשנושו אגוזי מלך או גרעיני חמנייה במקום אוכלים ארוזים כמו צ'יפס ופיצוחים.
הימנע ממשקאות ממותקים פרוקטוז
משקאות רבים ממותקים בסוכר מיוצרים בסירופ תירס עתיר פרוקטוז במקום סוכר. שתיית משקאות ממותקים עם פרוקטוז עשויה להעלות את השומן הוויזראלי, מציין מאמר שפורסם בכתב העת Journal of Clinical Investigation בשנת 2009. המחקר כלל אנשים הסובלים מעודף משקל ושמנת יתר, ולכן יש צורך במחקר נוסף בכדי לקבוע אם לפרוקטוז יש השפעה זהה אצל אנשים במשקל תקין.
נסה להחליף משקאות אלה באופציות נטולות קלוריות כמו מים, תה או קפה שחור. דלג על הסודה התזונה, כפי שמחקר שפורסם בשנת 2015 בכתב העת Journal of the American Geriatrics Society ציין כי סוג זה של סודה עשוי להיות קשור לעלייה בהיקף המותניים, ובכך גם פוטנציאל שומן קרביים.
פעילות גופנית מסייעת בשריפת שומן קרביים
דיאטה כשלעצמה לא תיפטר מכמויות משמעותיות של שומן קרביים; תקבלו את מירב היתרונות אם גם אתם מתעמלים. בית הספר לרפואה של הרווארד ממליץ לקבל 30 עד 60 דקות של cardio ליום, כמו הליכה מהירה, שחייה, ריצה או אירובי, וציין כי פעילות גופנית במשקולות עשויה גם להועיל.
נשים לאחר גיל המעבר הסובלות מסוכרת מסוג 2 איבדו שומן בטני תת עורי - סוג השומן שנמצא ממש מתחת לעור - באמצעות דיאטה בלבד במחקר שפורסם בכתב העת Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism בשנת 2004. עם זאת, הנשים איבדו רק את השומן הצפוני העמוק. כאשר הוסיפו פעילות גופנית למאמצי הירידה במשקל שלהם.
