כולם רוצים להיות מהירים יותר - רץ מהיר יותר, אופנוען מהיר יותר, שחיין מהיר יותר - לא משנה איזה ספורט; המהירות היא הכרטיס לזכייה. מה אם להגיע לחדר כושר לא אפשרי בגלל בעיות בתזמון, התחייבויות לעבודה או בגלל נסיעות? אל תתנו לזה להפריע לשגרת אימוני מהירות.
ישנם מספר תרגילי משקל גוף בלבד אשר יסייעו בשיפור המהירות ואינם דורשים ציוד מיוחד לכך. נסה את חמשת התרגילים הבאים היעילים ביותר להכנס לאימוני מהירות, ללא קשר אם זה בסלון, במלון או בפארק מקומי.
1. ריצוף HIIT במקום
ריצה במקום יכולה להיעשות בכל מקום שיש בו מספיק מקום לעמוד. ספרינט במקום מתאים גם באופן מושלם לאימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). HIIT מתאמנת בפרצים קצרים של מאמץ מרבי עם מנוחה קצרה בלבד בין קבוצות העבודה.
כיצד לעשות זאת: התחל בעמידה על משטח יציב כשגבך ישר, רגליים ברוחב הכתפיים זו מזו וזרועותיך רגועות לצדך. לאחר מכן, הרם ברך אחת לגובה המותניים והורד אותה שוב ונחתה על הכדור של כף הרגל. כשהרגל הראשונה יורדת, הרם את הברך השנייה למעלה. חזור מהר ככל האפשר תוך כדי תנופה של הזרועות כאילו רץ ישר לפנים.
ריצוף HIIT באימון במקום יכול להיות מורכב מארבע אינטרוולים של 30 שניות של מאמץ מוחלט עם מנוחה של 30 שניות בין הסטים.
: 5 מיתוסים אודות HIIT
2. Burpee
בורפס הם תרגיל גוף מלא שהם אינטנסיביים ביותר ובעלי פוטנציאל לפתח חוזק ומהירות נפץ. מחקר מאי 2015 שפורסם ברפואה צבאית גילה כי ארבעה שבועות של אימוני HIIT המשתמשים ב- Burpees היו טובים כמו אימוני סיבולת במצב יציב לבניית ושמירה על כושר.
כיצד לעשות זאת: מתנוחת שכיבה על הרצפה, קפצו עם הרגליים בין הידיים והעלו לתנוחת סקוואט לפני שקפצו ישר לאוויר. כשכפות הרגליים חוזרות לקרקע, הפוך את התהליך עד שתחזור למצב הדחיפה כדי להתחיל נציג נוסף.
נסה ארבע או חמש ערכות הסיום במשך 30 עד 45 שניות של עבודה ללא יותר מ 45 שניות מנוחה בין הסטים.
3. ג'ק קופץ
שקעים קופצים, המכונים גם קפיצה צדדית או קפיצת כוכבים, עובדים את כל הגוף בדיוק כמו בורפאס. תנועת הקפיצה כוללת את כל שרירי הרגליים כאשר נדנוד הזרועות מגביר את אפקט האימון הקרדיווסקולרי.
כיצד לעשות זאת: ממצב עמידה, קפצו על שתי רגלי הרגליים והרימו את הידיים מעל הראש, ולפעמים מחאו אותן יחד. מיד קפיצו את הרגליים לאחור יחד, וחזרו למצב עמידה עם הזרועות בצדדים.
עבוד על המהירות שלך על ידי ביצוע ארבע או חמש סטים של שקעי קפיצה מהירים למשך דקה אחת; לנוח רק 30 עד 45 שניות בין הסטים.
: 10 תרגילים להגברת מהירות הריצה שלך
4. קפיצה אנכית
קפיצות אנכיות למהירות משופרת צריכות להתבצע למשך זמן ולא חזרות. שלושים שניות של קפיצות אנכיות עם מנוחה בין 30 עד 45 שניות בין הסטים מספק אימון קשה.
כיצד לעשות זאת: התחל קפיצות אנכיות ממקם עמידה כאשר הרגליים ברוחב הירך זה מזה, והידיים בגובה המותניים. צניחו לגוץ בזמן הניפו את הידיים מאחורי המותניים. מנדנד במהירות את שתי הידיים מעל הראש תוך קפיצה קשה ככל האפשר. נפל שוב אל הסקוואט וחזור על הפעולה. יש להקפיד על כריעה רק עד שהירכיים מקבילות לרצפה כדי להימנע מפציעה אפשרית בברך.
5. מטפס ההרים
תרגיל מטפס ההרים עובד על כל הגוף ומציע אימון לב-ריאה וכוח חזק התורם ליכולת אנאירובית משופרת.
כיצד לעשות זאת: התחל בתנוחת שכיבה עם שתי הידיים ישרות, הידיים על הרצפה, גב ישר והרגליים יחד. הבא הבא ברך אחת והניח רגל מתחת לחזה. דחף במהירות את הרגל לאחור תוך כדי הבאת הרגל השנייה לחזה. המשך לחזור על התנועה.
למרות שמטפסי הרים עשויים להיעשות למשך זמן או חזרות, כאשר המטרה שלך היא לשפר את המהירות שלך, בצע חמש או שש מערכות של דקה עד שתיים. בצע כל סט במאמץ של 100 אחוז; לנוח 30 שניות ביניהם.
