שמעת את העצות פעם אחר פעם: כשאתה נוכח בכל רגע בחייך מאפשר לך להוקיר את קיומך באופן מלא יותר. אך לעיתים קרובות, הרבה יותר קל לומר מאשר להיות ב"עכשיו ". לכל אחד יש חובות, רשימות מטלות, דאגות ומעצבנים המעבירים אותם מהעולם הסובב אותם אל תוך מבוכות דעתם. עם זאת, על ידי למידת כמה טכניקות פשוטות, אתה יכול לנער את עצמך מהראש שלך בחזרה לחיים שלך. כאן המומחים חולקים שינויים קלים שתוכלו לבצע היום בכדי לחיות באופן מלא בהווה.
שמעת את העצות פעם אחר פעם: כשאתה נוכח בכל רגע בחייך מאפשר לך להוקיר את קיומך באופן מלא יותר. אך לעיתים קרובות, הרבה יותר קל לומר מאשר להיות ב"עכשיו ". לכל אחד יש חובות, רשימות מטלות, דאגות ומעצבנים המעבירים אותם מהעולם הסובב אותם אל תוך מבוכות דעתם. עם זאת, על ידי למידת כמה טכניקות פשוטות, אתה יכול לנער את עצמך מהראש שלך בחזרה לחיים שלך. כאן המומחים חולקים שינויים קלים שתוכלו לבצע היום בכדי לחיות באופן מלא בהווה.
1. התחל לשים לב לנשימה שלך.
נשימה מובנית היא דרך נהדרת להנחות את עצמכם חזרה אל הרגע הנוכחי, אומרת היועצת המקצועית המורשית ג'וליאן שרודר. היא מציעה לאמץ את מה שנקרא נשימות 4X4 - טכניקה המשמשת את Navy SEALS - בכל פעם שתבחין שאבדת מהמחשבה, חרדת או סתם מרגישה הרגשה לא מגוונת.
"קח שאיפה עמוקה - כאילו אתה מתכוון לפוצץ בלון - למשך ארבע שניות ואחריה נשיפה עמוקה דרך האף או הפה שלך במשך ארבע שניות, " היא אומרת. "המשך מחזור זה למשך דקה אחת." לאחר מכן, עליכם לחוש תחושה של שרירים רגועים, רופפים יותר וירידה בדופק. עם ראש ברור יותר אתה יכול להתמקד ביתר קלות במה שנמצא לפניך.
קרדיט: grafvision / iStock / GettyImagesנשימה מובנית היא דרך נהדרת להנחות את עצמכם חזרה אל הרגע הנוכחי, אומרת היועצת המקצועית המורשית ג'וליאן שרודר. היא מציעה לאמץ את מה שנקרא נשימות 4X4 - טכניקה המשמשת את Navy SEALS - בכל פעם שתבחין שאבדת מהמחשבה, חרדת או סתם מרגישה הרגשה לא מגוונת.
"קח שאיפה עמוקה - כאילו אתה מתכוון לפוצץ בלון - למשך ארבע שניות ואחריה נשיפה עמוקה דרך האף או הפה שלך במשך ארבע שניות, " היא אומרת. "המשך מחזור זה למשך דקה אחת." לאחר מכן, עליכם לחוש תחושה של שרירים רגועים, רופפים יותר וירידה בדופק. עם ראש ברור יותר אתה יכול להתמקד ביתר קלות במה שנמצא לפניך.
2. שלב מדיטציות מיני ביום שלך.
בעוד שאנחנו לא פעם מקשרים מדיטציה לחדרים שקטים, להיות לבד ואולי קצת מזמרים, אתם יכולים למעשה לעשות מדיטציה בכל מקום ובכל זמן כדרך להרגיש נוכחים. "תרגיל הנוכחות החביב עלי הוא פשוט להתרכז בנשימה שלך ובעלייה ובירידה של החזה שלך", אומרת מומחית הלחץ קתי גרובר, מחברת הספר "Conquer Your Stress."
"בשאיפה אתה חושב 'אני'. בנשיפה אתה חושב 'בשלום'. אם מחשבות אחרות חודרות, שלעתים קרובות הן עושות בהתחלה, פשוט תפטר אותן וחזור למנטרה. " אתה יכול להשתמש בטכניקה זו בעבודה, בבית, בנסיעתך - בכל עת שאתה מרגיש שאתה מרחף מכאן ברגע זה.
קרדיט: Poike / iStock / GettyImagesבעוד שאנחנו לא פעם מקשרים מדיטציה לחדרים שקטים, להיות לבד ואולי קצת מזמרים, אתם יכולים למעשה לעשות מדיטציה בכל מקום ובכל זמן כדרך להרגיש נוכחים. "תרגיל הנוכחות החביב עלי הוא פשוט להתרכז בנשימה שלך ובעלייה ובירידה של החזה שלך", אומרת מומחית הלחץ קתי גרובר, מחברת הספר "Conquer Your Stress."
"בשאיפה אתה חושב 'אני'. בנשיפה אתה חושב 'בשלום'. אם מחשבות אחרות חודרות, שלעתים קרובות הן עושות בהתחלה, פשוט תפטר אותן וחזור למנטרה. " אתה יכול להשתמש בטכניקה זו בעבודה, בבית, בנסיעתך - בכל עת שאתה מרגיש שאתה מרחף מכאן ברגע זה.
3. סטש את הטכנולוגיה שלך.
אחד היתרונות של להיות נוכח טמון באיך אתה יכול להעמיק את הקשר שלך עם האנשים סביבך. אבל רובנו לא כל כך טובים בלפצל את תשומת ליבנו בין אנשים למכשירים. למעשה, איננו מסוגלים למעשה לבצע ריבוי משימות בצורה יעילה ויכולים רק להעביר את תשומת ליבנו ממשימה אחת לשנייה, אומר שיידן פרנסיס, מטפלת בנישואין ומשפחה.
"בכל פעם שאתה בודק את הטלפון שלך, אתה חסר רגעים של חיבור לסובבים אותך", אומר פרנסיס. "קבע כלל ללא טלפונים בארוחת הערב, או כבה את הצלצול כשאתה נכנס למסיבה." העולם הווירטואלי יכול לחכות. להיות נוכח דורש את מלוא תשומת ליבך.
קרדיט: petrunjela / iStock / GettyImagesאחד היתרונות של להיות נוכח טמון באיך אתה יכול להעמיק את הקשר שלך עם האנשים סביבך. אבל רובנו לא כל כך טובים בלפצל את תשומת ליבנו בין אנשים למכשירים. למעשה, איננו מסוגלים למעשה לבצע ריבוי משימות בצורה יעילה ויכולים רק להעביר את תשומת ליבנו ממשימה אחת לשנייה, אומר שיידן פרנסיס, מטפלת בנישואין ומשפחה.
"בכל פעם שאתה בודק את הטלפון שלך, אתה חסר רגעים של חיבור לסובבים אותך", אומר פרנסיס. "קבע כלל ללא טלפונים בארוחת הערב, או כבה את הצלצול כשאתה נכנס למסיבה." העולם הווירטואלי יכול לחכות. להיות נוכח דורש את מלוא תשומת ליבך.
4. הפזרו את מחשבותיכם.
החרדה והלחץ ממה שעלול לקרות בעתיד יכולים להתגבר על הרגע הנוכחי, שבאמת מכניס אותך לכוד בראש שלך. כדי להילחם בזה מציעה ג'וליאן שרודר, יועצת מורשית, לנסות טכניקה שהיא מכנה "דיפוזיה מחשבתית", בה אתה מאמן את דעתך להפסיק לשפוט מחשבות שליליות.
"למשל, כשאתה מתכונן למסור מצגת חשובה ומוצא את עצמך כמעט במצב פאניקה, אתה יכול לומר לעצמך, 'תודה, חרדה מיינד. אני מעריך את אכפת לך ממה שאני עושה, אבל להתחרפן פשוט לא' זה לא מועיל, "היא אומרת. "כשאתה מפנה את המיקוד שלך להווה, יתכן שתצטרך לחזור על הסנטימנט הזה עד שתשומת ליבך תושרש בעכשיו."
: 9 טיפים לאהבה עצמית שלא יגרמו לך לגלגל את העיניים
קרדיט: topotishka / iStock / GettyImagesהחרדה והלחץ ממה שעלול לקרות בעתיד יכולים להתגבר על הרגע הנוכחי, שבאמת מכניס אותך לכוד בראש שלך. כדי להילחם בזה מציעה ג'וליאן שרודר, יועצת מורשית, לנסות טכניקה שהיא מכנה "דיפוזיה מחשבתית", בה אתה מאמן את דעתך להפסיק לשפוט מחשבות שליליות.
"למשל, כשאתה מתכונן למסור מצגת חשובה ומוצא את עצמך כמעט במצב פאניקה, אתה יכול לומר לעצמך, 'תודה, חרדה מיינד. אני מעריך את אכפת לך ממה שאני עושה, אבל להתחרפן פשוט לא' זה לא מועיל, "היא אומרת. "כשאתה מפנה את המיקוד שלך להווה, יתכן שתצטרך לחזור על הסנטימנט הזה עד שתשומת ליבך תושרש בעכשיו."
: 9 טיפים לאהבה עצמית שלא יגרמו לך לגלגל את העיניים
5. הכה בתנוחת יוגה.
יוגה היא תרגול מודע להפליא שעוזר לך לצאת מהראש ולגופך. "בנוסף לטיפוח המודעות של הרגע הנוכחי, המשך תרגול עוזר לתכנת מחדש את התגובה הגופנית והרגשית של גופך והמוח שלך לסטרס", אומרת היועצת ג'וליאן שרודר.
אבל אינך צריך להתחייב לשיעור בן שעה כדי לקצור את היתרונות של היוגה. שרדר מציע לנסות שתי תנוחות הארקה מרכזיות כשאתה מרגיש שההווה מתרחק: שכב עם הרגליים מונחות בקיר או בצע רצף ברכת שמש בסיסי כדי לשנות מיד את המיקוד שלך.
קרדיט: fizkes / iStock / GettyImagesיוגה היא תרגול מודע להפליא שעוזר לך לצאת מהראש ולגופך. "בנוסף לטיפוח המודעות של הרגע הנוכחי, המשך תרגול עוזר לתכנת מחדש את התגובה הגופנית והרגשית של גופך והמוח שלך לסטרס", אומרת היועצת ג'וליאן שרודר.
אבל אינך צריך להתחייב לשיעור בן שעה כדי לקצור את היתרונות של היוגה. שרדר מציע לנסות שתי תנוחות הארקה מרכזיות כשאתה מרגיש שההווה מתרחק: שכב עם הרגליים מונחות בקיר או בצע רצף ברכת שמש בסיסי כדי לשנות מיד את המיקוד שלך.
6. התקשר לפסק זמן קצר.
לוקח זמן סולו לטעינת הסוללות שלך הוא דרך נהדרת לקרקע את עצמך. אבל לא לכולם יש מספיק שעות בשבוע בכדי לגרום לזה לקרות. עם זאת, אתה עדיין יכול למצוא שלום בהווה על ידי הפסקה לפני שתתחיל במשימה חדשה או חלק מהיום שלך, מציע כירופרקט הבריאות מישל רובין, די.סי.
"אם אתה ממהר לפגישה, השהה מחוץ לדלת וקח נשימה או שתיים לפני שאתה נכנס, " היא אומרת. "לפני שאתה מתחיל להסתובב לאכול ארוחת ערב על השולחן אחרי יום ארוך, השהה לקחת נשימה ושחרר את הזמן שעבר לפני כן והיה נוכח בזמן שאתה מכין באהבה אוכל למשפחתך." זה יחזיר אותך להווה, כך שתוכל לתת לאותה פעילות או לאדם את מלוא תשומת הלב.
קרדיט: @ קטאן דרך עשרים20לוקח זמן סולו לטעינת הסוללות שלך הוא דרך נהדרת לקרקע את עצמך. אבל לא לכולם יש מספיק שעות בשבוע בכדי לגרום לזה לקרות. עם זאת, אתה עדיין יכול למצוא שלום בהווה על ידי הפסקה לפני שתתחיל במשימה חדשה או חלק מהיום שלך, מציע כירופרקט הבריאות מישל רובין, די.סי.
"אם אתה ממהר לפגישה, השהה מחוץ לדלת וקח נשימה או שתיים לפני שאתה נכנס, " היא אומרת. "לפני שאתה מתחיל להסתובב לאכול ארוחת ערב על השולחן אחרי יום ארוך, השהה לקחת נשימה ושחרר את הזמן שעבר לפני כן והיה נוכח בזמן שאתה מכין באהבה אוכל למשפחתך." זה יחזיר אותך להווה, כך שתוכל לתת לאותה פעילות או לאדם את מלוא תשומת הלב.
7. הגדר תזכורות.
קל לשכוח להישאר נוכח, למרות מיטב מאמצינו. אז במקום לנסות להערים על דעתך הנודדת, מצא דרך להזכיר לעצמך, מציע מדריך יוגה מוסמך ומאמנת חיים משולבת מדלן קולברסון.
"הגדר תזכורות בטלפון שלך. כל שעה בערך, הפעל פעמון רך עם תזכורת אישית שתחזיר אותך לרגע, " היא אומרת. כמה שאלות שהיא משתמשת בהן הן: "מה איכות הנשימה שלך?" "מה גורם לך לחייך ברגע זה?" "מה אתה מעריך כרגע?" השתמש באלו או צור משלך כדי להמשיך בדרך לחיות יותר ברגע.
: 11 תנוחות יוגה לחיסול הלחץ מהיום שלך
קרדיט: anyaberkut / iStock / GettyImagesקל לשכוח להישאר נוכח, למרות מיטב מאמצינו. אז במקום לנסות להערים על דעתך הנודדת, מצא דרך להזכיר לעצמך, מציע מדריך יוגה מוסמך ומאמנת חיים משולבת מדלן קולברסון.
"הגדר תזכורות בטלפון שלך. כל שעה בערך, הפעל פעמון רך עם תזכורת אישית שתחזיר אותך לרגע, " היא אומרת. כמה שאלות שהיא משתמשת בהן הן: "מה איכות הנשימה שלך?" "מה גורם לך לחייך ברגע זה?" "מה אתה מעריך כרגע?" השתמש באלו או צור משלך כדי להמשיך בדרך לחיות יותר ברגע.
: 11 תנוחות יוגה לחיסול הלחץ מהיום שלך
8. התחל לתרגל הכרת תודה.
הקצאת זמן להודות בכל יום עוזרת לך לזכור מה המשמעותי והחשוב לך. "מצא כל יום שלושה דברים שאתה יכול להודות עליהם", אומרת היועצת המורשית ג'וליאן שרודר.
"זה יכול להיות פשוט כמו לשתות כוס קפה טובה או להבחין בפחות תנועה בדרך לעבודה. הפעולה של הכרת תודה לא רק יכולה להעביר את המודעות שלך להווה, עם המשך מחויבות לתרגול הכרת תודה זה יכול לתרום לשיפור בריאות נפשית לאורך זמן. " בקרוב, אתם תחפשו רגעים, אנשים ודברים עליהם יש להודות, שיעודדו אתכם לספוג כל חוויה.
קרדיט: Eugene03 / iStock / GettyImagesהקצאת זמן להודות בכל יום עוזרת לך לזכור מה המשמעותי והחשוב לך. "מצא כל יום שלושה דברים שאתה יכול להודות עליהם", אומרת היועצת המורשית ג'וליאן שרודר.
"זה יכול להיות פשוט כמו לשתות כוס קפה טובה או להבחין בפחות תנועה בדרך לעבודה. הפעולה של הכרת תודה לא רק יכולה להעביר את המודעות שלך להווה, עם המשך מחויבות לתרגול הכרת תודה זה יכול לתרום לשיפור בריאות נפשית לאורך זמן. " בקרוב, אתם תחפשו רגעים, אנשים ודברים עליהם יש להודות, שיעודדו אתכם לספוג כל חוויה.
9. קרקע את עצמך בחוץ.
היותך בטבע יכול גם להמריץ אותך וגם לגרום לך להרגיש יותר ממוקד, אומרת היועצת המורשית ג'וליאן שרודר. אם אתם עוד לא מפנים זמן לצאת החוצה, התחילו לשלב מדיטציות הליכה קצרות ליומכם. "עמדו בצורה איתנה על האדמה ובזבז כמה רגעים לשים לב איך גופך מרגיש. התחל עם סוליות כפות הרגליים ועבד כלפי מעלה, הרגיע כל חלק בגוף כשאתה מודע לכך, " היא אומרת.
"התחל ללכת לאט, תוך התמקדות בסביבתך ובמה שאתה רואה, שומע, מריח ומרגיש." כאשר עולות המחשבות, הכירו בהן ואז חזרו לרגע הנוכחי. סיים את הליכותיכם על ידי ישיבה על טלאי דשא בכדי לקרקע את עצמכם, אומר שרדר. שימו לב מקרוב לתחושות השמש, הרוח והעשב בכפות הרגליים והעור.
קרדיט: Svetl / iStock / GettyImagesהיותך בטבע יכול גם להעצים אותך וגם לגרום לך להרגיש יותר ממוקד, אומרת היועצת המורשית ג'וליאן שרודר. אם אתם עוד לא מפנים זמן לצאת החוצה, התחילו לשלב מדיטציות הליכה קצרות ליומכם. "עמדו בצורה איתנה על האדמה ובזבז כמה רגעים לשים לב איך גופך מרגיש. התחל עם סוליות כפות הרגליים ועבד כלפי מעלה, הרגיע כל חלק בגוף כשאתה מודע לכך, " היא אומרת.
"התחל ללכת לאט, תוך התמקדות בסביבתך ובמה שאתה רואה, שומע, מריח ומרגיש." כאשר עולות המחשבות, הכירו בהן ואז חזרו לרגע הנוכחי. סיים את הליכותיכם על ידי ישיבה על טלאי דשא בכדי לקרקע את עצמכם, אומר שרדר. שימו לב מקרוב לתחושות השמש, הרוח והעשב בכפות הרגליים והעור.
10. כתוב את זה.
פעולת הכתיבה של המחשבות שלך עוזרת לרוקן את דעתך, לכוון אותך קרוב יותר להיות בהווה. "אתה יכול למצוא כתבי עת עם הנחיות או כתיבה חופשית, " אומרת היועצת המורשית ג'וליאן שרודר. "לאפשר לעצמך לזהות מחשבות ורגשות כפי שהם בהווה יכול לעזור לך לראות בבירור אם יש צעדים מבוססי פעולה שתוכל לנקוט כדי לעזור לעצמך."
גם אם אתה לא סופר, לתת לעצמך את החופש להעלות עט על הנייר, ללא שיפוט, יכול להיות גם שחרור רגשי מועיל, לשחרר את דעתך להתמקד במה שקורה ברגע הנוכחי.
קרדיט: peshkov / iStock / GettyImagesפעולת הכתיבה של המחשבות שלך עוזרת לרוקן את דעתך, לכוון אותך קרוב יותר להיות בהווה. "אתה יכול למצוא כתבי עת עם הנחיות או כתיבה חופשית, " אומרת היועצת המורשית ג'וליאן שרודר. "לאפשר לעצמך לזהות מחשבות ורגשות כפי שהם בהווה יכול לעזור לך לראות בבירור אם יש צעדים מבוססי פעולה שתוכל לנקוט כדי לעזור לעצמך."
גם אם אתה לא סופר, לתת לעצמך את החופש להעלות עט על הנייר, ללא שיפוט, יכול להיות גם שחרור רגשי מועיל, לשחרר את דעתך להתמקד במה שקורה ברגע הנוכחי.
מה אתה חושב?
איך אתה נשאר נוכח בחייך? האם השהות בהווה יכולה לגרום לך להיות מאושרת יותר? מהם האתגרים הגדולים ביותר להישאר ברגע? ספרו לנו בתגובות!
: 7 דברים שזה בסדר להיות אנוכי
קרדיט: littlehenrabi / iStock / GettyImagesאיך אתה נשאר נוכח בחייך? האם השהות בהווה יכולה לגרום לך להיות מאושרת יותר? מהם האתגרים הגדולים ביותר להישאר ברגע? ספרו לנו בתגובות!
: 7 דברים שזה בסדר להיות אנוכי
