אבקות חלבון עשויות להיראות כמו תיקון קל להגדיל את צריכת החלבון, אך הן יכולות להכיל רכיבים נוספים כמו סוכרים וקלוריות נוספות. תחליף טבעי יותר לאבקת חלבון מגיע דרך בחירות המזון שלנו - יוגורט יווני, אגוזים ובשרים רזים יכולים לעזור לעמוד בדרישות החלבון היומיומיות.
כמה חלבון ביום?
ההנחיות התזונתיות של אמריקה האמריקאית לשנים 2015-2020 לאמריקאים נותנות הערכה גסה לכמות חלבון שעלינו לקחת בכל יום. היא מייעצת כי נשים בוגרות צורכות 46 גרם חלבון ביום - כ -10 עד 35 אחוז מהקלוריות היומיות שלהן - וגברים בוגרים צורכים 56 גרם חלבון ביום - או כ-10-35 אחוז מהצריכה הקלורית היומית שלהם.
הוצאת בריאות הרווארד בבית הספר לרפואה של הרווארד מפרטת את המחקר המתמשך על כמות החלבון שאדם זקוק לו, ומזכירה שמי שפעיל עשוי להזדקק לאכול יותר חלבון. הוא מזהיר מפני העמסת בשר אדום ומציין כי חלבון נמצא במקורות רבים כולל בקר, עוף, חזיר, חלב, גבינה וביצים, כמו גם אפשרויות מבוססות צמחיות, כולל דגנים מלאים, שעועית וקטניות אחרות, אגוזים וירקות.
סוג החלבון שאתה אוכל חשוב: הרווארד ממליץ לבחור במקורות חלבון דלים בשומן רווי ופחמימות מעובדות ועשירים ברכיבי תזונה חיוניים רבים. USDA קובע כי מרבית האמריקנים מקבלים מספיק חלבון בתזונה שלהם, אך יתכן שיהיה עליהם לבחור בחירות רזות ומגוונות יותר של המזונות בקבוצת חלבוני המזון כמו בשרים רזים, פירות ים וחלבונים על בסיס צמחי כמו אפונה מיובשת, שעועית ואגוזים.
חלופות לאבקת חלבון
אבקות חלבון, שהן צורות אבקות של חלבון המגיעות מצמחים כמו פולי סויה, אפונה, אורז, תפוחי אדמה, קנבוס, ביצים או חלב (חלבון קזאין או מי גבינה), עשויות לכלול מרכיבים נוספים כמו סוכרים הוספו, חומרי טעם מלאכותיים, מעבים, ויטמינים. ומינרלים.
מכתב הבריאות בהוצאת הרווארד מפרט כמה מהסיכונים שבבליעת אבקת חלבון; ראשית, אבקת חלבון היא תוסף תזונה, כלומר היא אינה מוערכת על ידי ה- FDA. אבקות חלבון עשויות להיות עשירות בסוכרים וקלוריות נוספים. קל למדי למצוא אלטרנטיבות טבעיות יותר לשייקים ואבקות חלבון באמצעות מזון.
ישנם מזונות רבים האורזים אגרוף חלבון רב עוצמה והופכים לתחליף קל וטעים לאבקת חלבון. לדוגמה, כוס יוגורט יווני רגיל דל שומן יכולה להכיל עד 25 גרם חלבון, תלוי במותג, כך מראה FoodData Central של USDA. הוא מכיל גם 282 מ"ג סידן ופרוביוטיקה המועילים לבריאות המעי. עם זאת חשוב לקרוא תוויות מזינים, מכיוון שמותגים של יוגורט יווני מכילים סוכרים נוספים.
דרך נוספת להכניס אבקת חלבון היא על ידי אכילת אגוזים. חצי כוס שקדים מלאים גולמיים נכנסים ל- 15 גרם חלבון, מפרט ה- USDA. השקדים עשירים גם בחומרים מזינים כמו אשלגן, ברזל וסידן (הם גם עתירי קלוריות, במחיר של 411 לחצי כוס). חצי כוס קשיו גולמי מגיע בכ- 12 גרם חלבון, על פי הדולר האמריקאי; קשיו הם גם מקור למגנזיום ואשלגן.
קחו בחשבון גם זרעי קנבוס - מנה של 3 כפות מספקת כמעט 10 גרם חלבון, חושפת ה- USDA, כמו גם את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. נסה אותם מפוזרים על גבי שיבולת השועל שלך, בגרנולה, מעל יוגורט או כקישוט על קערת מרק.
הוצאת בריאות הרווארד נותנת דוגמא כיצד לשלב בקלות יותר חלבון ממקורות מזון בתזונה היומית שלך:
- ביצה לארוחת בוקר (6 גרם חלבון)
- 6 גרם יוגורט יווני רגיל בארוחת הצהריים (18 גרם חלבון)
- חופן אגוזים לחטיף (4 עד 7 גרם חלבון)
- כוס חלב (8 גרם חלבון) ו -2 גרם עוף מבושל לארוחת הערב (14 גרם חלבון).
