ברגע שתגיע לגיל 40, נראה כי הטקטיקות לירידה במשקל שהשתמשת בשנות ה -20 לחייהן מפסיקות לעבוד. אתה כבר לא יכול לסרב לקינוח ולהשתלב באימון נוסף פעם בשבוע כדי להוריד ללא מאמץ כמה קילוגרמים מיותרים. גם אם אתה עושה את מירב המאמצים לאכול באופן בריא ולהתאמן כשאפשר, המספר בקנה מידה שלך ממשיך לטפס. ירידה במשקל מעל גיל 40 עדיין מגיבה לאכילת פחות קלוריות ממה שאתה שורף, אך הורמונים, חובות חיים ואובדן שרירים טבעי מקשים על משוואה זו. מאמצי ירידה מהירים במשקל הופכים רק לאחור כאשר הם אינם מצליחים ללמד אותך כיצד לקיים כל ירידה במשקל ולסכן את האנרגיה והבריאות שלך. היצמד לשיעור הבטוח של איבוד 1 עד 2 פאונד לשבוע בכדי לעלות במשקל שלך על המסלול.
כיצד הפיכת 40 משפיעה על המשקל שלך
מגילאי 30 עד 60, אתה מאבד בערך 1/2 פאונד של שרירים, אך עולה במשקל קילוגרם בכל שנה. השריר פעיל יותר מטבוליות משומן, ולכן הוא עוזר להגביר את חילוף החומרים שלך. ככל שזה הולך ומצטמצם, כך גם חילוף החומרים שלכם - כלומר שאם אתם עדיין אוכלים כמו שעשיתם בשנות ה -20 לחייכם, סביר להניח שתשלמו קלוריות נוספות כשומן.
פעילות גופנית יכולה לעזור לכם לשמור על שרירים רזים ולהעלות את קצב שריפת הקלוריות בירידה, אך ילדיכם והוריכם נמצאים בגילאים הדורשים טיפול וזמן נוסף. שלב חובות אלה עם עבודה תובענית, וקשה לעמוד ב -150 דקות התרגיל בעוצמה בינונית ושני אימוני כוח המומלצים על ידי המרכז לבקרת מחלות ומניעה.
אתה גם מתקרב לגיל המעבר, שמשפיע על ההורמונים שלך. כשאתה מתבגר, אחוז השומן בגופך עולה באופן טבעי, ובמקום זאת לאחסן את מרבית המשקל שלך בירכיים ובירכיים, חלק גדול ממנו חוזר לבטן.
כיצד לטפל באובדן שומן בגיל 40
גירעון קלוריות הוא עדיין הדרך הבטוחה לירידה במשקל. אופנת ירידה מהירה במשקל עשויה לפתות אותך, אך לעיתים קרובות הן מספקות לך צריכת קלוריות כה נמוכה, עד שתרגיש רעב הרבה מהזמן, מה שעלול להרתיע אותך. גם אם תצליחו לנהל את זה לזמן מה, אתם עלולים לפספס את החומרים המזינים החשובים. ירידה מהירה במשקל רק מזרזת איבוד שרירים, ומשאירה לך מטבוליזם קשה יותר אפילו שמקשה על ירידה במשקל ועלייה במשקל כמעט בלתי נמנעת. כל דיאטה שצורכת פחות מ- 1, 200 קלוריות ביום היא נמוכה מדי.
על ידי רוב הנשים מעל גיל 40 ניתן לבצע גירעון הניתן לניהול של 500 עד 1, 000 קלוריות ליום, שנוצר על ידי מיתון של מנות והגברת הפעילות הגופנית. זה יעיל כפי שמראה מחקר שפורסם ב -2012 בהשמנת יתר בו הניב שילוב של תזונה ופעילות גופנית. הירידה הגדולה ביותר במשקל מביאה לנשים לאחר גיל המעבר לאחר שנה.
הגירעון בין 500 ל -1, 000 קלוריות מניב הפסד של 1 עד 2 פאונד לשבוע, מכיוון שקילוגרם אחד שווה ל- 3, 500 קלוריות. אובדן בקצב מהיר יותר, במיוחד לאחר השבוע או השבועיים הראשונים לביצוע שינויים, מציב אתכם בסיכון מוגבר להתפתחות אבני מרה. קבע כמה קלוריות אתה צריך מדי יום כדי לשמור על המשקל שלך על סמך גילך המדויק, רמת הפעילות וגודלך באמצעות מחשבון מקוון וקבע את הגירעון שלך מאותו מספר. האישה הממוצעת בת 40 שורפת בין 1, 800 ל -2, 200 קלוריות ליום, תלוי בפעילות.
תוכניות דיאטה לירידה במשקל
תוכנית דיאטה לירידה במשקל כשאתה מעל גיל 40 נראית כמו כל תוכנית בריאה, אך עם מנות מתונות שמתאימות לצרכים הקלוריים שלך. אף דיאטה אחת אינה הטובה ביותר; במקום זאת, הרגלים מסוימים עוזרים לך להצליח. הימנע ממתקים ממותקים, בעיקר סודה ופינוקים אפויים, כמו גם מדגנים מעודנים שנמצאים בלחם לבן, פסטה ואורז. צריכה להיות מוגבלת גם צריכת האלכוהול שלך, אפילו אותה כוס יין אדום כביכול.
במקום זאת, התמקדו באכילת חלבונים רזים כמו דגים, עופות, בקר רזה וטופו; דגנים מלאים, כמו אורז חום או 100 אחוז לחם מלא; ומגוון רחב של ירקות טריים. ניטור קפדני של מנות עשוי לכלול מנות שקילה ומדידה על מנת לוודא שלא אוכלים יתר על המידה. כלול כמה שומנים בלתי רוויים בארוחות כדי לתמוך בספיגת ויטמין ושובע; דוגמאות לכך כוללות גרם של אגוזים, 2 כפיות שמן זית, 1/8 אבוקדו או 3 גרם סלמון. עבור חטיפים, יוגורט דל שומן, גבינת קוטג 'דלה בשומן, פירות טריים וחופן שקדים הם אפשרויות.
התערבויות באורח חיים לירידה במשקל
התחייב לפחות 250 דקות של cardio בעוצמה בינונית לשבוע כדי לרדת במשקל משמעותי. אם אתה מתקשה להתאים אותו, הוסף מחדש את הדרך שבה אתה חושב על פעילות גופנית. צאו לטיול מהיר עם ילדיכם אחרי בית הספר; צא לרוץ בחצי הראשון של שעת הצהריים שלך; קבעו ערבים לפחות אחד או שניים לפי זמנכם בחדר הכושר; או להתעורר 30 דקות מוקדם כדי להשתלב בפגישה מזיעה קצרה. שני אימוני כוח הם גם חובה בשגרת הפעילות הגופנית שלך כדי לסייע בקיזוז האובדן הטבעי של מסת השריר. בבית אתה יכול לעשות סקוואטים, שכיבות סמיכה, מטבלות תלת-ראשי, ריאות ונקיעות אם להגיע למרכז בריאות פשוט לא אפשרי.
מתח יכול להפריע לשינה, שהיא חיונית לשמירה על משקל בריא. שינה מעט מדי גורמת לך לאבד מוטיבציה לפעילות גופנית וגורמת לגופך לשאוב הורמוני רעב נוספים. מתח וחוסר שינה גורמים גם לגופכם לייצר יותר קורטיזול, הורמון לחץ שמניע גם את העלייה במשקל. יוגה, מדיטציה ושיטות אחרות לטיפול עצמי הן דרכים לעזור בניהול מתח, כך שתוכלו להתרכז במאמצי תזונה והתעמלות כדי לרדת במשקל.
