קבלת עיסוי כל שבוע נשמע מדהים - אם רק היינו יכולים להרשות זאת לעצמנו. למרבה המזל, ישנם מתיחות שאתה יכול לעשות בבית כדי לשחרר את כל השרירים ההדוקים שלך ולהרגיש טוב כאילו עשית עיסוי בפועל. (אוקיי, כמעט טוב.) כשאתה מבצע מתיחות אלה לכוון המותניים, הצוואר, הכתפיים ועוד, "היה מוזר ואינטואיטיבי", אומר ויל לואיס, מטפל בעיסוי בניו יורק. "כל גוף הוא שונה. הזז את גופך בדרכים עדינות בתוך כל מתיחה באופן אינטואיטיבי כדי לתפוס את הזוויות והפינות של הגוף שלך שהכי זקוק לו."
קבלת עיסוי כל שבוע נשמע מדהים - אם רק היינו יכולים להרשות זאת לעצמנו. למרבה המזל, ישנם מתיחות שאתה יכול לעשות בבית כדי לשחרר את כל השרירים ההדוקים שלך ולהרגיש טוב כאילו עשית עיסוי בפועל. (אוקיי, כמעט טוב.) כשאתה מבצע מתיחות אלה לכוון המותניים, הצוואר, הכתפיים ועוד, "היה מוזר ואינטואיטיבי", אומר ויל לואיס, מטפל בעיסוי בניו יורק. "כל גוף הוא שונה. הזז את גופך בדרכים עדינות בתוך כל מתיחה באופן אינטואיטיבי כדי לתפוס את הזוויות והפינות של הגוף שלך שהכי זקוק לו."
1. עורף הצוואר
בזמן שאתה עומד או יושב, תן לראש ליפול קדימה לעבר החזה שלך. שלב את האצבעות מאחורי הצוואר שלך (לא את הראש). בזמן הספירה למטה מ- 20, נסה להרים את הראש בזמן שאתה מושך את צווארך לכיוון הרצפה עם הידיים. כשאתה מגיע לאפס, שחרר. "הצוואר שלך ירגיש ארוך יותר והיציבה שלך תשתפר", אומר לואיס.
האזינו עכשיו: סופר 'סימפסון' חולק את המסע המצחיק שלו מתפוח האדמה לספה למרתונר
קרדיט: תאר את הפאונה / LIVESTRONG.COMבזמן שאתה עומד או יושב, תן לראש ליפול קדימה לעבר החזה שלך. שלב את האצבעות מאחורי הצוואר שלך (לא את הראש). בזמן הספירה למטה מ- 20, נסה להרים את הראש בזמן שאתה מושך את צווארך לכיוון הרצפה עם הידיים. כשאתה מגיע לאפס, שחרר. "הצוואר שלך ירגיש ארוך יותר והיציבה שלך תשתפר", אומר לואיס.
האזינו עכשיו: סופר 'סימפסון' חולק את המסע המצחיק שלו מתפוח האדמה לספה למרתונר
2. צד הצוואר
מקד את שרירי הרמת העצב שלך - אלו שבצד הצוואר שלך - עם מתיחה זו מלואיס. תן לאוזן ימין שלך ליפול לכיוון כתף ימין. קח את אצבעך הימנית ודחף את הסנטר לאחור עד שיש לך סנטר כפול. נשען אל המתיחה עד שתרגיש טוב, ומאפשר למתיחה להתרחב באופן טבעי במשך 30 עד 60 שניות. החלף צדדים וחזור על הפעולה.
מקד את שרירי הרמת העצב שלך - אלו שבצד הצוואר שלך - עם מתיחה זו מלואיס. תן לאוזן ימין שלך ליפול לכיוון כתף ימין. קח את אצבעך הימנית ודחף את הסנטר לאחור עד שיש לך סנטר כפול. נשען אל המתיחה עד שתרגיש טוב, ומאפשר למתיחה להתרחב באופן טבעי במשך 30 עד 60 שניות. החלף צדדים וחזור על הפעולה.
3. Splenius Capitis and Cervicis
מה אמרת? שרירים אלה מחבקים את עורף הצוואר קרוב לחוליות ויכולים לגרום לכאבי ראש. "המתיחה הזו די מוזרה, אבל זה מרגיש נהדר!" לואיס אומר. הפנה את האף לכיוון בית השחי הימני שלך (כן, בית השחי שלך). הניחו את יד ימין על גב ראשכם ותנו למשקל הטבעי של הזרוע שלכם למשוך את האף כלפי מטה. אתה צריך להרגיש את זה בצד האחורי של הצוואר בצד שמאל. החזיקו 30 עד 60 שניות, ואפשרו למתח להתמוסס ולמתח להגדיל. החלף צדדים וחזור על הפעולה.
מה אמרת? שרירים אלה מחבקים את עורף הצוואר קרוב לחוליות ויכולים לגרום לכאבי ראש. "המתיחה הזו די מוזרה, אבל זה מרגיש נהדר!" לואיס אומר. הפנה את האף לכיוון בית השחי הימני שלך (כן, בית השחי שלך). הניחו את יד ימין על גב ראשכם ותנו למשקל הטבעי של הזרוע שלכם למשוך את האף כלפי מטה. אתה צריך להרגיש את זה בצד האחורי של הצוואר בצד שמאל. החזיקו 30 עד 60 שניות, ואפשרו למתח להתמוסס ולמתח להגדיל. החלף צדדים וחזור על הפעולה.
4. גב הכתפיים
מתיחה זו טובה לחלק האחורי של הכתפיים, כולל מעי הפרזול שלך ושרירי הטרפז, אומר לואיס. שלבו את האצבעות בגב התחתון כך שכפות הידיים פונות לאחור. צייר את המרפקים יחד לכיוון קדמת גופך בזמן שאתה מסבך את עמוד השדרה שלך. נשען קדימה אל המתיחה עד שהוא מרגיש טוב, ומאפשר לו להתרחב באופן טבעי במשך 30 עד 60 שניות.
קרדיט: תאר את הפאונה / LIVESTRONG.COMמתיחה זו טובה לחלק האחורי של הכתפיים, כולל מעי הפרזול שלך ושרירי הטרפז, אומר לואיס. שלבו את האצבעות בגב התחתון כך שכפות הידיים פונות לאחור. צייר את המרפקים יחד לכיוון קדמת גופך בזמן שאתה מסבך את עמוד השדרה שלך. נשען קדימה אל המתיחה עד שהוא מרגיש טוב, ומאפשר לו להתרחב באופן טבעי במשך 30 עד 60 שניות.
5. גב עליון ותיכון
"תרגיל זה עוזר לקזז את ההשפעות השליליות של יציבה לקויה מלשבת כל היום", אומר סטיב סודל, הבעלים המשותף של StretchLab בוונציה, קליפורניה, המספק מתיחות בהתאמה אישית המבוצעות על ידי אנשי מקצוע מוסמכים. התחל בעמידה כשרגלייך רחבות. התכופפו קדימה והניחו את הידיים על האדמה. הניח את יד ימין מאחורי הראש. הובילו עם המרפק, סובבו את החזה לכיוון התקרה הכי גבוה שאפשר. סובב אחורה כדי להתחיל, מנסה לגעת בזרועך השמאלית עם המרפק הימני. בצע 10 חזרות ואז החלף צדדים.
קרדיט: תאר את הפאונה / LIVESTRONG.COM"תרגיל זה עוזר לקזז את ההשפעות השליליות של יציבה לקויה מלשבת כל היום", אומר סטיב סודל, הבעלים המשותף של StretchLab בוונציה, קליפורניה, המספק מתיחות בהתאמה אישית המבוצעות על ידי אנשי מקצוע מוסמכים. התחל בעמידה כשרגליך רחבות. התכופפו קדימה והניחו את הידיים על האדמה. הניח את יד ימין מאחורי הראש. הובילו עם המרפק, סובבו את החזה לכיוון התקרה הכי גבוה שאפשר. סובב אחורה כדי להתחיל, מנסה לגעת בזרועך השמאלית עם המרפק הימני. בצע 10 חזרות ואז החלף צדדים.
6. חזה
עמדו ומתחו את הידיים ישר לצדדים רחבים ככל שתוכלו עם כפות הידיים פונות קדימה והאצבעות פרושות זו מזו. כשאתה שומר על הידיים במצב זה, הגע לזרועותיך מאחוריך. למתיחה עמוקה יותר, כופפו את מפרקי כף היד לאחור עד שהידיים שלכם מתחילות לעקצץ מעט. בכדי להעמיק עוד יותר, כופפו את מפרקי כף היד יותר והרכו את ראשכם לאחור, והביטו לעבר התקרה. החזק למשך 60 שניות.
קרדיט: תאר את הפאונה / LIVESTRONG.COMעמדו ומתחו את הידיים ישר לצדדים רחבים ככל שתוכלו עם כפות הידיים פונות קדימה והאצבעות פרושות זו מזו. כשאתה שומר על הידיים במצב זה, הגע לזרועותיך מאחוריך. למתיחה עמוקה יותר, כופפו את מפרקי כף היד לאחור עד שהידיים שלכם מתחילות לעקצץ מעט. בכדי להעמיק עוד יותר, כופפו את מפרקי כף היד יותר והרכו את ראשכם לאחור, והביטו לעבר התקרה. החזק למשך 60 שניות.
7. עמוד שדרה
מתיחה זו פוגעת בעמוד השדרה, בכפפי הירך וברצועת האיטיוטביאל (רצועת הרקמה ההדוקה שעוברת לאורך הצד החיצוני של הירכיים), אומרת סודל. שכב עם הפנים כלפי מטה עם הזרועות לצדדים כך שגופך יוצר צורה של T. נסה להביא את רגל ימין ליד שמאל. השהה ואז החלף רגליים. בצע חמש חזרות עם כל רגל, מנסה להתקרב ליד שלך בכל פעם. ואז התהפך על הבטן. בצע את אותה תנועה, מנסה להביא את כף רגלך אל היד ההפוכה ולהשהות. עשו חמש חזרות עם כל רגל.
קרדיט: תאר את הפאונה / LIVESTRONG.COMמתיחה זו פוגעת בעמוד השדרה, בכפפי הירך וברצועת האיטיוטביאל (רצועת הרקמה ההדוקה שעוברת לאורך הצד החיצוני של הירכיים), אומרת סודל. שכב עם הפנים כלפי מטה עם הזרועות לצדדים כך שגופך יוצר צורה של T. נסה להביא את רגל ימין ליד שמאל. השהה ואז החלף רגליים. בצע חמש חזרות עם כל רגל, מנסה להתקרב ליד שלך בכל פעם. ואז התהפך על הבטן. בצע את אותה תנועה, מנסה להביא את כף רגלך אל היד ההפוכה ולהשהות. עשו חמש חזרות עם כל רגל.
8. גב הירכיים
שכב עם הפנים כלפי מטה עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על האדמה. הניחו את קרסולכם הימני על ברך שמאל. שלב את האצבעות סביב ירךך השמאלית וצייר את הירך לכיוון החזה. אם אתה זקוק למתיחה רבה יותר, לואיס אומר למשוך את ברך ימין וקרסול ימין לעבר כתף ימין. בכדי לקרב את המתיחה לשרירים לאורך עצם הזנב, תוכלו למשוך את ברך ימין אל כתף שמאל. בלי קשר לאופן הפעולה, יש להישען למתיחה עד שתרגיש טוב, ומאפשר למתיחה להעמיק באופן טבעי במשך 30 עד 60 שניות.
קרדיט: תאר את הפאונה / LIVESTRONG.COMשכב עם הפנים כלפי מטה עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על האדמה. הניחו את קרסולכם הימני על ברך שמאל. שלב את האצבעות סביב ירךך השמאלית וצייר את הירך לכיוון החזה. אם אתה זקוק למתיחה רבה יותר, לואיס אומר למשוך את ברך ימין וקרסול ימין לעבר כתף ימין. בכדי לקרב את המתיחה לשרירים לאורך עצם הזנב, תוכלו למשוך את ברך ימין אל כתף שמאל. בלי קשר לאופן הפעולה, יש להישען למתיחה עד שתרגיש טוב, ומאפשר למתיחה להעמיק באופן טבעי במשך 30 עד 60 שניות.
9. ירכיים ועוד
זה נהדר לרצים, אומר סודל. צעד קדימה עם הרגל הימנית כאילו אתה עושה נשימה. הנח את יד שמאל על הרצפה כך שהיא תהיה אפילו עם כף רגל ימין, וקבל את כתף ימין על הברך הימנית. זרוק את הירכיים לכיוון הרצפה ויישר את רגל שמאל על ידי הגעה לגב העקב השמאלי. החזק למשך חמש שניות. סובב את החזה שלך לכיוון התקרה והגיע אל יד ימין מאחוריך, תוך הקפדה על הברך הימנית מיושרה עם הירך הימנית. החזק למשך חמש שניות. בצע חמש חזרות ואז החלף צדדים.
קרדיט: תאר את הפאונה / LIVESTRONG.COMזה נהדר לרצים, אומר סודל. צעד קדימה עם הרגל הימנית כאילו אתה עושה נשימה. הנח את יד שמאל על הרצפה כך שהיא תהיה אפילו עם כף רגל ימין וקבל את כתף ימין על הברך הימנית. זרוק את הירכיים לכיוון הרצפה ויישר את רגל שמאל על ידי הגעה לגב העקב השמאלי. החזק למשך חמש שניות. סובב את החזה שלך לכיוון התקרה והגיע ליד ימין שלך מאחורייך, תוך הקפדה על הברך הימנית מיושרת עם הירך הימנית. החזק למשך חמש שניות. בצע חמש חזרות ואז החלף צדדים.
10. המסטרינגס
סודל מספרת כי "הסיבוב עד למתיחת הברך הוא נהדר עבור קרוספיט וספורטאי הרפתקאות. שניהם צריכים לשלב שילוב של hamstrings חזקים וגמישים, ירכיים ו quads", אומר סודל. עמדו עם רגליכם זו מזו. כששומרים על כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, יש להתפלש עד שהישבן שלך כמעט נוגע באדמה (הרחב את הרגליים במידת הצורך). תפוס את הרגליים שלך והשהה למשך שלוש שניות. ואז ליישר את הרגליים לאט ככל שתוכל (אתה צריך להרגיש את זה במסטרינגות שלך) תוך כדי שמירה על גב אחורי להחזיק למשך 10 שניות, ואז התחתון בגב כדי להתחיל. עשו שלוש חזרות.
קרדיט: תאר את הפאונה / LIVESTRONG.COMסודל מספרת כי "הסיבוב עד למתיחת הברך הוא נהדר עבור קרוספיט וספורטאי הרפתקאות. שניהם צריכים לשלב שילוב של hamstrings חזקים וגמישים, ירכיים ו quads", אומר סודל. עמדו עם רגליכם זו מזו. כששומרים על כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, יש להתפלש עד שהישבן שלך כמעט נוגע באדמה (הרחב את הרגליים במידת הצורך). תפוס את הרגליים שלך והשהה למשך שלוש שניות. ואז ליישר את הרגליים לאט ככל שתוכל (אתה צריך להרגיש את זה במסטרינגות שלך) תוך כדי שמירה על גב אחורי להחזיק למשך 10 שניות, ואז התחתון בגב כדי להתחיל. עשו שלוש חזרות.
מה אתה חושב?
מה המתיחה האהובה עליך? איזה מהמתחים האלה תנסה בבית? ספר לנו את ההצעות והמחשבות שלך בתגובות.
קרדיט: תאר את הפאונה / LIVESTRONG.COMמה המתיחה האהובה עליך? איזה מהמתחים האלה תנסה בבית? ספר לנו את ההצעות והמחשבות שלך בתגובות.
