מי שאומר לך שהם אוהבים את טחנת החורג כנראה מבלף (לפחות קצת). אחרי הכל, הזלזול הכללי במדרגות הוא מדוע הומצאו מעליות, נכון? אבל להגנת הטחנת, ציוד זה מצוין לשריפת קלוריות ולבניית כושר לב-ריאה.
כן, טיפוס מדרגות קבוע יכול לסייע בהגברת בריאות הלב והריאות, כך עולה ממחקר בספטמבר 2019 שפורסם בדוחות הרפואה המונעת . זה יכול גם להועיל לבריאות העצם שלך, ולסייע בהעלאת צפיפות העצם שלך, במיוחד בקרב נשים שלאחר גיל המעבר, על פי אוניברסיטת דיוק. בנוסף, טיפוס מדרגות יכול לעזור לתמוך בתפקוד בריא של מפרקים ושרירים.
בהשוואה לצורות אחרות של פעילות גופנית, המדרגות די קשות להכות. אם נמדד כנגד הליכה, טיפוס מדרגות הוא התרגיל התובעני יותר, כך על פי הוצאת הרווארד. טיפוס במדרגות קשה כפליים מהליכה מהירה ו 50 אחוז מאתגר יותר מאשר הליכה בשיפוע.
"אני באופן אישי מעדיף את Stairmaster מכיוון שהוא מאפשר לי לשמור על קצב פעימות הדופק לאורך כל הפגישה, ולהגדיל את האתגר הקרדיווסקולרי", אומרת קרולינה אראוג'ו, מאמנת אישית מוסמכת. "זו גם דרך נהדרת לעזור להטות את פלג הגוף התחתון."
אם אתה מחפש לפיד קלוריות בפרק זמן קצר, נסה את אימון ה- HIIT, טחנת המדרגות של אראוג'ו, עשוי לעשות את העבודה. בצעו כל סיבוב לפי הסדר, חזרו פעמיים לפני שתמשיכו לסבב הבא.
סיבוב 1: מדרגות + בורפס
1. טחנת צעד: טיפוס ברמה 6 למשך דקה.
2. טחנת צעד: טיפוס ברמה 8 עד 10 למשך דקה.
3. בורפס
- עמדו עם הרגליים במרחק הירך, הזרועות לצדדים.
- התכופפו והניחו את כפות הידיים על האדמה, ישירות מתחת לכתפיים.
- תירה ברגליים היישר אל מאחורי גופך ונחת בתוך קרש גבוה.
- קפיצו את הרגליים חזרה לפגוש את הידיים.
- השתמש במומנטום של הרגליים כדי לקפוץ לאוויר, מרים את הידיים מעל הראש.
- כשאתה נוחת בחזרה על הרגליים שלך, שגר היישר אל הנציג הבא, והניח את הידיים בחזרה על האדמה.
- חזור על מהלך זה למשך 30 שניות.
טיפ
סיבוב 2: מדרגות + פוש-אפ
1. טחנת צעד: טיפוס ברמה 6 למשך דקה.
2. טחנת צעד: טיפוס ברמה 10 עד 12 למשך דקה.
3. פוש-אפ
- התחל בקרש גבוה, ידיים ישירות מתחת לכתפיים, רגליים ישר מאחוריך. הימנע משטיפה או טיול ברכיים ונסה לשמור על גופך בקו ישר מהראש למותניים עד עקבים.
- השאר את המרפקים בזווית של 45 מעלות מצלעותיך, התכופף במרפקים ונמוך לכיוון האדמה עד שאתה מרחף קרוב לרצפה.
- בנשיפה, לחץ חזרה לקרש גבוה.
- חזור על מהלך זה למשך 30 שניות.
טיפ
אם שכיבות סמיכה רגילות מרגישות מאתגרות או אם אתה מתחיל להתעייף לפני שתוך 30 השניות, צניח על ברכייך ובצע גרסה שונה לתרגיל זה. שמור את המותניים שלך בשורה עם הכתפיים.
סיבוב 3: מדרגות + קפיצות סקוואט
1. טחנת צעד: טיפוס ברמה 6 למשך דקה.
2. טחנת צעד: טיפוס ברמה 10 עד 12 למשך דקה, ודלג על כל צעד אחר.
3. לקפוץ סקוואטים
- התחל עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, הזרועות לצדך.
- הנמיך לתוך שפוף, שולח את הירכיים לאחור ומתכופף בברכיים. שמירה על גב שטוח וכתפיים לאחור ותחתון עד שהירכיים מקבילות לקרקע.
- בנשיפה, קפוץ לאוויר, והניף את הידיים למעלה לתפוס תאוצה.
- נחת בחזרה אל הסקוואט שלך וריבא במהירות חזרה לאוויר.
- חזור על מהלך זה למשך 30 שניות.
טיפ
אם הקפיצה הרגילה היא מאתגרת מדי, תוכלו לבצע פולסים של סקוואט במקום. כשאתה גוש, בוא באמצע הדרך, ואז הגב התחתון למטה אל הגוץ המלא. הדופק כאן למשך 30 שניות.
סיבוב 4: מדרגות + קיר ישיבה
1. טחנת צעד: טיפוס ברמה 8 למשך דקה.
2. טחנת צעד: טפסו בדרגה 12 עד 14 למשך דקה, ודלגו על כל צעד אחר.
3. קיר לשבת
- נשען על קיר עם גב שטוח.
- כופפו את הברכיים, שמרו את הגב אל הקיר, והורידו לסוואט.
- הנמיך עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע ומתעכבים כאן במשך 30 שניות.
- שמור על זרועותיך לצדדיך והימנע מהנחת כפות הידיים על ירכייך לקבלת עזרה נוספת.
טיפ
כדי להפוך את הקיר לשבת יותר קשה, הרם רצועת התנגדות סביב הרגליים מעל הברכיים. או להחזיק שתי משקולות בידיים שלך ולבצע תלתלי שרירי שריר הזרוע לתרגיל גוף מלא.
