בטח, כללים נוצרים כדי לעזור לשמור על סדר, אבל לפעמים הם מיושנים או מוטעים וצריך לשבור אותם. אחרי הכל, אין גודל אחד שמתאים לירידה במשקל. להלן 10 כללי הרזיה שמותר לך להפר.
בטח, כללים נוצרים כדי לעזור לשמור על סדר, אבל לפעמים הם מיושנים או מוטעים וצריך לשבור אותם. אחרי הכל, אין גודל אחד שמתאים לירידה במשקל. להלן 10 כללי הרזיה שמותר לך להפר.
1. אל תאכל פחמימות (ומזונות "רעים" אחרים)
עצרו אותי אם שמעתם פעם אחת מהעצות הדיאטה הזו: אל תאכלו גלוטן. אל תאכל חיטה. אל תאכל פחמימות. אל תאכל שומן. אל תאכלו בשר אדום. כן, אנו חיים בעולם שבו דיאטות פופולריות לרוב מוצאות "נבל" אותו הם מכנים אויב אובדן שומן מספר אחד. האסטרטגיה יכולה לעבוד בטווח הקצר מכיוון שהיא מאלצת אותך לאכול פחות. אך אי אפשר לקיים מגבלות אלה בחיים האמיתיים. אם אתה רוצה תוכנית שתעבוד לטווח הרחוק, אל תפליל פלילים מאכלים ספציפיים ותאסור עליהם את חייך. במקום זאת, עבדו על שיפור התנהגויות הקשורות למזון, כמו להאט את האכילה, להפסיק לאכול כשאתם מלאים ב -80 אחוזים, ולבחור יותר אוכל שלם ולא מעובד.
עצרו אותי אם שמעתם פעם אחת מהעצות הדיאטה הזו: אל תאכלו גלוטן. אל תאכל חיטה. אל תאכל פחמימות. אל תאכל שומן. אל תאכלו בשר אדום. כן, אנו חיים בעולם שבו דיאטות פופולריות לרוב מוצאות "נבל" אותו הם מכנים אויב אובדן שומן מספר אחד. האסטרטגיה יכולה לעבוד בטווח הקצר מכיוון שהיא מאלצת אותך לאכול פחות. אך אי אפשר לקיים מגבלות אלה בחיים האמיתיים. אם אתה רוצה תוכנית שתעבוד לטווח הרחוק, אל תפליל פלילים מאכלים ספציפיים ותאסור עליהם את חייך. במקום זאת, עבדו על שיפור התנהגויות הקשורות למזון, כמו להאט את האכילה, להפסיק לאכול כשאתם מלאים ב -80 אחוזים, ולבחור יותר אוכל שלם ולא מעובד.
2. שמור על הארוחות שלך קטנות
אל תלחץ על התדירות שאתה אוכל; במקום זאת, התמקד במה שאתה אוכל. הסיבה לכך היא שתדירות הארוחות אינן חשובות כמו איכות המזונות שאתם אוכלים וכמה אתם צורכים במהלך היום. הנה מה שאתה צריך לדעת: יש אנשים שמאכלים נהדר לאכול שלוש ארוחות ביום, בעוד שאחרים מעדיפים חמש עד שש ארוחות קטנות יותר. וחוקרים מצאו שכל עוד כמות הקלוריות והחומרים המזינים זהים, מספר הארוחות שאוכלים לא משפיע על אובדן השומן. איך אתה בוחר? בחר באפשרות המתאימה ביותר לחייך.
אל תלחץ על התדירות שאתה אוכל; במקום זאת, התמקד במה שאתה אוכל. הסיבה לכך היא שתדירות הארוחות אינן חשובות כמו איכות המזונות שאתם אוכלים וכמה אתם צורכים במהלך היום. הנה מה שאתה צריך לדעת: יש אנשים שמאכלים נהדר לאכול שלוש ארוחות ביום, בעוד שאחרים מעדיפים חמש עד שש ארוחות קטנות יותר. וחוקרים מצאו שכל עוד כמות הקלוריות והחומרים המזינים זהים, מספר הארוחות שאוכלים לא משפיע על אובדן השומן. איך אתה בוחר? בחר באפשרות המתאימה ביותר לחייך.
3. אבקת חלבון מיועדת רק להשגת שרירים
כדים גדולים של חלבון אינם מיועדים רק לאנשים המחפשים לארוז שרירים. למעשה, אחת האפשרויות הטובות ביותר בכל דיאטה היא חלבון בזכות גורם השביעות שלו. על פי מחקר שפורסם ב- Journal of Nutrition, כאשר אנשים לקחו חלבון מי גבינה במשך 23 שבועות, היה להם פחות שומן בגודל וגודל מותניים קטן יותר. אבקת חלבון לא יכולה רק לעזור לך לבנות שרירים, אלא שהוכח גם כמביא אותך לתחושת מלאות; מה שהופך אותו לאחד החברים הכי טובים שלך בכל תוכנית דיאטה.
כדים גדולים של חלבון אינם מיועדים רק לאנשים המחפשים לארוז שרירים. למעשה, אחת האפשרויות הטובות ביותר בכל דיאטה היא חלבון בזכות גורם השביעות שלו. על פי מחקר שפורסם ב- Journal of Nutrition, כאשר אנשים לקחו חלבון מי גבינה במשך 23 שבועות, היה להם פחות שומן בגודל וגודל מותניים קטן יותר. אבקת חלבון לא יכולה רק לעזור לך לבנות שרירים, אלא שהוכח גם כמביא אותך לתחושת מלאות; מה שהופך אותו לאחד החברים הכי טובים שלך בכל תוכנית דיאטה.
4. היזהר מתוספי מזון
נכון שלתוספים רבים יש יותר הייפ מהסרטים, אבל זה לא אומר שחלקם לא נהדרים לגופכם. מדענים מאוניברסיטת גיטסבורג גילו ששמן דגים עשוי להיות חלק חיוני מנוסחת הלחימה בשומן שלך. מהמחקר עולה כי אומגה 3 עשויה לעזור במאבק נגד קורטיזול - הורמון הלחץ שגופך מייצר מקל על אחסון השומן. אם אתה יכול לעשות עבודה טובה יותר בשליטה על קורטיזול, אתה יכול לעזור להרחיק את השומן מגופך ולהאיץ את תהליך הגילוי שאתה טוב יותר.
קרדיט: BDLM / Cultura RF / Getty Imagesנכון שלתוספים רבים יש יותר הייפ מהסרטים, אבל זה לא אומר שחלקם לא נהדרים לגופכם. מדענים מאוניברסיטת גיטסבורג גילו ששמן דגים עשוי להיות חלק חיוני מנוסחת הלחימה בשומן שלך. מהמחקר עולה כי אומגה 3 עשויה לעזור במאבק נגד קורטיזול - הורמון הלחץ שגופך מייצר מקל על אחסון השומן. אם אתה יכול לעשות עבודה טובה יותר בשליטה על קורטיזול, אתה יכול לעזור להרחיק את השומן מגופך ולהאיץ את תהליך הגילוי שאתה טוב יותר.
5. דיאטה ופעילות גופנית זה כל מה שקובע
אחד המיתוסים הגדולים ביותר בנושא ירידה במשקל הוא שהכל מסתובב סביב קלוריות לעומת קלוריות החוצה. אך האם ידעת כי אי שינה מספיק יכולה להוביל ישירות לעלייה במשקל? חוקרים מאוניברסיטת וואק פורסט גילו כי אנשים שישנים חמש שעות או פחות בכל לילה, צברו כמעט פי 2.5 יותר שומן בבטן מאשר אלו שרשמו שש עד שבע שעות. אי השינה מספקת יכולה להאט את חילוף החומרים, להגביר את התיאבון ולהקטין את כמות הקלוריות שאתה שורף, וזו הסיבה שאתה צריך לתעדף את המנוחה שלך באותה מידה שאתה עושה אכילה ופעילות גופנית.
קרדיט: תמונות של Creatas / Getty Imagesאחד המיתוסים הגדולים ביותר בנושא ירידה במשקל הוא שהכל מסתובב סביב קלוריות לעומת קלוריות החוצה. אך האם ידעת כי אי שינה מספיק יכולה להוביל ישירות לעלייה במשקל? חוקרים מאוניברסיטת וואק פורסט גילו כי אנשים שישנים חמש שעות או פחות בכל לילה, צברו כמעט פי 2.5 יותר שומן בבטן מאשר אלו שרשמו שש עד שבע שעות. אי השינה מספקת יכולה להאט את חילוף החומרים, להגביר את התיאבון ולהקטין את כמות הקלוריות שאתה שורף, וזו הסיבה שאתה צריך לתעדף את המנוחה שלך באותה מידה שאתה עושה אכילה ופעילות גופנית.
6. נשנוש בתדירות גבוהה יותר
חטיפים יכולים להיות נהדרים. הם קטנים, נוחים ועוזרים לך לעבור את ייסורי הרעב שלך. אבל האם ידעת שהגודל הממוצע של החטיפים כמעט הוכפל בעשרים השנים האחרונות וכ- 25 אחוז מסך הקלוריות שלנו מגיעים מחטיפים? על מנת לנשנש בצורה יעילה יותר, הקדישו את הזמן ללמוד גדלי מנה וגרמו לחטיפים שלכם לספור על ידי בחירת מזונות שלמים וטבעיים - חמאת תפוחים ובוטנים, גזר וחומוס וכו '.
קרדיט: Getty Imagesחטיפים יכולים להיות נהדרים. הם קטנים, נוחים ועוזרים לך לעבור את ייסורי הרעב שלך. אבל האם ידעת שהגודל הממוצע של החטיפים כמעט הוכפל בעשרים השנה האחרונות וכ- 25 אחוז מסך הקלוריות שלנו מגיעים מחטיפים? על מנת לנשנש בצורה יעילה יותר, קח את הזמן ללמוד גדלי מנה ולגרום לחטיפים שלך לספור על ידי בחירת מזונות שלמים וטבעיים - חמאת תפוחים ובוטנים, גזר וחומוס וכו '.
7. עליכם להקדיש שעות פעילות גופנית
חושבים שאתה צריך לבלות זמן רב בחדר הכושר כדי להיכנס לכושר? תחשוב שוב. חוקרים מדנמרק מצאו כי 30 דקות של פעילות גופנית ביום יכולות להיות יעילות בדיוק כמו 60 דקות מבחינת אובדן שומן. יתרה מזאת, מדענים גילו ששלוש אימונים של 15 דקות בשבוע מספיקים בכדי להגביר משמעותית את חילוף החומרים ולהגדיל את אובדן השומן. החלק הכי טוב? המחקרים הללו רק התמקדו בפעילות גופנית. כשאתה משלב תרגיל קטן עם כמה עצות אכילה נהדרות, יש לך תוכנית שתוריד את הקילוגרמים מבלי שתקדיש יותר מדי זמן מהיום שלך.
קרדיט: Jupiterimages / godshoot RF / Getty Imagesחושבים שאתה צריך לבלות זמן רב בחדר הכושר כדי להיכנס לכושר? תחשוב שוב. חוקרים מדנמרק מצאו כי 30 דקות של פעילות גופנית ביום יכולות להיות יעילות בדיוק כמו 60 דקות מבחינת אובדן שומן. יתרה מזאת, מדענים גילו ששלוש אימונים של 15 דקות בשבוע מספיקים בכדי להגביר משמעותית את חילוף החומרים ולהגדיל את אובדן השומן. החלק הכי טוב? המחקרים הללו רק התמקדו בפעילות גופנית. כשאתה משלב תרגיל קטן עם כמה עצות אכילה נהדרות, יש לך תוכנית שתוריד את הקילוגרמים מבלי שתקדיש יותר מדי זמן מהיום שלך.
8. אתה צריך להצטרף לחדר כושר
כולנו מסכימים כי אין מספיק זמן ביום. זו סיבה לגיטימית לכך שכל כך קשה להישאר בכושר. לכן אתה צריך להפיק את המרב מהזמן שיש לך. ההמלצה שלנו: אימון בבית. בין אם אתה מבצע מעגל משקל גוף או עוקב אחר תוכנית אימונים מקוונת, לא משנה איך אתה מתעמל. גופך אינו יודע מה ההבדל בין הדחיפה שאתה מבצע בבית שלך לבין אלה שאתה עושה בחדר הכושר.
קרדיט: iStockphotoכולנו מסכימים כי אין מספיק זמן ביום. זו סיבה לגיטימית לכך שכל כך קשה להישאר בכושר. לכן אתה צריך להפיק את המרב מהזמן שיש לך. ההמלצה שלנו: אימון בבית. בין אם אתה מבצע מעגל משקל גוף או עוקב אחר תוכנית אימונים מקוונת, לא משנה איך אתה מתעמל. גופך אינו יודע מה ההבדל בין הדחיפה שאתה מבצע בבית שלך לבין אלה שאתה עושה בחדר הכושר.
9. שתו עוד נוזלים
התייבשות היא האויב של הירידה במשקל. כשאתה לא שותה מספיק, הגוף שלך משחרר הורמון שגורם לך לחשוק יותר אוכל. אבל מה שאתה שותה יכול לעשות הבדל גדול בין לא להרגיש רעב לארוז על קילוגרמים. רוצים להוריד מיד משקל? הסר את כל המשקאות שלא נקראו מים. בשנת 2011 אמריקאים שתו בממוצע 53 ליטרים סודה לשנה. משקאות עתירי קלוריות הם לרוב הסיבה שאנשים מתקשים לרדת במשקל גם כאשר הם אוכלים טוב.
קרדיט: שוג'י קובאיאשי / בנק התמונות / Getty Imagesהתייבשות היא האויב של הירידה במשקל. כשאתה לא שותה מספיק, הגוף שלך משחרר הורמון שגורם לך לחשוק יותר אוכל. אבל מה שאתה שותה יכול לעשות הבדל גדול בין לא להרגיש רעב לארוז על קילוגרמים. רוצים להוריד מיד משקל? הסר את כל המשקאות שלא נקראו מים. בשנת 2011 אמריקאים שתו בממוצע 53 ליטרים סודה לשנה. משקאות עשירים בקלוריות הם לרוב הסיבה שאנשים מתקשים לרדת במשקל גם כאשר הם אוכלים טוב.
10. אל תיהנו מהאוכל שלכם
ברוב הדיאטות הכל לא בסדר. מסתבר שככל שאתה נהנה מהאוכל שלך, אתה באמת מאבד יותר משקל. המלכוד: זה לא רק מה שאתה אוכל - הדרך שאתה אוכל יכולה להיות הדרך הטובה ביותר לרסן את הרעב שלך. אכילה מהירה גורמת לך לעלות במשקל, על פי חוקרים יפנים. במחקר שלהם הם מצאו כי אנשים שאכלו מהר יותר עלו במשקל רב יותר מאלו שלא. רוצים לאכול פחות? פשוט תאט. על פי מחקר שפורסם בכתב העת האמריקני לתזונה קלינית, אנשים שנוטלים עקיצות קטנות יותר ונוגסים את מזונם במשך כמעט תשע שניות אוכלים פחות אוכל בהשוואה לאלה שמצעיפים את העקיצות שלהם תוך שלוש שניות או פחות.
קרדיט: iStockphotoברוב הדיאטות הכל לא בסדר. מסתבר שככל שאתה נהנה מהאוכל שלך, אתה באמת מאבד יותר משקל. המלכוד: זה לא רק מה שאתה אוכל - הדרך שאתה אוכל יכולה להיות הדרך הטובה ביותר לרסן את הרעב שלך. אכילה מהירה גורמת לך לעלות במשקל, על פי החוקרים היפנים. במחקר שלהם הם מצאו כי אנשים שאכלו מהר יותר עלו במשקל רב יותר מאלו שלא. רוצים לאכול פחות? פשוט תאט. על פי מחקר שפורסם בכתב העת האמריקני לתזונה קלינית, אנשים שנוטלים עקיצות קטנות יותר ונוגסים את מזונם במשך כמעט תשע שניות אוכלים פחות אוכל בהשוואה לאלה שמצעיפים את הנשיכות שלהם בשלוש שניות או פחות.
מה אתה חושב?
האם אי פעם הפרת כל אחד מהכללים האלה? אילו כללי הרזיה אחרים אתה מפר? האם יש חוקים שלעולם לא היית מפר? תודיע לנו.
קרדיט: ג'ון ברארדיהאם אי פעם הפרת כל אחד מהכללים האלה? אילו כללי הרזיה אחרים אתה מפר? האם יש חוקים שלעולם לא היית מפר? תודיע לנו.
