המטרה הסופית שלך כשאתה מצפה היא להריון בריא. על פי בוני ברק, מחברת תוכנית כושר לטיפול בהריון ב- Motherwell, ניתן לצפות לעלייה במשקל של 24 עד 35 ק"ג במהלך ההריון כתוצאה מהתינוק, עלייה בשומן בגוף ועלייה במשקל הרחם, בין היתר. אמהות מצופות צריכות לעקוב אחר תזונה בריאה ולעשות אימונים קרדיווסקולריים ואימוני כוח כדי לאבד שומן ולהשיג שרירים.
דיאטה
שלב 1
ספר חומרים מזינים ולא קלוריות כאשר מצפים לפקח על אכילתך. אכלו מזונות תזונתיים כמו ירקות, פירות, דגנים מלאים, בשרים רזים, אגוזים וחלב דל או לא שומן בעת הצפייה.
שלב 2
אכלו לפחות שש ארוחות קטנות מדי יום בכדי לתדלק את חילוף החומרים שלכם, לשמור על רמות הסוכר בדם, וכדי לספק אנרגיה לכם ולתינוק הגדל שלכם.
שלב 3
קירב את הידיים כפות הידיים פתוחות. ארוחה קטנה צריכה להשתלב בכפות הידיים של שתי הידיים.
תרגיל
שלב 1
אכל חטיף קל ודל שומן לפחות שעה לפני האימון בכדי להימנע מסוכר נמוך בדם. שתו מים לפני האימון, במהלך ואחריו כדי להבטיח הידרציה נאותה.
שלב 2
התחל את כל האימונים בחימום של חמש עד 10 דקות.
שלב 3
בצעו 20 עד 30 דקות של אימונים קרדיווסקולריים, כידוע, שלוש פעמים בשבוע.
שלב 4
בצעו אימוני כוח בעזרת מכונות כושר פעמיים עד שלוש בשבוע. בצעו אימוני כוח לכל קבוצת שרירים עיקרית. כדי להוסיף מגוון לתוכנית אימוני הכוח שלך, בצע תרגילי אימוני מעגל בעזרת שש עד שמונה חתיכות של ציוד לאימוני כוח.
שלב 5
בצעו תרגילי חיזוק ליבה בעזרת כדור התרגיל.
דברים שתצטרכו
-
נעלי ספורט
בגדי אתלטי
חברות לחדר כושר
טיפ
מתיחו את כל קבוצות השרירים העיקריות בגוף לאחר אימוני כוח.
השתמש בכדור אימון לתרגיל כדי לחזק את פלג גוף עליון ולמנוע לחץ מופרז על מפרקי הברכיים והגב.
גיי את עזרתו של איש מקצוע בתחום הכושר המוסמך לעבוד עם אמהות מצפים אם אתה זקוק לעזרה.
אזהרה
הימנע מביצוע תרגילים בגב לאחר השליש הראשון.
השג אישור מהרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים חדשה.
לבש צג דופק במהלך האימון, בשליש הראשון שלך, כדי לוודא שאתה מאמן בין 50 עד 80 אחוז מדופק המקסימום שלך. השג את הדופק המרבי שלך על ידי חיסור 220 מגילך.
לעולם אל תתעמל עד כדי תשישות.
בשליש השני של ההריון השתמש בקצב המאמץ הנתפס (RPE) במקום דופק כדי לקבוע את עוצמת האימון. RPE הוא סולם של אחד עד 10 כאשר אחד הוא מאמץ קל מאוד ו- 10 הוא מאמץ מקסימאלי. מכוון לעבוד ב- RPE של חמש עד שמונה.
