פסטות, סופגניות, עוגה, מאפים ופיצה הם כמה מהמאכלים האהובים ביותר בעולם. הם זמינים באופן נרחב, בעלי תג מחיר נמוך וטעמם מדהים. אחרי הכל, מי יכול היה להגיד לא לפרוסת פיצה חמה אחרי יום ארוך? לרוע המזל, המוצעים הטובים האלה עמוסים בסוכר מזוקק, שומני טראנס וכימיקלים שעלולים לפגוע בבריאותך בטווח הרחוק.
מהם פחמימות מעודנות?
האם תהית אי פעם מדוע תזונאים ממליצים לבחור לחם מלא מעל לחם לבן או אורז חום על פני אורז? הסיבה היא שלחם לבן, אורז לבן, פסטה לבנה, סוכר ומזונות "לבנים" אחרים עשירים בפחמימות מעודנות. תרכובות אלה נקשרו לסוכרת, השמנת יתר, מחלות לב וכלי דם, עמידות לאינסולין והפרעות דלקתיות.
על פי מאמר מחקרי משנת 2014 שפורסם בכתב העת Mediators of Inflammation, פחמימות מזוקקות מעוררות דלקת בדרגה נמוכה, אשר בתורו עשויה לתרום לעמידות לאינסולין ולהשמנת יתר. מחקר אחר, שהופיע בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית בשנת 2015, קישר בין סוכרים מזוקקים לנדנדות במצב רוח, עייפות ודיכאון. אמנם נכון שלאכול סביר להניח שאכילה של עוגיה אחת או חתיכת שוקולד עלולה לגרום נזק, אך מזונות אלה יכולים להשפיע על בריאותך כאשר הם נצרכים בעודף.
לפחמימות מזוקקות יש אינדקס גליקמי גבוה וערך תזונתי מועט או ללא, מה שמוביל לדליפות סוכר בדם ואחריהן קריסות. דגני בוקר, למשל, הופשטו כמעט מכל הסיבים, כך שהסוכר נספג במהירות לזרם הדם שלך. עם הזמן, תנודות ברמת הסוכר בדם עשויות להעמיד אותך בסיכון לסוכרת ובעיות מטבוליות. לעומת זאת, דגנים מלאים עשירים בסיבים תזונתיים ומגנים מפני מחלות לב, סוכרת, סרטן ותמותה מכל הסיבות, על פי סקירה משנת 2016 שהוצגה בכתב העת BMJ.
פחמימות טובות לעומת פחמימות רעות
לא כל הפחמימות נוצרות שוות. מזון מלא ומעובד מזערית כמו פירות טריים, ירקות, קטניות ודגנים מכילים פחמימות פשוטות ומורכבות כאחד. חומרים מזינים אלה הם מקור הדלק העיקרי של גופך.
ההבדל בין השניים הוא שפחמימות פשוטות, כמו לחם לבן וגלידה, נכנסות לזרם הדם מהר יותר מכיוון שהסיבים שלהם הוסרו. פחמימות מורכבות, כמו שיבולת שועל, ירקות עליים וקינואה, נספגים לאט במערכת שלכם ומספקים אנרגיה קבועה. הסיבים במזונות אלו מסייעים במניעת קוצים של סוכר בדם, ממלאים אותך במהירות ומקדם את בריאות העיכול.
: 16 פחמימות בריאות ידידותיות לדיאטה
כפי שמציין איגוד הלב האמריקני, סוכרים מזוקקים מעלים גם הם את רמות הטריגליצרידים ועלולים להעלות את הסיכון שלך למחלות כבד שומניות, בעיות לב וכלי דם וסוכרת מסוג 2. מיץ פירות, למשל, חסר סיבים תזונתיים. המשמעות היא שכשאתה שותה כוס מיץ, גופך סופג את הסוכר תוך דקות. פירות שלמים, לעומת זאת, עשירים בסיבים תזונתיים, כך שהסוכר נספג בהדרגה לזרם הדם שלך.
דוגמאות לפחמימות מזוקקות
לחם לבן מעודן, דגני בוקר, בייגל, עוגות, אורז לבן, וופלים ואטריות - כולם עמוסים בפחמימות פשוטות. הדבר נכון גם למזונות בריאים רבים כביכול, כמו יוגורט בטעם, חטיפי גרנולה, שייק שנרכש בחנות, צ'יפס אפוי ומשקאות ספורט. יצרני המזון משתמשים לרוב במונחים כמו קמח חיטה רב- מסיבי או מועשר כדי לשווק את המוצרים שלהם; עם זאת, אין זה אומר שהם בריאים יותר או מזינים יותר.
המונח multigrain , למשל, לא מגלה אם מוצר מכיל דגנים מזוקקים או דגנים מלאים. זה פשוט מציין שהקמח בלחם, פיצוחים ומזונות אחרים מכיל יותר מסוג דגנים אחד. קמח מועשר מועשר בוויטמינים ומינרלים, אך זה לא אומר שהוא עשוי מדגנים מלאים.
הדרך הטובה ביותר לדעת מה יש באוכל שלך היא לבדוק את התוויות. לחם לבן מעודן, למשל, מספק 12.7 גרם פחמימות, כולל 1.1 גרם סוכר ו -0.6 גרם סיבים לפרוסה. מכיוון שהוא כל כך דל בסיבים תזונתיים, הוא מעלה את רמות הסוכר בדם ומעורר קוצים אינסולין. למעשה, לחם לבן הוא בעל האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר מכל המזונות.
מה לא בסדר עם אורז לבן?
בדיוק כמו דגני בוקר מזוקקים, אורז לבן עשיר בפחמימות פשוטות ומכיל מעט סיבים תזונתיים. מבחינה תזונתית, זה לא יכול להתאים לאורז חום, שחור, אדום או בר. על פי סקירת 2018 שפורסמה בכתב העת הבינלאומי לאנדוקרינולוגיה ומטבוליזם, מזונות לא מעובדים כמו דגנים מלאים ואגוזים מגנים מפני תסמונת מטבולית, השמנת בטן ולחץ דם גבוה. השפעה הפוכה לאורז לבן, פינוקים ממותקים וחטיפים מלוחים.
כוס אורז לבן מבושל מספקת 205 קלוריות, 44.5 גרם פחמימות, 0.6 גרם סיבים ו 4.2 גרם חלבון. באותה כמות של אורז חום מבושל יש 216 קלוריות, 44.8 גרם פחמימות, 3.5 גרם סיבים ו -5 גרם חלבון. זה גם גבוה יותר בוויטמינים מורכבים B, מגנזיום, סלניום ונחושת.
למרות שאורז חום מכיל עוד כמה קלוריות ופחמימות, יש בו כמעט פי שישה סיבים יותר מאורז לבן. אלטרנטיבה בריאה נוספת היא אורז בר, שיש בו רק 166 קלוריות ו -35 גרם פחמימות לכוס. כמו כן הוא מספק 6.5 גרם חלבון ו -3 גרם סיבים , מה שהופך אותו לאידיאלי עבור דיאטות. חלבון וגם סיבים מגבירים את השובע ומסייעים לירידה במשקל.
: 10 סיבות לא לחתוך פחמימות לחלוטין מהתזונה שלך
הסכנות בטיפולים מסוכרים
כמה מאכלים, כמו דגני בוקר, עוגיות, מאפים, יוגורט קפוא, חטיפי אנרגיה ודובי גומי, מלאים בסוכר. כפי שמציין קבוצת העבודה הסביבתית, דגני בוקר המשווקים לילדים הם הגבוהים ביותר בסוכר מזוקק למרות שהם פורסמו כבריאים. מנה יחידה מספקת יותר משליש מצריכת הסוכר היומית המומלצת המומלצת לילדים.
פסי אנרגיה אינם טובים יותר. חלקם למעשה מכילים יותר סוכר מאשר בר ממתקים של סניקרס . אם תבדוק את התוויות, תופתע לגלות שלמותגים רבים יש עד 26 גרם סוכר ו -46 גרם פחמימות. שלא לדבר על הטעמים המלאכותיים, השומנים המוגזים והחומרים המשמרים שנוספו למוצרי מזון אלה.
על פי סקירה משנת 2018 שפורסמה ב- Clinical Nutrition Research, תזונה עתירת שומן וסוכר עתירת סוכר תורמת להיפרגליקמיה, המהווה גורם סיכון מרכזי לסוכרת, ליקוי קוגניטיבי ושיטיון. כמו כן, הוכח כי צריכה קבועה של אוכלים מסוכרים מגדילה את הסיכון למומים לבביים, לפגיעה בכלי העצבים והדם, להפרעות נפשיות ועמידות לאינסולין.
מה עם צ'יפס וצ'יפס?
מזונות מסוכרים אינם המקורות היחידים לפחמימות מזוקקות. צ'יפס תפוחי אדמה, צ'יפס, פיצה, קרקרים, רוטב מנגל וריבובי סלט נופלים גם הם תחת קטגוריה זו. מוצרים אלה מעובדים מאוד ובעלי ערך תזונתי מועט.
מנה אחת (28 גרם) שבבי תפוחי אדמה מומלחים, למשל, מכילה 153 קלוריות, 13.9 גרם פחמימות, 10.5 גרם שומן ו -1.2 גרם סיבים תזונתיים. בואו נודה בזה - אנו אוכלים הרבה יותר מ 28 גרם צ'יפס בישיבה אחת, כך שהפחמימות והקלוריות מסתכמות. החטיפים האלה מגיעים לעתים קרובות בשקיות גדולות, כך שקשה לעצור אחרי כמה עקיצות. אלו הטעימים בגבינה, פפריקה, שמנת חמוצה ומרכיבים אחרים הם אפילו יותר גבוהים בפחמימות מעודנות.
: 9 חטיפים דלי פחמימות ייחודיים שתוכלו לאכול תוך כדי תנועה
גופך זקוק לפחמימות כדי לתפקד בצורה אופטימלית; המפתח הוא בחירת הנכונים. באופן אידיאלי, הפחמימות היומיות שלך צריכות להגיע ממזונות שלמים ומעובדים באופן מינימלי. שקול להכין בעצמך חטיפי אנרגיה משלך, גרנולה, פנקייקים וקינוחים, כדי לשלוט במלואם על החומרים המשמשים. החלף קמח לכל המטרה בקמח מלא או קמח שקדים, החלף סוכר לסטיביה והשתמש בקקאו גולמי או שוקולד מריר נוסף במקום שוקולד חלב כשאתה אופה עוגיות ושאר פינוקים.
