הכל - כולל האימונים שלך - מתחיל בראש שלך. "זה המקום בו מתפתחים רעיונות, מעובדים מוטיבציות ואיפה מונעות הוראות לנקוט בפעולה", אומר מייקל ויטיג, מאמן אישי מוסמך ISSA. לא משנה מה מטרתך, עבודה מחודשת עוזרת לך לבנות כוח פיזי ומאפשרת חיבור גוף-נפש חזק יותר.
איך זה נראה? בעוד שהפרטים משתנים תלוי בשאלה אם אתה מתאמץ בחדר המשקל או הולם את המדרכה, היסודות זהים: לחדד את תשומת הלב שלך ולמקד את המודעות שלך למה שהגוף שלך עושה במהלך האימון.
זה אומר שאתה לא מוסח על ידי צפייה בטלוויזיה או מאבד את עצמך מהרהר ברשימת המטלות שלך שאחרי האימון; אתה מכוון בכל נציג ובכל שלב. אם אתה רוצה להיות מודע יותר באימונים שלך, ויטיג מציע להתחיל באחת משלוש האפשרויות הללו.
1. אימון הרמת משקולות מכוון לחזה שלך
- חימום: 5 דקות של מתיחות לב וכלי דם
- 5 סטים של 10 מכבש משקולות נוטה
- 4 סטים של 10 זבובים שטוחים
- 4 סטים של 12 זבובי מכונה יושבים
- קולדאון: 5 דקות של מתיחה סטטית
טיפ
אם תיאורי התרגיל האלה נראים ארוכים, זה מכיוון שהם נועדו להכריח אותך להאט ולבחון כל חלק וחלק מהתרגיל. אל תמהרו דרכם כי אתם כבר יודעים לעשות אותם; התמקדו באופן בו גופכם נע דרך טווח התנועה.
מהלך 1: נוטה לחץ על משקולת
- שבו על ספסל הרמת משקולות בשיפוע עם משקולת עמוסה על המתלה. לפני שתופס את המוט, שאל את עצמך אם המושב מותאם נכון ואם אתה מאוזן ונוח.
- הניחו את כפות הרגליים בחוזקה על הרצפה ולחצו את עקביכם בידיעה שהרצפה לוחצת לאחור באותה מידה. הבין שיש כוח ויציבות רק על ידי הכרת העקבים שלך במודע לרצפה.
- הניחו את הידיים על רוחב כתף הבר. האם הידיים שלך מרווחות באופן שווה? האם יש לך אחיזה יפה והאם פרק כף היד שלך ישר?
- כעת צבט את שכמות הכתפיים יחד ונותן לך בסיס חזק לדחוף. החזרת הכתפיים שלך מסייעת גם במשיכת הכתפיים חזרה למצב בטוח יותר.
- הרם את המשקוף מהמתלה. עברו שוב במהירות נפשית דרך הכל: עקבים נלחצים באדמה, זרועותיה מרווקות באופן שווה, מפרקי כף היד ישרים ושכמות כתפיים צבטות.
- לפני שתתחיל את אותו נציג ראשון מאוד, התכווץ לשרירי החזה שלך (חשוב: לחוץ פנימה על המשקולת עם שתי הידיים).
- הורד לאט את המוט בעזרת שליטה. נשמו פנימה ואפשרו לאוויר למלא את הריאות כשאתם מורידים את המוט. כאשר המשקולת יורדת דעי שאתה מותח את שרירי החזה שלך, יחד עם אחרים כולל התלת ראשי והדלתואידי.
- הרגישו את המשקל לוחץ עליכם כאשר השרירים שלכם לוחצים לאחור כדי לשמור על שליטת הגון. כמה נמוך אתה מביא את המשקולת תלוי בניידות הכתפיים שלך. חלקם יכולים לגעת בעדינות בחזה העליון בעוד שאחרים צריכים ללכת רק לזווית בטוחה של 90 מעלות עם הזרועות לפני שהם לוחצים כלפי מעלה.
- הוסף הפסקה קצרה בתחתית המעלית הזו.
- נעה בעקבים שלך ומשתמשת בכתפיך הנסוכות כיציבות, נשמה בחוזקה ולחץ על המשקל בגבורה בעוצמה.
- ברגע שהמשקל חוזר למצב ההתחלה, תהליך זה חוזר על עצמו. כבר יש לכווץ את שרירי החזה בחלק העליון של כל נציג, אז אל תתנו להם לנוח או להתנתק עד שתשלים את הנציג הסופי.
מעבר 2: זבוב משקולת שטוח
- היכנס לתנוחה על ידי שכיבה על ספסל שטוח עם שתי משקולות מעל החזה שלך. לפני שתתחיל, עבר דרך רשימת מנטלית מהירה: האם כפות הרגליים שלך מונחות היטב על הרצפה? האם גופך מאוזן על הספסל? האם יש לך אחיזה נוחה ויציבה בכל משקולת משקולות?
- המטרה שלך היא להשיג מקסימום מעורבות השרירים שלך עבור כל נציג. תהליך זה מתחיל בהתכווצות בחזה כבר מההתחלה. הזרועות שלך צריכות להיות כפופות קלות בתוכן שנשארות כמעט קבועות לאורך התנועה. יש שמתייחסים לזה כ"חיבוק חבית ".
- הורד לאט את המשקולות לצדדים שלך. תאר לעצמך את שרירי החזה נמתחים ככל שהמשקולות יורדות ומתרחבות יותר. נשמו אוויר באוויר צח כשאתם מורידים את המשקולות.
- לאחר שהגעת לעומק מקסימלי והחזה שלך נמתח במלואו, הרם את המשקולות בחזרה למעלה באותו מסלול תוך נשימה חזקה. נסיעות המשקולות צריכות להסתיים ממש חזרה אל חזה מכווץ ומורם לחלוטין.
- אל תאפשר למשקולות להכות יחד, מכיוון שזה מוריד את מתח שרירי החזה שלך. במקום זאת, סחטו את המשקולות פנימה זה אל זה מבלי שהם יבואו אי פעם במגע.
מעבר 3: זבוב מכונה יושב
- חלק מהעבודה בקפידה הוא להיות מודע לסביבתך ולמכונות בהן אתה משתמש. ראשית, וודאו שהמושב בגובה הנכון לגופכם. כאשר הידיים שלך על ידיות הזבוב הן לא צריכות להיות גבוהות מהכתפיים שלך, אלא גובה הכתפיים או פשוט מעט נמוך יותר.
- שנית, התאם את ידיות הזבוב. בדרך כלל יש גלגל עם חורי סיכה בחלק העליון של המכונה. אתה רוצה שהידיות ממוקמות כך שתוכל להגיע למתיחת חזה מלאה, אבל שם תוכל גם להיכנס ולמצוא את הבטיחות בבטחה. המודעות שלך לכל ציוד לחדר הכושר שאתה משתמש בו תתרגם לביצועיך עליו ולתוצאות שאתה מקבל.
- שב ותכנס למצב. הניחו את כפות הרגליים בחוזקה על הרצפה ולחוץ. שב זקוף בכיסא כשגבך לחוץ למושב. שמור את הראש ישר לאורך כל התנועה. הארך את הצוואר שלך ואז תחוך מעט את סנטרך.
- התחל עם הידיות ישירות אל מול חזהך. אל תכה את הידיים שלך ביחד ואל תוריד את הכוח מהגפיים. דמיין קופסה קטנה בלתי נראית שמונחת בין הידיים שלך. סחט כלפי פנים על התיבה ונסה לרסק אותה מבלי לאפשר לידיים להתכנס לגמרי. תמונה מנטלית זו תעזור לך להתכווץ בחזה בכל נציג.
- הורד לאט את המשקל, ומאפשר לזרועותיך לצאת לצדדים. נשמו פנימה בזמן שחלק אקסצנטרי זה של המעלית קורה. הרגישו את שרירי החזה מתמתחים.
- ברגע שהשרירים נמתחים במלואם, נשמו בחוזקה והחזרו את הידיים יחדיו מבלי שהידיים יתנגשו. דמיין את שרירי החזה מתפשטים ומתמתחים לאורך כל התנועה עד לסיום הנציג האחרון.
2. אימון קרדיו HIIT מיינדפול
אימוני מרווחים בעצימות גבוהה (HIIT) מתרכזים בתקופות קצרות של מאמץ מוחלט. מרווחים אלה יכולים להיות קצרים כמו 10 שניות או עד 60 שניות ומעלה. באימון שלמטה תעקוב אחר מתווה טבאטה, כלומר כל מרווח אורך 20 שניות בלבד.
מכיוון שהמרווחים קצרים יחסית, עליכם לראות בכל אחד מהזדמנות הזדמנות לעסוק באופן מלא ולעבוד במלוא הפוטנציאל שלכם. תן למחשבה הזו להתבטא במוחך בזמן שהטיימר לוחץ למועד הזמן.
עשה: כל תרגיל למשך 20 שניות, ואז לנוח במשך 10 שניות. עשו 8 סיבובים בסך הכל.
- ברכיים גבוהות
- שקעים קופצים
לפני שתתחיל, גזור את כל הסחות הדעת והתמקד באימון הקרוב. התרכז בלקיחת נשימה עמוקה פנימה והחוצה. דמיינו את עצמכם מרימים את הברכיים גבוהות והייתם קלים על בהונות הרגליים. התחל את הספירה לאחור 3, 2, 1.
מהלך 1: ברכיים גבוהות
- עמדו גבוה כשאתם מרימים ברך אחת לחזה, ואז מחליפים רגליים במהירות.
- התמקדו במזעור זמן הכדורים של כפות הרגליים שלכם על האדמה והרגישו את הברכיים חותכות באוויר כאשר הן מרימות גבוה.
- הזיזו את הידיים קדימה ואחורה כדי לעזור לייצר מהירות.
- המיקוד המלא שלך צריך להיות נשימה, להישאר קלים על הרגליים ולהיות מהיר.
- אם אתה מרגיש שאתה מאט, בחר את הקצב לגבות. המאמץ ואי הנוחות יימשכו רק 20 שניות.
מנוחה של 10 שניות
- תקופות מנוחה אלה יעבור מהר מאוד, אז תתרכזו קודם בנשימה, ואז הרפו ונערו אותה כשאתם מכינים את דעתכם לתנועה הבאה.
מעבר 2: שקעים קופצים
- עמדו עם הרגליים יחד והזרועות לצדדים.
- קפיצו את רגליכם בזמן שאתם מרימים את הידיים מעל הראש. הישאר קליל על כדורי כפות הרגליים לאורך כל התרגיל. דמיין את הרגליים שלך כזרוע חותכת באוויר כאשר כל הגפיים שלך מתרחקות מגופך.
- הרגישו את השרירים ברגליים, במצעדי הברכיים ובחלודים המופעלים כשאתם מקפיצים את הרגליים החוצה והגב בסך הכל תוך שהם קלים כנוצה בכפות הרגליים.
- התרכזו בשרירי הדלתואידים שלך שמרימים את הידיים למעלה מעל הראש ובחזרה למטה. עבד בכדי לבצע כמה שיותר חזרות בחלון שלך בן 20 השניות.
3. אימון ריצה מיינדפול
קל לאזור בריצה, במיוחד אם אתה נמצא על הליכון. במקום זאת, קבע כי טיימר יעבור כל 90 שניות כך שתוכל להישאר מעורב בזמן שאתה רץ. להלן, ויטיג מפרט את הדברים שצריך לקחת בחשבון כדי לעזור לכם להתאמן יותר טוב, אך הם יכולים לחול על כל חלק בריצה שלכם. הדבר הנהדר כאן הוא שתוכלו ליישם זאת לכל אורך או סגנון אימון ריצה.
90 שניות ראשונות
ראשית, הביאו את תשומת ליבכם לנשימה. שימו לב לאופן בו הוא מרגיש כשנכנס לאף שלכם, ממלא את ריאותיכם ואיך גופכם מרגיש כשאתם נושפים החוצה. שימו לב לקצב ולקרבנות שלכם.
שני שניות שנייה
שימו לב לאופן בו רגליכם פוגעות באדמה ואיך גופכם מרגיש. שימו לב לתחושות ואילו שרירים עובדים הכי הרבה. שימו לב לקצב כפות הרגליים שלכם ולקצב ההתקדמות שלכם. שימו לב למחשבותיכם.
שליש 90 שניות
תביא את תשומת ליבך לליבה שלך: האם אתה מפעיל את שרירי הבטן, האומניות והגב התחתון? האם אתה מתמודד עם יציבה טובה או שאתה מושפל קדימה?
חזור על פי הצורך עד שתסיים את האימון, סיים בהאטת הקצב שלך יותר ויותר, עד שתפסיק. שימו לב לנשימה ולמחשבות שלכם; יש להפריש כל שליליות כשאתה מתמקד מחדש בצורתך ובנשימה שלך.
ודא שאתה לוקח זמן להתמכר גם לאחר אימון גבוה! היכנס לגופך בכדי לראות כיצד אתה מרגיש. אם סיימת את האימון בקפידה, יתכן שאתה מרגיש רגוע ועם זאת נשאב בנחישות. זה אחד היתרונות של אימון מסוג זה.
