יתכן שאתה מחפש את התוכנית הטובה ביותר לירידה במשקל לגברים או את הדיאטה הטובה ביותר לשריפת שומן, לבניית שרירים. ובעוד שהמטרה אינה לפוצץ את הבועה שלך, כמה מילים של לי קפלן, MD, PhD, מנהל המכון להשמנה, מטבוליזם ותזונה בבית החולים הכללי של מסצ'וסטס, צלצלו נכון.
בראיון לפרסום בריאות הרווארד, ד"ר קפלן מסביר כי "הכל עובד עבור אנשים מסוימים, אך אף טיפול אינו יעיל באותה מידה עבור כולם." יש דיאטות דלות פחמימות ודיאטות דלות שומן. יש דיאטות שמתמקדות בקלוריות ואחרות שאומרות שהן לא חשובות.
במילים אחרות, אין תוכנית תזונה יחידה או תפריט לירידה במשקל אשר יתאימו לכולם כל הזמן. צריך להתנסות בשיטות שונות. עם זאת, ישנם כמה "כללים" כלליים וטיפים שתוכלו לעקוב בהם בכדי לעזור לכם לרדת במשקל במהלך 30 הימים הקרובים.
תוכנית דיאטה לירידה במשקל לגברים
כדי לעזור לך לתכנן את התזונה שלך לירידה במשקל של 30 יום, ישנם כמה "כללים" תזונתיים בסיסיים שתוכלו לעקוב אחריהם. אחד הכללים העיקריים מבית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH צ'אן הוא ככל שיותר ירקות - וככל שהגוון רב יותר ירקות אלה - כך ייטב.
ירקות דלים בקלוריות ובעלי סיבים תזונתיים, השילוב המושלם לקידום ירידה במשקל ועוזר לשמור עליכם מלאים, במיוחד כשאתם מסתגלים לתכנית החדשה שלכם. כבונוס נוסף, ירקות מספקים הרבה ויטמינים, מינרלים ופיטונוטריינטים שיכולים לעזור במניעת דלקת ולשמור על בריאותכם.
במאמר שפרסם מרפאת קליבלנד בינואר 2017, בריג'יד טיטגמייר, מ.ס., RDN, LD, מציין שלא משנה אם תבחר דיאטה פליאו, טבעונית, קטו או דל שומן מכיוון שירקות לא סטרכיים משתלבים יפה עם כמעט כל תוכניות הדיאטה. תוכלו לבחור מבין ירקות כמו ברוקולי, כרובית, קייל, מלפפונים, עגבניות, אספרגוס וכרוב. מלאו לפחות מחצית מהצלחת שלכם בסוגים שונים של ירקות ונסו לשלב מגוון רב ככל שתוכלו.
"כלל" נוסף הוא להיות מודע לצריכת הפחמימות שלך. גם אם אינך בוחר תוכנית דיאטה דלת פחמימות, כדאי לך להיות בררן עם הפחמימות שלך. במאמר קליניקה של קליבלנד, קריסטין קירפטריק, MS, RD, LD, דיאטנית מורשית, ממליצה להימנע מכל פחמימות שאינן מכילות סיבים.
זה מבטל אוטומטית דברים כמו לחם לבן, קינוחים וסודה - החלפה פשוטה שיכולה לתרום לירידה משמעותית במשקל, במיוחד אתם רגילים לאכול או לשתות הרבה פחמימות. הנחיות אחרות בהן תוכלו לנקוט כדי לעזור לכם לרדת במשקל הן:
- הוסף מזונות המכילים שומנים בריאים, כמו אבוקדו, זיתים, שמן זית ושמן קוקוס. מזונות אלו יכולים לעזור לשמור על מלא ולהפחית את התשוקה.
- מלאו רבע מהצלחת שלכם בחלבון רזה, כמו עוף, דגים, בקר עם עשב, ביצים או אגוזים.
- אכלו לאט ובמודעות. שימו לב לרמזי הרעב שלכם ונסו להפסיק כשאתם מלאים, במקום לפנות אוטומטית לעזרה נוספת מכיוון שהאוכל טעים.
- חתכו את הסוכר ככל שתוכלו.
- הגבל אוכל מעובד ובחר במזונות שלמים בכל הזדמנות שאתה יכול.
מה עם קלוריות?
אמנם אינך צריך בהכרח לספור קלוריות במשך 30 הימים השלמים, במיוחד אם אתה עוקב אחר הנחיות התזונה הנכונות, אך ייתכן שכדאי לספור אותן במשך שבוע-שבועיים עד שתשיג את התכנון בארוחות. לראות איפה אתה עומד.
זו גם דרך נהדרת להכיר את גדלי ההגשה הנכונים. מה שאתה עשוי לחשוב שמנה אחת של בשר עשויה להיות שתיים או שלוש. לדוגמא, מנה אחת של בשר היא בערך בגודל חפיסת קלפים, ואילו מנה של פסטה היא בערך בגודל של כדור טניס.
המספר המדויק של הקלוריות שאתה צריך תלוי בגילך וברמת הפעילות שלך. כדי לשמור על משקל, גברים יושבים זקוקים ל -2, 000 - 2, 600 קלוריות ליום. אצל גברים פעילים בינוני, המספר הזה קופץ ל -2, 200 עד 2, 800 קלוריות וגברים פעילים זקוקים ל -2, 400 עד 3, 000 קלוריות יומיות. אם תרצו להפסיד קילו בשבוע, תצטרכו ליצור גירעון קלוריות יומי של 500 קלוריות.
זה אומר שאם אתה גבר מיושב, תצטרך לדבוק בין 1, 500 ל -2, 100 קלוריות ליום. אם אתה פעיל, אתה יכול לאכול בין 1, 900 ל -2, 500 קלוריות ועדיין לרדת במשקל.
דברים אחרים שתוכלו לעשות
בנוסף לעקוב אחר תכנית הדיאטה שלך לירידה במשקל לגברים, ישנם כמה דברים אחרים שאתה יכול לעשות כדי לרדת במשקל במהלך 30 הימים הקרובים. אחד החשובים שבהם הוא פעילות גופנית. אמנם אתה יכול לרדת במשקל רק על ידי שינוי התזונה שלך, סקירה שפורסמה בכתב העת האמריקאי לבריאות הגברים ביולי 2017 מדווחת כי הוספת פעילות גופנית לתערובת יכולה להגביר את התוצאות שלך באופן משמעותי, לא משנה איזה סוג של דיאטה לירידה במשקל אתה '. שוב ב.
ד"ר קפלן ממליץ גם למצוא תוכנית תמיכה כלשהי, במיוחד אם אתה מתייאש בקלות או שאתה מתקשה לעמוד בפיתוי באוכל.
מטה-אנליזה שפורסמה בעדפת המטופלים וההתמדה באוגוסט 2016 מגבה את עצתו של ד"ר קפלן וקבעה כי על פי התוצאות של 27 מחקרי הרזיה שפורסמו בין השנים 2005-2015, תמיכה חברתית והשגחה במהלך ירידה במשקל. תוכנית מגדילה באופן משמעותי את סיכויי ההצלחה שלך. אותו דו"ח מציין שכשמישהו מנסה לרדת במשקל בעצמו, זה לרוב לא מצליח.
יצירת רשת תמיכה עשויה להיות כל כך פשוטה כמו למצוא חבורה או חבר לירידה במשקל באינטרנט, או שתוכלו ללכת לקבוצות תמיכה אישיות או לשכור תזונאית מוסמכת שתעצב עבורכם תוכנית ארוחות ותעזור לכם לדבוק בארוחה ההיא. תכנית. קבלת שינה רבה יותר והורדת רמת הלחץ שלך הם שני חלקים אחרים שמאפשרים להתעלם, אך חשובים מאין כמוה, מפאזל הרזיה.
זכור כי למרות שמטרתך אולי לרדת במשקל רב ככל האפשר בפרק זמן של 30 יום, המרכזים לבקרת מחלות ומניעה מציינים כי אנשים שמורידים במשקל בשיעור של כ- 1 עד 2 פאונד לשבוע הם בדרך כלל להצליח יותר בהשבתה לטווח הארוך. היו סבלניים עם התהליך, התאימו כמתכננים דיאטה לירידה במשקל או לבניית שרירים ותגיעו ליעדים שלכם תוך זמן קצר.
