לרוץ 1.5 מיילים בתוך 10 דקות זה לא הישג קל. לשם כך תצטרך לשמור על קצב של 6 דקות, 40 שניות, לכל מייל. תלוי ברמת הכושר הנוכחית שלך, יתכן שיש לך דרך קטנה או ארוכה כדי להגיע למטרה זו.
בלי קשר, תצטרך להעלות את האימונים שלך, לשנות את האימונים שלך בכל שבוע כדי לכלול ריצות ארוכות יותר ואימוני מהירות קצרים מאוזנים עם התאוששות נכונה.
חייג לטכניקה שלך
אפילו רצים מנוסים צריכים להתאים את הטכניקה שלהם לפעמים כדי להבטיח שהם רצים עם צורה נכונה. טכניקה לקויה יכולה להאט אותך ולהוביל לחוסר איזון ופציעות.
וודא שאתה נוחת בעדינות על רגלי כף הרגל האמצעית שלך, רוכן מעט קדימה אל הקרסוליים ושמור על יציבה טובה עם לסת, צוואר וכתפיים רגועים. השאר את המרפקים כפופים בחום של 90 מעלות ומעט יותר, והניפו קלות את הידיים קדימה ואחורה (לא על פני הגוף) בזמן עם הרגל הנגדית.
בנה סיבולת בריצות ארוכות
למרות שמטרתך לרוץ מרחק קצר במהירות, זה עוזר לך לרוץ מרחקים ארוכים יותר לאט יותר. אם אתה יכול לרוץ בקלות 3-5 ק"מ, תוכל להעלות את המהירות שלך בריצה של מטר וחצי.
התחל עם ריצה אחת ארוכה יותר בשבוע של 3 מיילים בקצב שיחה, כלומר אתה יכול לנהל שיחה תוך כדי ריצה מבלי להתנשם. הוסף חצי קילומטר כל שבוע אחר עד שתוכל לרוץ 4 או 5 מיילים בקלות. לאחר מכן, עבדו על הגדלת הקצב שלכם לאט עד שתוכלו לרוץ את כל המרחק בעוצמה בינונית.
רכבת עם מהירות עבודה
בחר משטח ריצה שטוח ברובו או רץ בשיפוע ניטרלי על הליכון כדי להתחיל. להתחמם למשך 5 עד 10 דקות בקצב ריצה קלה. ואז, העלו את המהירות שלכם לריצה או ספרינט מהירים למשך 2 דקות, או כל עוד תוכלו לשמור על הקצב. התאושש בקצב ריצה קל כל עוד הקפצת. חזור על זה בסך הכל 6 סיבובים, ואז התקרר במשך חמש עד 10 דקות.
בצע פעולות קלות
ריצות ארוכות ועבודה מהירה מפעילות לחץ רב על הגוף. לרוץ יותר מדי, מהר מדי יכול לשבור את הגוף ולמעשה להאט אותך. החלפות ריצות ארוכות ועבודה מהירה עם ריצות קצרות וקלות יותר להתאוששות פעילה.
אל תדלג על מתיחות
אתה לא יכול לצפות מהשרירים שלך להתחזק ומהיר יותר אם אתה לא דואג להם. כל אימון, התחמם בקצב קל למשך חמש דקות, ואז עצר וביצע כמה מתיחות דינאמיות, כמו נדנדות רגליים ובעיטות בישבן, בכדי להביס את השרירים שלך לפעולה.
לאחר כל ריצה, בצע מתיחות ארוכות יותר עבור העגלים, האסטרינגס, הארבע ראשי וגלוטות.
עבודה על חוזק ליבה
הליבה שלך כוללת שרירי שרירי שרירי שרירי הבטן, שרירי הגב התחתון. זה מרכז גופך וממנו מגיע הרבה כוחך. בעל גרעין חזק לא רק יכול לעזור לך להתקדם מהר יותר, אלא גם להגן עליך מפני פציעות. בצעו מספר ימים בשבוע תרגילי ליבה כמו קרשים, גשרים וסלסולים.
קח ימי מנוחה
יותר לא טוב יותר כשאתה מתאמן למהירות. קח יומיים חופש לרוץ כל שבוע. ביום אחד, לנוח או לחצות רכבת עם חתירה, רכיבה על אופניים, יוגה או שחייה. ביום השני, אל תעשה דבר.
