ברזל הוא אחד החומרים המזינים החשובים ביותר בתזונה. לא רק שמקורות ברזל חיוניים לצמיחה והתפתחות תקינה, עור בריא, עצמות ושיניים וחסינות מיטבית, אלא שהוא גם מספק לתאי הגוף את החמצן הדרוש להם כדי לייצר אנרגיה. בעוד שחלק מהדגנים המלאים אכן מכילים כמות נכבדה של ברזל, מרבית דגני הבוקר העשויים ברזל עשיר במינרל.
מכיר את התווית לינגו
כל דגני בוקר המספקים לפחות 3.6 מיליגרם ברזל למנה נחשב עשיר בברזל או נמנה עם מקורות הברזל המצוינים. כמות זו שווה ערך ל 20 אחוז מהערך היומי המומלץ לברזל, שמינהל המזון והתרופות האמריקני קובע 18 מיליגרם על בסיס תזונה של 2, 000 קלוריות. הערך היומי של החומר המזין נועד לספק נקודת השוואה בין מזונות דומים, ואסור להתבלבל עם המלצות הצריכה היומיומיות, אשר בדרך כלל משתנות בהתאם לגיל, מין וגורמים אחרים.
בחר דגנים מבוצרים ברזל
כמעט כל הדגנים המלאים מכילים ברזל - לדוגמא, שיבולת שועל רגילה מספקת כ -2 מיליגרם לכוס, כך לפי משרד החקלאות האמריקני. מכיוון שמעט מאוד דגני בוקר עתירי ברזל עשירים באופן טבעי, לפעמים היצרנים מוסיפים אותם למוצריהם כדי להפוך אותם למקור טוב יותר של התזונה. דגני בוקר מבוצרים מברזל עשויים להכיל בכל מקום בין 3.6 מיליגרם ליותר מ- 18 מיליגרם ברזל למנה, תלוי איך הם יוצרים. מנת הגביע שיבולת השועל המועשרת מספקת כוס של 1 כוס בממוצע בכמעט 14 מיליגרם ברזל, או כמעט 80 אחוז מהערך היומי המומלץ.
קבל את צריכתך היומית
קצבת התזונה המומלצת לברזל היא 8 מיליגרם ביום בלבד לגברים בריאים ונשים לאחר גיל המעבר, או לאנשים מעל גיל 50. נשים מתחת לגיל 50 צריכות בערך 18 מיליגרם ברזל ביום כדי לאזן את ההשפעות של אובדן דם במחזור החודשי. נשים הרות זקוקות ל 27 מיליגרם ביום בכדי לשמור על צמיחה והתפתחות מהירה. למרות שדגני בוקר המספקים 100 אחוז מהערך היומי בברזל למנה יענו על 100 אחוז מהדרישה היומית של אישה צעירה, הוא מספק יותר מפי שניים מהכמות הדרושה לגברים ונשים מבוגרות, וכשני שליש מהכמות הנדרשת במהלך ההריון.
שפר את הקליטה
אפילו דגני בוקר מבוצרים מברזל יש ברזל שאינו זמין באותה מידה כמו ממקורות ברזל מן החי. תוכלו להגביר משמעותית את כמות הברזל שתוכלו לספוג מדגני בוקר על ידי צריכתם יחד עם כוס מיץ תפוזים, כמה תותים טריים או כל אוכל אחר העשיר בוויטמין C. כשם שויטמין C משפר את ספיגת הברזל, עם זאת, פיטונוטריינטים אחרים מפריעים לו - שתיית קפה או תה עם קערת הדגנים שלך תפחית את זמינות המינרל.
דאג עם דגני הבשר שלך
לפני שבוחרים בדגני בוקר עתירי ברזל, בדוק את תכולת הסוכר. דגנים רבים מוכנים לאכילה עתירי סוכר כמו ברזל. על פי הדולר האמריקני, תקבלו כ -4.5 מיליגרם ברזל ויותר מ -9 גרם סוכר ממנה של דגני בוקר בצורת O בטעם דבש-אגוז, ואילו מנה של דגני בוקר פשוטים בצורת O מספקת ברזל כפליים ו קצת יותר מגרם סוכר. איגוד הלב האמריקני מציע כי אכילת יותר מדי סוכרים שנוספו יכולה להגדיל משמעותית את הסיכוי שלך למות ממחלות לב.
