השורה הזקופה היא תרגיל אימוני כוח נפוץ. פופולרי בקרב מפתחי גוף, ספורטאים ומתאמנים כלליים כאחד, השורה הזקופה מבוצעת לרוב במטרה להגדיל את גודל שרירי הגב העליון והשרירי. נשים לעיתים קרובות מתרחקות מתרגיל זה מכיוון שהוא נוטה גם להגביר את תחום הצוואר, ואילו שחקני כדורגל ורוגבי מבצעים אותו בדיוק מסיבה זו.
ביצועים
שורות זקופות הן תרגיל במשקל חופשי המתבצע בדרך כלל באמצעות משקולת. אחוז במשקולת עם אחיזת יד ביד רחבה. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו והמשקל נח על הירכיים. משוך את הכתפיים לאחור, הרם את החזה וקשת מעט את הגב התחתון. הוביל עם המרפקים ומשוך את המוט לקדמת גופך וממש מתחת לסנטר. המרפקים צריכים להיות גבוהים מהידיים. הורד את המוט לאט לאט להארכת הזרוע המלאה וחזור על הפעולה. אל תשתמש בברכיים, בירכיים או בגב כדי לסחוט את המשקל מכיוון שהדבר מפחית את יעילות התרגיל.
שרירים
השורה הזקופה היא תרגיל מורכב. תרגילי מתח מורכבים מפעולות מרובות של מפרקים, ולכן קבוצות שרירים מרובות. השרירים הראשוניים המעורבים בשורה הזקופה הם הטרפזיוס העליון, הדלתואידיות והשריר הזרוע. הטרפזיוס והדלתידים העליונים פועלים יחד כדי להרים את חגורת הכתפיים שלך ולהרים את הידיים, בעוד שרירי הזרוע שלך עובדים כדי להגמיש את המרפקים. בנוסף לשרירים העיקריים, שרירים קטנים יותר הנקראים סינרגיסטים וקיבועי שליטה שולטים על חלקים אחרים בגופך כדי להקל על ביצוע התרגיל הזה. שרירי הליבה שלך, למשל, חייבים ליצור מתח שיתמוך בעמוד השדרה שלך בזמן שאתה מרים ומוריד את המשקל.
וריאציות
השורה הזקופה מבוצעת לרוב באמצעות משקולת נגד התנגדות אך ניתן לבצע אותה גם באמצעות משקולות או מכונה עם כבל נמוך למגוון. יש המעדיפים לבצע את התרגיל באמצעות אחיזת רוחב כתפיים במקום אחיזת רוחב היד המסורתית. וריאציה נוספת של השורה הזקופה, המשיכה הגבוהה, משתמשת בכוח רגליים אסטרטגי כדי לאפשר לכם להרים משקולות כבדות מהרגיל. זהו תרגיל נפוץ בהרמת משקולות ואהוד גם בקרב ספורטאים.
שיקולים
השורה הזקופה כרוכה בסיבוב מדיאלי או פנים פנימי. פעולה זו יוצרת מומנט משמעותי במפרקי הכתפיים. מומנט זה מציב עומס עלול לפגוע בשרירים הקטנים השולטים על יציבות מפרק הכתפיים שלך, ובמיוחד על שרוול הסיבוב שלך. יש מתאמנים שמגלים ששורות זקופות ממקמות את כתפיהם במצב חסר מכנית שיכול לגרום לכאבים בכתפיים. אם אתה מוצא שורות זקופות פוגעות בכתפיים, בצע במקום זאת כתפי כתפיים לשרירי הטרפזיוס שלך.
