רק אימון של 30 דקות לא אמור להוות תירוץ לדילוג על אימונים. חצי שעה היא זמן מספיק כדי להתחמם, להרים משקולות ולהתקרר, ולהשאיר אותך חופשי ליהנות משאר היום שלך. קיצור אימוני המשקל שלך לא אומר שייתכן שקל - אם בכלל, מפגש של 30 דקות יכול להיות יותר מס מאשר יותר זמן, מכיוון שתצטרכו לקצץ את זמן המנוחה ולעבוד בעצימות גבוהה יותר כדי לעשות הכל.
אימון משקולות - הדרך הנכונה
כאשר השעון מתקתק, הלחץ הוא על מנת להפיק את המרב מכל דקה בפגישה. משמעות הדבר היא שהתרגילים שאתה בוחר הם חיוניים. בחר אימונים שפגעו בהרבה קבוצות שרירים שונות בבת אחת ושקול כמה אתה מרוויח מתרגילים מסוימים. כשבוחרים תנועה לשריר הדופק שלך, למשל, אתה יכול לעשות תלתלי שרירי שריר הזרוע, שאינם תובעניים במיוחד ורק עובדים את שרירי הזרוע, או לחפש סנטימרים, שפגעו באזור שרירי הזרוע, האמות, האצבעות והרומבוייד שלהם. מאתגר. הדבר נכון גם לתרגילים אחרים, לכן ביססו את האימונים סביב תנועות מורכבות כמו סקוואט, ריאות, לחיצות, שורות ומעליות.
פיתרון העל
אתה צריך קצת מנוחה בפגישה שלך כדי לתת לשרירים שלך זמן להתאושש, אך אינך צריך לנוח בין כל תרגיל. עלית משנה כוללת ביצוע שני תרגילים גב אל גב ללא הפסקה. שלושת הסוגים העיקריים של העל העל, לטענת מאמן הכוח טום וונווטו, הם אותם יחידות שרירים עליונות, בהן אתה מבצע שני תרגילים לאותו אזור, עליונות אנטגוניסטיות, בהן אתה מזדווג קבוצות שרירים מנוגדות, כמו שריר שרירים, או חזה וגב, וכוכבי על לא מתחרים, שבהם אתה עובד שני שרירים שונים לחלוטין כמו כתפיים ורגליים. קח את זה צעד נוסף קדימה על ידי הוספת תרגיל שלישי להכנת סדרה משולשת, או תרגיל רביעי להכנת סט ענק, מייעץ המאמן גרג מריט.
אל תבקש פציעה
אתה לא יכול פשוט להיכנס ישר לסטים הכבדים והקשים יותר שלך ברגע שאתה פוגע ברצפת חדר הכושר - זה מבקש פציעה. במקום זאת, הקדישו כמה דקות להתחמם עם כמה תנועות דינמיות הדומות לתרגילים שתבצעו במהלך ההפעלה. מעגל מהיר של סקוואטים, משאות גוף וכפיפות משקל גוף עובד טוב. המאמנים ג'ו וובבן וג'ימי פנה מ- Muscle and Fitness ממליצים לבצע סטים אחד עד שני סטים קלים יותר לפני כל תרגיל. אז אם אתה מתכופף עם £ 155. עבור הסטים העיקריים שלך, בצע סט של 10 על 75 פאונד. ועוד אחד על 115 פאונד. ראשון. בסוף הפגישה, מתיח כל שריר שעבדת במשך 15 עד 20 שניות כל אחד.
החלטה מפוצלת
השאלה הגדולה היא האם לאמן את כל גופך בכל מפגש, או פשוט לעבוד חלקי גוף אחד או שניים. האפשרות לגוף מלא עובדת טוב אם אתם מחפשים יותר סיבולת שרירים או אימון מסוג לב וכלי דם, מכיוון שקבצי-על ומעגלים בגוף שלם הם מאוד תובעניים, במיוחד כשאתם מנסים לעבוד הכל תוך 30 דקות בלבד. אם פיתוח גוף והתחזקות זה יותר סגנון שלך, פצל את גופך לשלושה או ארבעה מפגשים שונים, כמו אימון חזה, כתפיים וטריפס, אימון רגליים ואימון גב ושריר הרגליים ובצע כל אחת לשבוע.
