חזית משקולות עומדת מרימה את שרירי הדלתידים או הכתפיים. אם אתה מבצע תרגיל בסיסי יחיד המפרק בצורה לא תקינה, אתה מגביר את הסיכון לפגיעה בכתפיים, וזה מצב כואב של מפרק הכתף. עקוב אחר המנות ואסור לחזית המשקולת העומדת העומדת כדי להגביר את יעילות התרגיל ולהפחית את הסיכון לפציעה.
פונקציה
תרגיל ההעלאה הקדמי כולל הרמת משקל לקדמת גופך כאשר המרפקים ישרים או כפופים מעט. תרגיל זה מכוון לשריר הדלת הקדמי שלך, או לשריר הכתף הקדמי ולשריר הכתפיים המדיאלי שלך או לכתף צדדית. שרירים אחרים, כולל שרירי השרוול המסובבים שלך, שריר הדלתל האחורי ושריר הטרפזיוס, מסייעים בתנועה.
דוס
החזק את המשקולות לפני ירכייך כשכפות הידיים פונות כלפיך. עמדו זקוף כאשר הגב זקוף וכפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו. תסתכלי ישר קדימה. לייצב את פלג גוף עליון על ידי הידוק שרירי הבטן ומשוך את שכמות הידיים כלפי מטה וביחד. שמור על תנוחה זו לאורך התנועה. הרימו את המרפקים והכתפיים באותו קצב. הוביל עם המרפקים. כאשר הזרועות מתקרבות לגובה הכתפיים, סובבו את האגודלים מעט כלפי מעלה. עצור כאשר הזרועות שלך עומדות במקביל לרצפה. הורד לאט את המשקולות, וסובב את אגודליה חזרה למצב ההתחלה.
לאים
אל תנדנד את פלג גוף עליון כדי להרים את המשקולות. שמור על הגב שלך ישר; אל תאפשר לו לקשת. כשאתה מרים את המשקולות, אל תניח לפרקי כף היד שלך להתכופף. שמור על מיקום יד ניטראלי. אל תעצור את נשימתך; שאפו כשאתם מורידים את המשקולות ומתנשפים כשאתם מרימים את המשקולות. אל תשתמש במשקולות כבדות. מרימים קדמיים מכוונים לשרירים קטנים בכתף. בחר משקל המאפשר להשלים שמונה עד 12 חזרות בצורה טובה. אל תקריבו טופס לעוד חזרות.
שיקולים
במהלך הגבהה קדמית המשקולת, הכתף שלך מסתובבת פנימה. סיבוב זה יכול לגרום לפגיעה בכתפיים. כשאתה מרים את המשקולת, המרווח בין האקרומיון, שהוא בליטה בקצה עצם הבריח, לבין ההומארוס, או עצם הזרוע העליונה, מצטמצם. האקרומיון יכול להתחכך או להכשיל את הגידים או הבורסה בחלל זה. הפגיעה הזו יכולה לגרום לחולשה בכתפיים, קהות וכאב. המועצה האמריקאית לתרגיל ממליצה להפנות את האגודלים כלפי מעלה בחלק הקדמי של הרמת התנועה כדי להפחית את הסיכון לפגיעה.
