כמה קלוריות עלי לאכול ביום לירות?

ישנן כמויות ספציפיות של קלוריות הדרושות לתמיכה בפעילות מטבולית ביום. קיימות גם כמויות קלוריות המוצעות לכל קילוגרם כדי שהגוף יתפקד ברמה האופטימלית.

מציאת כמות הקלוריות המינימלית

על פי אוניברסיטת אריזונה, קיימת נוסחה למצוא את כמות הקלוריות הדרושה למשקל גופך כדי לתמוך בפעילות מטבולית ביום. קח את משקל גופך בקילוגרמים והכפיל ב -10. התוצאה היא המינימום קלוריות הדרושות בכדי לשמור על המשקל שלך. לדוגמא, אדם במשקל 190 פאונד זקוק לכ- 1, 900 קלוריות בכדי לשמור על פעילות מטבולית ומשקלו. אתם צורכים 10 קלוריות לפאונד ביום.

מציאת קלוריות נוספות

עליכם ליישם את הפעילות הגופנית שלכם לאורך היום בכדי להכיל צריכת קלוריות נוספת אם מטרתכם לשמור על המשקל. יהיה עליך לדרג את רמת המאמץ שלך בסולם של 1 עד 10. כשאתה בוחר את מספר המאמץ שלך, הכפיל את זה לפי משקל גופך. זה יהיה הקלוריות הנוספות הדרושות בכדי לשמור על המשקל. לדוגמא, 190 קילו בחר 7 בסולם המאמץ. זה יהיה 1, 330 קלוריות נוספות ותכניס אותו ל 17 קלוריות לפאונד ביום.

צריכת חלבון, פחמימות ושומן מוצעת

קיימים גרם לכל קילו לצריכה מזינה. חלבון צריך להיות 0.36 עד 0.68 גרם לכל קילו עבור nonathletes. פחמימות צריכות להיות בין 50 אחוז ל -60 אחוז מצריכת התזונה שלך עבור נוגדי חמצון. שומנים צריכים להיות פחות מ 25 אחוז. אם אתה ספורטאי, צרכ כמויות גבוהות יותר של חלבון ופחמימות. יש גם נוסחה למציאת מינימום קלוריות לכל קילוגרם לחלבונים ופחמימות. לחלבון: 0.36 x משקל גוף בפאונד x 4 קלוריות. לגבי פחמימות: משקל גוף בפאונד x 10 על 0.5 x 4 קלוריות.