הרצועות סביב מפרק הירך עוזרות להחזיק את העצמות שלך יחד. הם קשוחים מספיק כדי להתנגד למאות קילוגרמים של כוח, אבל לפעמים המתח גדול מדי והם נפגעים. כדי להימנע מפציעתם, עליכם להיות פרואקטיביים ולפעול לחיזוקם. בין אם כבר פגעתם ברצועה ובין אם אתם רוצים למנוע פציעה, תוכלו להשתמש בשילוב של פעילות גופנית ותוספים כדי לעזור להם להתחדש.
מה רצועות עושות
הרצועות והגידים דומים מאוד. שתיהן להקות של רקמות חיבור הדוקות וקשוחות. הם מורכבים בעיקר מקולגן. גידים מחברים עצמות לשרירים והם מעט אלסטיים יותר. הרצועות מחברות עצמות לעצמות אחרות, ולכן הן צריכות להיות פחות נותנות.
לרצועות אין אספקת דם גדולה מאוד, ולכן לוקח להם זמן רב יותר להתחדש מאשר לרקמות אחרות כמו שרירים. אם רצועה נעשית נוקשה מדי, היא נוטה יותר לפציעה, בדומה לגומייה שנמצאת כאשר היא מאבדת מגמישותה.
הרצועות שלך נשארות אלסטיות על ידי חידוש הקולגן שלהם וריפוי מתמיד. אתה יכול להאיץ את התהליך הזה על ידי גירוי רצועות עם פעילות גופנית ותוספי מזון.
גירוי רצועות
כדי לעורר את הרצועות סביב המותניים שלך להתחדש, תצטרך לעשות סוג כלשהו של תרגיל פלג הגוף התחתון שגורם לירכיים לזוז, גם אם מדובר בתרגיל בעל עמידות נמוכה.
הירך היא מפרק מורכב מכיוון שהוא יכול לנוע לכל כך הרבה כיוונים. יש חמש רצועות עיקריות בירך וכל אחת מחזיקה חלק אחר של המפרק יחד.
על פי מחקר שנערך בשנת 2017 ברפואת ספורט נדרשות כ 10 דקות של פעילות גופנית כדי לעורר באופן מלא את הרצועות שלך להתחדש. אחרי 10 דקות אין תועלת רבה לרקמות הללו, ואתה צריך לנוח לפחות שש שעות לפני שתאמן אותן שוב כדי לקבל אותה השפעה.
מעגלי ירך
הזיזו את המותניים לכל הכיוונים בעזרת תרגיל רגלי קל זה.
כיצד: להתחיל בתנוחת ארבע על הקרקע. הכתפיים צריכות להיות מעל הידיים והירכיים מעל הברכיים. עמוד השדרה שלך צריך להיות שטוח. הרימו את הברך הימנית מהקרקע והעלו אותה קדימה ככל שתוכלו.
הוצא אותו ימינה והתחל ליצור עיגול גדול. המשך לצייר את המעגל מאחורייך, שמור על ברך כפופה. ואז העלה אותו בחזרה למצב ההתחלה. עשו חמישה עיגולים מכל צד.
קטלבל דדליפט
השתמש בתנועת הרמה קלה זו לזו כדי לעבד את המותניים בתנועה קדימה לאחור.
כיצד: להתחיל עם קומקום פעמון על הרצפה. עמדו עליו עם כפות הרגליים זו מזו. תקע את הישבן שלך אחורה והורד את עצמך למטה לתפוס את הקטל בשתי הידיים. הושיט את החזה שלך, לחץ דרך העקבים שלך והרים את המשקל. דחפו את המותניים קדימה וקמו ישר, ואז הניחו אותה על הקרקע.
ריאות לרוחב
וריאציה לונגית זו עובדת את המותניים שלך בתנועה מצד לצד.
כיצד: לעמוד גבוה עם הרגליים יחד. צאו ימינה והישענו על רגל ימין. ישר את הרגל השמאלית שלך והדבק את הישבן לאחור. ואז, נשען שמאלה, כופף את הברך השמאלית, ויישר את הברך הימנית תוך הידבקת הישבן שלך לאחור. צעד את הרגליים יחד ואז צעד נוסף ימינה, וחזור על אותם צעדים. בצע חמש מדרגות ימינה וחמש לשמאל.
תזונה
על פי מאמר מהמכון למדעי הספורט של גאטורדה, אתה יכול לגרום לרצועות להתחדש מהר יותר מהרגיל כדי לסייע במניעה או ריפוי של פציעות על ידי שילוב של פעילות גופנית עם תוספי תזונה.
כל תוסף שתשתמש בו, נסה להבלע אותו 30 דקות לפני האימון. אספקת הדם מוגבלת לרצועות שלך והיא מגיעה לשיאה כשאתה מתעמל. אם אתה רוצה שהחומרים המזינים האלה יועברו לרצועות שלך, עליהם להילקח לפני האימון כדי לנצל את עליית זרימת הדם.
ג'לטין
ג'לטין הוא תוסף שמקורו בקולגן של בעלי חיים. קח 5 עד 15 גרם ג'לטין לפני האימון כדי להגדיל את כמות הקולגן שהגוף שלך מייצר, כך עולה ממחקר שנערך בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית מ -2016. באותו מחקר החוקרים עירבבו ויטמין C עם הג'לטין.
ויטמין סי
צפדינה, שהיא מחלה שקורה כאשר אינך מקבל מספיק ויטמין C, מסוכן מכיוון שיש לך פירוט של קולגן בגופך. תוספת עם ויטמין C עוזרת להפחית את כמות הקולגן שגופך מתפרק. באותו מחקר של 20`6 שהוזכר לעיל, בליעת 48 גרם ויטמין C עם 15 גרם ג'לטין שעה לפני אימון, סייעה לנבדקים להגביר את יכולתם ליצור קולגן חדש.
