רק מכיוון שהרופא שלך קובע לך מנה לבבית של מנוחת מיטה, אין פירושו שהחלל שלך צריך לבזבז את אותם ימים - או אפילו שבועות - ללא עמלה. כל מה שצריך זה קצת ידע, ותוכלו למנוע משרירי הישבן החשובים שלכם להיות חלשים ולא פעילים - מבלי לפגוע במנוחה והתאוששותכם.
למעשה, דוח משנת 2009 שפורסם בכתב העת Critical Care Medicine קבע כי אפילו מעט פעילות גופנית יכולה לעזור להפחית את ההשפעות השליליות של מנוחת המיטה. פירוש הדבר יכול להיות פחות זמן בפועל במנוחת המיטה והתאוששות מהירה יותר.
אז שימו את התרגילים הללו שימושיים, ושלפו אותם מהכיס האחורי בכל פעם שתרגישו שהחלודים שלכם מתעצלים. אך עליכם להקפיד להתייעץ עם הרופא לפני שתנסו לבצע פעילות גופנית בזמן מנוחה במיטה.
1. סטאט גלוט סטטי
מומלצת על ידי בית החולים רויאל ברקשייר, תרגיל גלוטא סטטי זה ילמד אותך כיצד לעסוק את שרירי הישבן שלך אפילו כששאר גופך אינו נייד.
כיצד לעשות זאת: כשאתה במיטה, שכב על הגב והמתח את הרגליים ישר. כשאתה שומר על גב תחתון שטוח על המיטה, מתוח את הגלידות שלך ומחזיק למשך חמש שניות. ואז, הרגיע את הגלוטות שלך. בצעו תרגיל זה שלוש פעמים ביום בסך הכל 10 חזרות.
2. חטיפת ירך שוכבת
התרגיל הזה, שסופק גם על ידי בית החולים רויאל ברקשייר, מעלה את הגלידות המדיאליות - השרירים האחראיים להעברת הרגליים מגופך - כשאתה שוכב בנוחות על המיטה שלך.
כיצד לעשות זאת: שכב על הגב כאשר הרגליים פשטות ישר. כשאתה שומר על שתי הרגליים ישרות והבהונות מכוונות לכיוון התקרה, הזיז רגל אחת החוצה לצד ככל שאתה יכול. לאחר מכן חזור למצב ההתחלה. בצעו תרגיל זה שלוש פעמים ביום בסך הכל 10 חזרות על כל רגל.
3. גשר היפ
פגע בגליסטוס מקסימוס שלך (המכונה גם שריר הישבן הגדול ביותר שלך) עם גשר הירך, מומלץ על ידי המרכז הרפואי של אוניברסיטת וושינגטון. הרמת המותניים שלך מהמיטה דורשת חוזק רב יותר מאשר אחיזת הגלוס הסטטית (ראו מס '1), אך שניהם מועילים לשמירה על גלוסים חזקים ומעורבים בזמן מנוחת המיטה.
כיצד לעשות זאת: שכב על גבך עם ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על המיטה. הרם את המותניים שלך מהמיטה וסחט את הגלונים שלך בחלקה העליון. הורד לאט את המותניים בחזרה למיטה. בצעו תרגיל זה שלוש פעמים ביום בסך הכל 10 חזרות.
4. הרמת רגל שוכנת בצד
תן לחלליות המדיאליות שלך אימון עם הרמות צדדיות ברגליים. מהלך זה דומה לחטיפת הירך, אך העובדה שאינך יכול / ה להקיש את העקב שלך על המיטה בזמן שאתה מזיז את הרגליים לרוחב מעלה את התרגיל הזה למדרגה בקושי.
כיצד לעשות זאת: שכבו על צידכם כאשר הירכיים מונחות זו על זו. כופף את כף הרגל העליונה כך שהבוהן שלך תפנה קדימה. הרם את הרגל העליונה ככל שתוכל תוך שמירה על העקב מעט מאחורי גופך והבהונות שלך מכוונות קדימה. כופפו את הברך התחתונה אם אתם זקוקים ליציבות נוספת. הורד לאט את הרגל העליונה כדי לחזור להתחיל. בצעו תרגיל זה שלוש פעמים ביום בסך הכל 10 חזרות ברגל.
