ברזל הוא מינרל חיוני. לא רק שמשמשים תאי דם אדומים להובלת חמצן בגוף, אלא שהוא גם מווסת את צמיחת התאים, תפקוד החיסון, מטבוליזם של אנרגיה והתפתחות קוגניטיבית. מרבית האנשים מקבלים מספיק ברזל בתזונה, מכיוון שהוא נמצא בעיקר בבשרים, קטניות ודגני בוקר המועשרים במינרל זה. אפילו כמה פירות וירקות, כמו אבטיח ותרד, מספקים כמויות ברורות של הגון.
תרד
כמות הברזל בתרד תלויה במידה רבה בהכנתו. תרד מבושל, למשל, מספק בכל מקום בין 4.5 ל 7 מיליגרם ברזל לכל כוס כוס, ואילו תרד מבושל מכיל בערך 3.2 מיליגרם. תרד משומר, לעומת זאת, מספק אפילו פחות ומגיע ל -2.5 מיליגרם לחצי כוס. תרד קפוא מכיל רק 1.9 מיליגרם ברזל לכל כוס כוס.
אבטיח
אבטיח מכיל הרבה פחות ברזל מכפי שעושה תרד, במיוחד כאשר משווים בין גדלי הגשה. כוס אבטיח אחת מספקת 2 אחוזים מהקצבה היומית המומלצת שלך למינרל זה. זה שווה לכ- 0.4 מיליגרם. יהיה עליכם לאכול לפחות 12 כוסות אבטיח כדי להתקרב אפילו לכמות הברזל בחצי כוס תרד מבושל.
צריכת
כמו מרבית רכיבי התזונה, הקצבה היומית המומלצת של ברזל תלויה בגילך ובמין שלך. אתה זקוק ל 7 מיליגרם ליום מגילאים 1 עד 3, 10 מיליגרם בין 4 ל 8 ו 8 מיליגרם בין 9 ל 13. בגיל 14 צריכת ברזל משקפת את המין שלך. בין 14 ל- 18 גברים זקוקים ל -11 מיליגרם והנקבות זקוקות ל -15 מיליגרם בכל יום. לאחר מכן הצריכה יורדת ל 8 מיליגרם לגברים ועולה ל 18 מיליגרם לנשים. ברגע שנשים מגיעות לגיל 51, צרכי הברזל צונחים לזו של גברים.
ברזל וויטמין C
למרות שהברזל הוא אבטיח ותרד יכול להיות חשוב לבריאותך, הוא אינו נספג באותה קלות כמו ברזל ממזונות על בסיס בשר. צריכת מזונות עשירים בוויטמין C באותה ארוחה כמו אבטיח או תרד יכולה לעזור לגופכם להשתמש בברזל במזונות אלו, מכיוון שהויטמין מגביר את ספיגת הברזל על ידי התאים שלכם. מקורות טובים לוויטמין C כוללים פירות ומיצים של הדרים, תותים, ברוקולי, עגבניות ומיץ שלהם, וקנטלה.
