אם אתם מחפשים דיאטה שתעזור לכם לרדת במשקל, הגבלת קלוריות מאפשרת לכם לאכול את המזונות שאתם אוהבים, רק במנות קטנות יותר. ההמלצה הנפוצה ביותר היא להגביל את עצמכם ל- 1, 200 קלוריות ביום לירידה במשקל.
כדי לוודא ש -1, 200 קלוריות לא ישאירו אתכם ברעב, צרו תוכנית ארוחה המספקת את החומרים המזינים הנחוצים לכם.
הבנת צרכיך הקלוריים
כל גוף הוא שונה, ובלי להביט באופן אינדיבידואלי במה שאתה צריך כדי להיות בריא, תזונה יכולה להיות בעייתית. לדוגמה, הנחיות התזונה לשנים 2015-2020 לאמריקאים מציעות שנשים בשנות ה -20 לחייהן צריכות לאכול בין 1, 800 ל -2, 000 קלוריות ביום. ואז, עליכם לקחת בחשבון את רמת הפעילות הגופנית שלכם. ככל שאתה פעיל יותר, כך צרכיך הקלוריים גבוהים יותר.
וודא שגופך יקבל מספיק קלוריות - אחרת הוא לא יתפקד בצורה אופטימלית. אם אתה מנסה להחליק, התבונן במחקר בגיליון מרץ 2014 של כתב העת למחקר במדעי הרפואה , בו נאמר כי הגבלת קלוריות היא דרך יעילה לרדת במשקל עודף ולהרחיק אותה.
ההמלצה הנפוצה ביותר לירידה במשקל היא צריכה של כ -1, 200 קלוריות ביום, כפי שצוין בביקורת בנובמבר 2014 שפורסמה בכתב העת לתזונה ומטבוליזם . שברו את הקלוריות בארוחות קטנות ונשנושים. דרך קלה לעשות זאת היא לאכול שלוש ארוחות של 300 קלוריות ושלושה חטיפים של 100 קלוריות ביום.
מתיחת 1, 200 קלוריות
ישנן מספר דרכים שונות לפרק את אותם 1, 200 קלוריות, והכל תלוי בהעדפות שלך. אתה יכול לעשות שלוש ארוחות ושלושה ארוחות ב 300 ו 100 קלוריות, בהתאמה. או אולי תעדיפו שתי ארוחות של 350 קלוריות וחמישה חטיפים של 100 קלוריות.
דילוג על ארוחות אולי נראה כדרך קלה להפחתת קלוריות, אבל זה יכול להכות אש. מחקר קטן שכלל 57 משתתפים, שפורסם במהדורת אוגוסט 2015 של כתב העת השמנת יתר , מעלה כי ארוחות בוקר עשירות בחלבון תומכות בירידה במשקל. ארוחה עשירה בחלבון תשאיר אתכם מרגישים מלאים יותר, ותפחיתו את התשוקה הקלורית שלכם בהמשך היום.
עם זאת אתה מחליט לפרק את הארוחות שלך, הדבר החשוב הוא להשיג את האנרגיה וחומרים המזינים שגופך זקוק להם. וזה לא אומר רק צריכה של מספיק חלבון.
מהי תזונה מאוזנת היטב?
כדי להפיק את המרב מהחטיפים והארוחות, עליכם לדעת כיצד נראית תזונה מאוזנת. אחרת, יתכן שאתה חסר חומרים תזונתיים חיוניים שגופך זקוק לתפקוד.
ההנחיות התזונתיות לאמריקאים קובעות כי צריכה גבוהה יותר של פירות וירקות הכרחית לתזונה בריאה. ההנחיות ממליצות על צריכת דגנים מלאים, תוך הכרה בחוסר עקביות בין דגנים מלאים הדורש התייחסות פרטנית.
לגבי מוצרי חלב, דל שומן הוא הטוב ביותר שלך. ובעוד שההנחיות התזונתיות קובעות צורך בצריכת חלבון גבוהה, הוא מתריע מפני קבלת יותר מדי חלבון מבשר וביצים.
לכן, בזמן שאתם מתכננים את הארוחות לתזונה, חשבו על הערך התזונתי של כל אחד מהמרכיבים שאתם מוסיפים. אתה צריך לארוז את הארוחות שלך מלאות במזונות צפופים מזינים מכיוון שיש להם מינימום קלוריות. הדבר הנהדר באוכל צפוף תזונתי הוא שהוא עוזר לשמור על מלאות רבה יותר מקלוריות ריקות כמו סוכרים שהוספו.
איך להשיג את הירקות שלך
ההנחיות התזונתיות לאמריקאים מציעות לכם לאכול ירקות מכל חמש הקטגוריות. אז התזונה שלך צריכה להיות עשירה בירקות ירוקים, אדומים וכתומים; קטניות כמו שעועית ואפונה, עמילן ואחרים. אמנם בהנחיות התזונה אומרים שעליך לקבל ירקות מכל אחת מחמש הקבוצות, אך אין דרישות בטופס. אתה יכול לאכול אותם משומרים, מבושלים או גולמיים.
וודאו שאתם אוכלים לפחות 2 1/2 כוסות ירקות ביום. אתה לא צריך להיות כל כך הרבה מכל קטגוריה. במקום זאת, מלאו את 2 1/2 כוסות הירקות מכל קבוצה, בחרו מאכלים כמו ברוקולי, חסה עלים אדומים, גזר, עדשים וכרובית.
המטרה היא לערבב את הירקות עם כל ארוחה או חטיף. בדרך זו תקבלו מספיק סיבים, אשלגן וויטמין A, B, C ו- E, בין חומרים מזינים אחרים.
הדבר הנפלא עם הוספת ירקות לכל ארוחה הוא שהם לא תופסים הרבה קלוריות. כך שתמלאו את גופכם בחומרים המזינים להם הוא זקוק, ותשארו לעצמכם מקום לעוד אוכל בהמשך.
ממלאים על פירות
אבן פינה נוספת בתזונה בריאה היא קבלת מספיק פירות. שוב, פירות מספקים חומרים תזונתיים חיוניים התומכים בתפקוד התקין של גופך. והגוף שלך תמיד יכול להשתמש בעוד נוזלים. כמובן, אולי תרצו להיצמד למיצים שהם 100 אחוז פרי כדי להימנע מקלוריות ריקות.
ההנחיות התזונתיות לאמריקאים מציעות לאכול כ -2 כוסות פרי ביום. יש לציין כי כל ההמלצות הללו מבוססות על תזונה של 2, 000 קלוריות. כך שתוכלו לגלות שעליכם להתמלא בפירות דלי קלוריות בכדי לעמוד בסמן זה. הדבר החשוב ביותר הוא לעמוד בדרישות התזונה שלך.
לא משנה אם הפירות משומרים, קפואים או טריים. שימו לב שכוס אחת של 100 אחוז מיץ פירות שווה לכוס פרי, אם כי יש בה יותר מדי קלוריות. במקום זאת, התמקדו באכילת כמה כוסות פירות כמו אשכוליות, אבטיח ואוכמניות.
אכלו יותר דגנים
דגנים מלאים הם בריאים, אך חיוני להגביל את הצריכה של דגנים מזוקקים, כמו דגני בוקר. אלה עתירי קלוריות וסוכרים הוספו. כמובן שאם דגנים מעודנים הם דבר שלא תרצו לוותר עליו, לאפשר הגשה של אחד החטיפים שלכם להיות בסדר.
אורז חום או שיבולת שועל שחורים או ברים הם שתי אפשרויות בריאות מלאות שמתאימות היטב לארוחות ואינן מוסיפות יותר מדי קלוריות. אפשר לנסות שיבולת שועל לארוחת הבוקר עם אוכמניות וביצה קשה בצד. זה יביא לך את הדגנים והפירות שאתה צריך בלי הרבה קלוריות.
למרות שאתה עשוי להתפתות לחתוך דגנים לחלוטין, הם מהווים מקור טוב לסיבים, ברזל ואבץ. ההנחיות התזונתיות לאמריקנים דורשות רק 6 גרם דגנים ביום, ולכן יש להקל עליהם לשלב בתזונה. ליהנות מהם כחטיף, לפזר אותם מעל סלטים או להשתמש בהם בקינוחים תוצרת בית.
מה עם חלב?
הסוג הטוב ביותר של חלב הוא שומן שאינו שומן או אחוז אחוז, על פי הנחיות התזונה לאמריקאים. אם יש לך רגישויות לחלב, ישנם משקאות סויה מועשרים בחומרים המזינים שאולי חסרים לך מחלב. או אם הרגישות שלך מבוססת על לקטוז, קיים גם חלב נטול לקטוז.
מה שאתה צריך יותר ממזון חלב הוא סידן וויטמינים A, B ו- D. בכדי להבטיח שתשיג מספיק, הנחיות התזונה ממליצות על 3 כוסות ביום. כוס אחת של חלב שאינו שומן מכילה 101 קלוריות בלבד. עם זאת בחשבון, אתה יכול לשקול להוסיף את החומרים המזינים האלה ולהגביל את צריכת החלב שלך ל -2 כוסות ביום.
כידוע, חלב אינו הצורה היחידה של חלב. גבינה עשויה להיות גבוהה יותר בקלוריות בגלל תכולת השומן שלה, אך יוגורט יווני ללא שומן הוא אפשרות נהדרת. זה יכול לספק את החומרים המזינים הדרושים לך בעלות קלורית מינימלית.
אל תשכח את החלבון שלך
חלבון הוא בדרך כלל מה שמטרתו להתמקד בתזונה של 1, 200 קלוריות. ומקורות חלבון רזים יכולים להיות מקורות האנרגיה הטובים ביותר עם מעט הקלוריות. אך כמו בכל קבוצת אוכל, לגופכם צרכים ספציפיים.
על פי מחקר שפורסם בגיליון מרץ 2016 של מזון ותפקוד, גופך זקוק לפחות ל- 0.8 גרם חלבון לק"ג בכל יום. אם רוב זה בא מבשר, הוא צריך להיות רזה. אחרת, דבקו בחצי בשר וחצי אגוזים, זרעים ומוצרי סויה. חלבון מכיל את המגוון הרחב של ויטמינים מקבוצת B שאתה זקוק, יחד עם חומרים מזינים נחוצים אחרים כמו ברזל.
כדי להיצמד ל -1, 200 קלוריות מבלי לרעב, עליכם להשיג את הכמויות המומלצות של כל אחת מקבוצות המזון הללו. אם מסיבה כלשהי אינך יכול להשיג יעד לאחת הקבוצות הללו, חיוני לדבר עם הרופא שלך על השלמת התזונה שלך עם החומר התזונתי החסר. והדרך היחידה להשיג את כל אלה בתזונה של 1, 200 קלוריות היא לבחור מזון צפוף בחומרים מזינים.
