לעתים קרובות מתעלמים מהגודל וכוח מפרקי כף היד, אפילו על ידי אנשים שמבלים זמן רב בחדר הכושר. באופן ספציפי, עבודת פרקי כף היד יכולה לבנות עליהם שרירים ולהפוך אותם לגדולים יותר. זה יכול גם לעזור בשיפור כוח הזרוע וכוח האחיזה ולעזור לאנשים לבצע תרגילים כמו לחץ על הספסל בו מפרקי כף היד לרוב יכולים להיכשל לפני ששרירי המטרה יעשו זאת.
מעליות מנוף
מעליות מנוף פופולריות בקרב מתאבקי זרועות לפיתוח מפרקי כף היד והזרועות. השתמש במוט משקולות עם צלחת משקל בקצה האחד או בחפץ כמו פטיש עם קצה משוקלל ושטח לאחיזתו בקצה השני. בעמידה זקופה, החזק את אזור הידית כשזרועך מורחבת לצידך. תן למשקל לתלות מולך.
סובב את מפרק כף היד כדי להרים את הקצה המשוקלל גבוה ככל שתוכל ולחזור למצב ההתחלה. חזור עד תשישות. לשם וריאציה, עשו תרגיל דומה עם המשקל הפונה מאחוריכם וסובבו את מפרק כף היד.
תלתלי כף יד יושבים
התיישב במקום והניח את האמות על ברכך והחזק את כפות המשקף כלפי מעלה. השתמש רק בידיים ובפרקי כף היד כדי לסלסל את המשקוף גבוה ככל האפשר. חזרו למצב ההתחלה, מאפשרו למשקולת להתגלגל לאזור הכור של קצות האצבעות. חזור עד תשישות.
תלתל שורש כף יד יושב
שבו עם האמות על ברככם והחזיקו כפות משקולות כלפי מטה. השתמש בידיים ובפרקי כף היד כדי למשוך את המוט גבוה ככל שתוכל. חזרו למצב ההתחלה וחזרו עד תשישות.
מפתח הזרוע
מפתח הזרוע הוא פריט ציוד פשוט העשוי מסמרת המחוברת לשרשרת או לחבל באמצע התלוי מתחת ומתחבר למשקל. אחוז במתלה באחיזה ידנית וגלגל אותו קדימה, מושך את השרשרת או החבל. כאשר המשקל מגיע למתלה, גלול אותו לאט לאט. חזור על הפעולה עד לתשישות.
מאחורי תלתלי שורש כף היד
עמדו עם משקולת מאחורי גבכם. יש לגלגל אותו למטה לאזור המכור של האצבעות. הרימו וסגרו את הידיים וגלגלו את המוט לכפות הידיים. השהה ואז החזיר בהתמדה את מיקום ההתחלה. חזור על הפעולה עד לתשישות.
משיכות מגבות
תלו שתי מגבות באופן שווה על מוט נפתח ברוחב הכתפיים. תפוס כל מגבת כפות הידיים פונות ואגודל האגודל כלפי מעלה. בצעו משיכות סמיכה עד תשישות. תרגיל זה פועל גם בגב, שריר הזרוע והאמות.
