מחפש תרגיל פשוט שניתן לבצע כמעט בכל מקום, בישיבה או בעמידה, שיעבד כמה שרירים בפלג הגוף העליון תוך שריפת קלוריות? מעגלי הזרוע מלאים ביתרונות ושימושים מעשיים כמעט לכל אחד.
1. הם ניתנים להשגה כמעט בכל מקום
בנוסף ליתרונות בריאותיים, מעגלי הזרוע נוחים. ניתן לבצע אותם בישיבה או בעמידה, בבית, בבית הספר או במשרד. יתרה מזאת, כמעט כל אחד יכול לבצע אותם, כולל אנשים עם מוגבלות שעלולים להיות קשורים לכסא גלגלים ואינם מסוגלים להשתמש בגפיים התחתונות שלהם.
Health.gov ממליץ על מעגלי זרועות כפעילות הניתנת לביצוע בשולחן העבודה שלך בפרקי זמן של חמש דקות, פעמיים ביום. הם מציעים למצוא תחילה מספיק מקום להושיט את הזרועות במלואן לצדדים. מעגלי הזרוע יכולים להיות גדולים או קטנים, מסתובבים קדימה או אחורה.
2. מעגלי הזרוע עובדים כמה שרירים
על פי נתוני משרד החוץ לענייני ותיקים בארה"ב, מעגלי הזרועות עובדים על הכתפיים, הזרועות והגב העליון. בנוסף, שינוי גודל המעגלים והגדלת המהירות יסייעו לגבהת הכתפיים והגב העליון.
על מנת לעבוד ביעילות את השרירים בכתפיים, בזרועות ובגב עליון, משרד התיקים הוותיקים מתאר את ההנחיות של מעגלי הזרוע הפשוטים:
- התחל עם רגליים ברוחב הכתפיים זה מזה וזרועותיהן פרושות מכל צד, בגובה הכתפיים.
- הזיזו את הזרועות בתנועות סיבוביות קטנות, עשו 15 עד 20 חזרות על מעגלים קדימה.
- בשלב הבא, עשו 15 עד 20 חזרות על מעגלים לאחור.
- הורד את שתי הידיים לצדדיך ונח למשך 10 שניות לפני שתתחיל להגדיר את המעגל הבא.
3. הם נהדרים עבור משתמשי מחשבים
המחשב משמש בכל מקום, הן בבית והן בעבודה. במינונים קטנים השימוש במחשבים אינו מזיק, אך כאשר נעשה במשך תקופות ממושכות, העבודה על מחשבינו עלולה להזיק לגוף. למעשה, על פי ערוץ Better Health, ישיבה ליד המחשב לפרקי זמן ממושכים יכולה להעלות את הסיכון לפציעות בכתף, בזרוע, בפרק כף היד או ביד.
פגיעות נפוצות הקשורות למחשבים הן כאבי גב וצוואר, כאבי ראש וכאבי כתפיים וזרועות. בעיות אלה יכולות להחמיר בגלל מרחב עבודה לקוי או תנוחה גרועה. יתר על כן, שרירים וגידים יכולים להתחיל להתנפח, להתקשח או להיחלש כתוצאה משימוש יתר.
על מנת להוריד את הסיכון לפגיעות מחשב, אוניברסיטת רגיס בדנבר, קולורדו, ממליצה על מספר "מתיחות ותרגילים עבור משתמשי מחשבים". תרגילים אלו כוללים גלילי כתפיים, מתיחות בכתפיים ובחזה, מתיחות חזה, שרירי האמה ומעגלי הזרוע.
יש לבצע מעגלי זרוע על ידי פיזור הזרועות החוצה בזווית של 90 מעלות לגוף כשכפות הידיים פונות כלפי מטה, ואז לבצע עיגולים קטנים, תחילה עם כיוון השעון ואחר כך נגד כיוון השעון.
4. הם שורפים קלוריות
כן, גם מעגלי זרועות יכולים לשרוף קלוריות. על פי health.gov, ביצוע חמש דקות של מעגלי זרוע, בשילוב תרגילים אחרים כמו שכיבות סמיכה לשולחן העבודה, פעמיים בזרועות, פעמיים ביום בכל יום עבודה, יכול לעזור לשרוף עד 100 קלוריות נוספות בשבוע.
Health.gov מציע לבצע כל תרגיל במשך 60 שניות בסך הכל, לנוח 60 שניות ואז לעבור לתרגיל הבא. שיגרה זו אמורה להגיע לחמש דקות של פעילות גופנית הכוללת שכיבות סמיכה בשולחן העבודה, אגרופי זרוע ומעגלי זרוע.
5. מעגלי הזרוע הם מתיחות "דינמיות"
טעות נפוצה שנעשתה בעת ההתחממות לאימוני התנגדות היא מתיחות סטטיות, שמשמעותה החזקת מתיחה עד 20 או 30 שניות. המועצה האמריקאית לאימון (ACE) ממליצה לחסוך מתיחות סטטיות לאחר האימון, מכיוון שהיא מאותתת לשרירים להירגע ולא להפעיל.
ACE ממליץ לבצע במקום מתיחות דינמיות, או להזיז את המפרקים דרך טווחי התנועה המלאים שלהם. מעגלי זרוע הם דוגמה למתיחה דינאמית.
