כשאתה מתבגר, חלקי גוף מסוימים אוחזים במאגרי שומן יותר מאחרים; הזרועות העליונות הן אזור מרכזי שבו זה קורה. זה יכול ליצור בליטות לא מושכות כשאתה לובש בגדי ים, חולצות טריקו או גופיות. למרות שזה מאתגר לרדת במשקל בכל גיל, אתה יכול להיפרד מזרועותיך המרופדות בשנות הארבעים המאוחרות שלך עם אימוני לב, תרגילי התנגדות שמכוונים לזרועותיך העליונות ותזונה בריאה.
שלב 1
בצעו תרגיל אירובי בעצימות בינונית שלוש עד חמש פעמים בשבוע למשך 30 עד 90 דקות בכל מפגש. אימון לב וכלי דם מסייע בהגברת חילוף החומרים שלך בנוסף לשריפת קלוריות. זהו win-win לירידה במשקל, מכיוון שהמטבוליזם שלך מאט ככל שאתה נכנס בשנות השלושים והארבעים. בחר פעילויות שאתה נהנה כדי לשמור על מוטיבציה. נסה הליכה מהירה, רכיבה על אופניים, הברכות בשחייה או השתתף בשיעור כושר מאתגר שגורם ללב שלך לשאוב ולזוז.
שלב 2
הרם משקולות לפחות שלוש פעמים בשבוע. על פי פרסומי הבריאות של הרווארד, אימוני כוח טובים לירידה במשקל מכיוון שהיא מסייעת להעלות את חילוף החומרים שלך, מה שעלול להיות קשה יותר כשאתה ניגש ל 50. אימון פלג הגוף העליון במהלך מפגש אחד ופלג הגוף התחתון שלך בפגישה הבאה. זה יעזור לשמור על האימון שלך ולאתגר את כל גופך. כלול תרגילים שמכוונים לזרועותיך העליונות, ובמיוחד לשרירי התלת ראשי והשריר. תרגילים יעילים המסייעים להיפטר מהזרועות המרופדות שלך הם הרחבות תלת-ראשי, מעל תלתלים, שרירי זרוע רוחביות, לחץ על כתפיים ומטבלים בתלת-ראשי.
שלב 3
אכל תזונה בריאה ומאוזנת כדי לרדת במשקל מכל גופך. הפחית את צריכת הקלוריות היומית שלך ב 250 עד 500 קלוריות ליום אם אתה כרגע אוכל יתר או נחשב לעודף משקל. זה יעזור לכם לרדת במשקל 1/2 עד קילוגרם משקל בשבוע - לא כולל את מה שתאבדו מאימונים. תכנן את התזונה שלך סביב מזון מלא, לא מעובד וצפוף מזין כמו פירות, ירקות, בשר, דגים, אגוזים, מוצרי חלב דלי שומן ודגנים מלאים.
שלב 4
הוסף שכיבות סמיכה לשגרה היומית שלך; אפילו כמה בודדים ביום יכולים לעזור להקציף את הזרועות העליונות לכושר. מכוונים לפחות לחמישה עד 10 חזרות ושלוש סטים. התחל על הידיים והברכיים כשאצבעותיך פונות קדימה ורוחב הידיים שלך זו מזו. יישר רגל אחת מאחורייך ואחריה הרגל השנייה כך שתניח את משקלך על כפות הרגליים והידיים המותחות. הורד לאט את גופך לכיוון האדמה ככל שתוכל להסתדר בלי לגעת באדמה. דחפו את עצמכם לאחור לאט, שמרו על גופכם בקו ישר מכף רגל ועד ראש. במידת הצורך, עשו שכיבות סמיכה על הברכיים כדי לבצע תרגיל קל יותר עד שתבנו מספיק כוח בפלג גוף עליון בכדי לעשות זאת בדרך הרגילה.
