בין אם אתה כואב מאימון פלג גוף עליון או סתם אתה רוצה קצת גמישות בזרועותיך, שימוש בכמה מתיחות מפתח יכולות לצמצם אותך ולעזור לך להשיג את יעדי הכוח שלך. מתיחה נכונה וסדירה יכולה לסייע בהתכווצות שרירים ולשפר את טווח התנועה שלך, אשר בתורו יכול לסייע בהפחתת הסיכון לפציעה.
אבל אם אתם מחפשים לכוון ספציפית את שריר שריר הזרוע שלכם, עליכם לזכור כמה דברים. שריר שריר הזרוע הממוקם בחלק הקדמי של הזרוע העליונה, מסייע בייצוב עצם ההומרוס בשקע הכתף, והוא המוביל העיקרי בעת כיפוף המרפק. אבל זה לא כמו הארבעים או המסטרינגס שלך, שבהם אתה יכול בקלות לבודד את השריר במהלך פתיחת המתיחה שלך.
אז תצטרך להעסיק מתיחות פלג גוף עליון וזרוע אחרות אשר מכוונות גם לשריר הרגליים שלך (חשוב על זה כבונוס נוסף). להלן כמה מאותות המתיחות שעל אף שאתה מרגיש בעיקר את המתיחה בחזה, בתלת אוזן או בכתפיים, גם מתיחות את שריר הזרוע.
נסה את כולם לראות אילו מהם מגיעים לאזור ההידוק הספציפי שלך. ונסו לשחק עם מיקום הזרועות עד שתרגישו מתיחה בדיוק במקום בו אתם זקוקים לו. כל גוף שונה במקצת, ולכן ניסויים יכולים לעזור לכם למצוא את הדרך הטובה ביותר למתוח את שריר הזרוע.
טיפים לבטיחות מתיחת Biceps
כדי להפיק את המרב מהמתחים שלך תוך הפחתת הסיכון לפציעה, עדיף לא לקפוץ בקור. אז עשו פעילות אירובית קלה, כמו הליכה, רכיבה על אופניים או קפיצות שקעים, למשך שלוש עד חמש דקות לפני מתיחות. או יותר נכון, עשה זאת לאחר אימון פלג גוף עליון.
חימום דינאמי מגביר את זרימת הדם לשרירים שלך, המסייע בגמישות שאתה מקבל ממתיחות ותורם למניעת פציעות. כוון להחזיק כל מתיחה למשך כ -30 שניות, אך היה בטוח והקשיב לגופך. מתיחו רק עד שתרגישו תחושת משיכה עדינה בשריר - לעולם אל תמתחו עד כדי כאב - ולעולם אל תקפצו את מתיחותיכם, העלולות לפגוע בשריר.
1. מתיחת שרוולים בנט-ברך יושב
זה אולי המתיחה היחידה שמועצה הרשימה האמריקאית בנושא פעילות גופנית מכוונת בעיקר לשריר הזרוע, אך ממש כמו כל האחרים, יתכן שתצטרך להסתובב עם מיקום וזוויות עד שתשיג את המתיחה בדיוק.
כיצד לעשות זאת: שב על הרצפה עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות. הניחו את כפות הידיים על הרצפה מאחוריכם. יש להפנות את האצבעות מהגוף. חלק את המשקל שלך באופן שווה בין כפות הרגליים, המושב והזרועות. מבלי להזיז את הידיים, החלק את קתך לאט לאט לכיוון כפות הרגליים עד שתרגיש מתיחה באזור שריר הזרוע. אל קשת או סובב את הגב ושמור על צוואר ועמוד שדרה ניטרליים לאורך כל הדרך.
2. מתיחת קיר לשרירי הזרוע
מתיחת הקיר משתמשת בקיר (או במוט או בחפץ גבוה ויציב אחר) כדי לכוון את הכתפיים והחזה שלך, כמו גם את שרירי הרגליים שלך. כדי למתוח אזורים שונים על שרירי שרירי הרגליים שלך, התאם את מיקום היד שלך, הזז אותה גבוה יותר או נמוך יותר על הקיר וחזור על שלבי המתיחה.
כיצד לעשות זאת: התחל בהנחת כף ידך על הקיר. תוך שמירה על קשר בין הקיר לזרוע, הפוך את גופך לאט לאט מהקיר עד שתרגיש משיכה בחזה, בכתף ובביסוס.
3. מתיחת Biceps עומדת
מתיחת הזרוע העמידה היא מתיחה פשוטה שתוכל לבצע בכל מקום. למרות שאתה עשוי להרגיש בעיקר את זה באזור החזה שלך (בחזה) ובדלתלידים (כתפיים), אתה יכול לכוונן את גובה הידיים, את זווית הידיים שלך או את מיקום כפות הידיים שלך כדי להפוך את זה למתיחה יותר של שריר הזרוע.
כיצד לעשות זאת: התחל בעמידה כשידיך מהודקות מאחורי גבך. הרימו את הידיים למעלה עד שתרגישו מתיחות ברכיים. לא מרגיש את זה? נסה להפנות את כפות הידיים האצבעות כלפי מטה, להרים או להנמיך את הידיים המעוכות או להביא את הידיים מעט לצד אחד ואז לצד השני (התנועה צריכה להיות בזרועותיך, לא בפלג גוף עליון).
4. מתיחת שרירי סיבוב שורש כף היד
כאמור, מתיחת שריר הזרוע שלך דורשת קצת יצירתיות וניסויים כדי למצוא מה מתאים לך. זו הדוגמה המושלמת בה אתה עלול לא להרגיש מתיחה של שריר הזרוע כשאתה מסובב את מפרקי כף היד כך שכפות הידיים שלך פונות קדימה. זה בסדר! הפוך את הסיבוב כדי לראות אם זה עובד טוב יותר.
כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים מרוחקות ירך זו מזו והרימו את הידיים לצדדים, כפות הידיים פונות קדימה. סובב לאט את מפרקי כף היד וזרועותיך לאחור, כאילו אתה מנסה להפנות את אגודליה לכיוון האדמה. עצור כשאתה מרגיש מתח עדין באזור שרירי הרגליים שלך. כעת, הפוך אותו: סובב לאט את מפרקי כף היד קדימה כדי לפנות אל כפות הידיים מאחוריך (או מעבר לכך, תלוי בגמישות שלך) עד שתרגיש משיכה עדינה בשריר שריריך.
5. מתיחה לפתח הדלתות
מתיחה זו מהווה וריאציה קלה על מתיחת הקיר לשרירי שריר הרגליים (ראו את הערך השני ברשימה זו), אך תנו לו זריקה ובדקו אם אתם חשים שינוי במתיחה עם שינוי גישה קל זה.
כיצד לעשות זאת: עמד בפתח. הניחו כף יד אחת על פתח בגובה המותניים ותפסו בעדינות. קח צעד אחד גדול קדימה עם הרגל באותו הצד של גופך כמו הזרוע שאתה מותח. כעת כופפו את הברך והניחו את משקל גופכם קדימה עד שתרגישו מתיחה בשריר שריר הזרוע והכתף. וודא שאתה צועד מספיק קדימה כדי להשיג מתיחה טובה ושאתה מרגיע את הכתף והזרוע במהלך המתיחה, הימנע מנעילת המרפק.
