אין גישה בגודל אחד שמתאימה לכל כמות הפחמימות שאתה זקוק לה מדי יום, וההנחיות התזונתיות המומלצות מאפשרות מעט מרחב, כך שתוכל למצוא צריכת פחמימות שמתאימה לך. אנשים זקוקים לכמות מינימלית של פחמימות בכל יום, כדי לספק למוח את הגלוקוז שהוא צריך כדי לתפקד. אחרת, עליך לקחת בחשבון את בריאותך הכוללת, משקל גופך ורמת הפעילות שלך בכדי לקבוע את צריכת הפחמימות היומית הרגילה שלך.
פחמימות ממריצות את המוח והגוף
פחמימות הן חלק מהותי מהתזונה היומית שלך מכיוון שהן מכילות את הגלוקוז שמזין את גופך ומוחך. למעשה, אספקת אנרגיה היא העבודה היחידה שממלאים שני סוגים של פחמימות - סוכר ועמילן. בעוד שהגוף יכול להמיר שומן וחלבון לאנרגיה, לאותם חומרים מזינים תפקידים אחרים שהם קריטיים לבריאותך. אם אינכם צורכים את הכמות הנכונה של פחמימות, חלבונים הנחוצים לבניית ותיקון שרירים ורקמות אחרות מועברים מהעבודה העיקרית שלהם והופכים לגלוקוזה.
סוג הפחמימות שאוכלים חשוב לא פחות מהכמות. פחמימות עתירות גליקמי מכילות סוכרים פשוטים ללא מספיק עמילן וסיבים מורכבים בכדי לקזז את העיכול המהיר של הסוכר. פחמימות אלה - חשבו על מזונות עם תוספת סוכר וקמח מעובד או אורז - מתעכלות במהירות ומעוררות סוכר בדם. בטח, הם נותנים לך דחיפה קצרת מועד של אנרגיה, אבל אחריה טבילה ברמת הסוכר בדם שמותירה אותך עייף ורעב. פחמימות מורכבות כמו דגנים מלאים, שעועית, פירות וירקות מכילים סוכר פשוט בתוספת עמילן וסיבים תזונתיים. הם מתעכלים לאט כך שתקבל אנרגיה מתמשכת בלי נדנדות גדולות ברמת הסוכר בדם.
צריכת פחמימות רגילה ליום לבריאות טובה
כמות הפחמימות הקטנה ביותר שעליך לצרוך בכל יום - 130 גרם - היא קצבת התזונה המומלצת שהוקמה על ידי מכון הרפואה. המכון מדווח כי כמות זו מבוססת על העובדה כי פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של המוח. במילים אחרות, 130 גרם מחיים אותך בחיים אך אינו בהכרח אידיאלי לבריאות שיא או לאורח חיים פעיל. בנוסף לחוסר גלוקוז לפעילות היומיומית שלך, גבול של 130 גרם פירושו שאתה כנראה לא אוכל מספיק מזון כדי להשיג את כל החומרים המזינים הדרושים לך מפחמימות מורכבות ובריאות.
טווח חלוקת המקרו-זרם המקובל, או AMDR, מגדיר את צריכת הפחמימות הרגילה כפי שנקבע על ידי מכון הרפואה. היא ממליצה להשיג 45 עד 65 אחוז מסך הקלוריות היומיות שלך מפחמימות המספקות אנרגיה. הכמות הנמוכה יותר מבטיחה שהתזונה שלך כוללת חלק בריא של פחמימות, שומנים וחלבון. הכמות העליונה מונעת צריכת יתר שעלולה להוביל לעלייה במשקל ומחלות כרוניות כמו סוכרת. אתה יכול להשתמש בטווח כדי לבחור את כמות הפחמימות המתאימה לרמת הפעילות שלך.
הגדל את הפחמימות לצורך פעילות אינטנסיבית
אם אתה עוסק בספורט או בפעילות גבוהה באנרגיה גבוהה, ההגדרה שלך לצריכת פחמימות "רגילה" עשויה להשתנות. בתקופות של פעילות גופנית אינטנסיבית, הגוף זקוק למספק פחמימות בכדי לחדש את מאגרי הגליקוגן ולשמור על משקל הגוף. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה כי ספורטאים צורכים 2.7 עד 4.5 גרם פחמימות יומיות לכל קילוגרם ממשקל הגוף. אך תצטרך יותר מכך אם תשתתף באימוני קיצון ובמרוצים שנמשכים יותר מארבע שעות. פעילות אינטנסיבית מסוג זה מצריכה עד 5.5 גרם פחמימות לכל פאונד, מציין האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה.
מבוגרים יכולים לאחסן כ -500 גרם מכלל הפחמימות הכוללות 400 גרם גליקוגן המאוחסן בשרירים, מדווח אוניברסיטת איווה. במהלך פעילויות בעצימות נמוכה, מאגרי הגליקוגן יכולים להמריץ שרירים למשך כ 90 דקות. כל הגליקוגן מתרוקן בערך 20 דקות במהלך אימון בעצימות גבוהה. כדי להשיג ביצועים מיטביים ולהימנע מעייפות, הגוף תלוי במאגרי הגליקוגן המקסימליים. הניחו את הקרקע על ידי הכללת פחמימות מורכבות כחלק קבוע מהתזונה היומית. בצע אופטימיזציה של גליקוגן עם פחמימות מורכבות לפני אימון ופחמימות פשוטות במהלך האימון. לאחר מכן, מלאו את החנויות על ידי אכילת 0.5 עד 0.7 גרם פחמימות לכל קילוגרם משקל גוף במהלך 30 הדקות הראשונות לאחר פעילותכם.
מקבל מספיק סיבים
סיבים תזונתיים אינם מקור אנרגיה מפתח, אך זהו פחמימה חיונית. מזונות כמו פירות, ירקות, שעועית ודגנים מלאים מכילים שני סוגים של סיבים: מסיסים ולא מסיסים. סיבים בלתי מסיסים סופגים מים בזמן שהם עוברים במעי הגס, מה שמוסיף בתפזורת לצואה ומונע עצירות. סיבים מסיסים עוזרים בהורדת הכולסטרול ומונעים קוצים ברמת הסוכר בדם לאחר האוכל. סוגים מסוימים של סיבים מסיסים, כמו בטא-גלוקן בשיבולת שועל ופקטין בפירות, מותססים על ידי חיידקים מועילים החיים במעי הגס. במהלך התסיסה, סיבים מסיסים מייצרים כ 1.5 עד 2.5 קלוריות לגרם שיכולים לשמש את הגוף.
הצריכה הרגילה של סיבים אינה משתנה כמו הכמות המומלצת לסוכר ועמילן. נשים צריכות לצרוך 25 גרם סיבים תזונתיים מדי יום, בעוד שגברים זקוקים ל- 38 גרם, ממליץ מכון הרפואה. הדבר שצריך לזכור הוא זה: הדרך היחידה שתגיעו לצריכה המומלצת היא על ידי הכללת אוכל עשיר בסיבים תזונתיים בכל ארוחה. לדוגמא, שלושה מאכלים עם הכמות הגבוהה ביותר של סיבים תזונתיים - 1/4 כוס סובין חיטה ו -1 / 2 כוס שעועית ועדשים - מכילים כל אחד 6 עד 8 גרם סה"כ למנה. מנה של 1/4 כוס נבט חיטה, תפוח או אגס וכוס אוכמניות או תותים כל אחד מספק 4 עד 5 גרם סיבים תזונתיים. קל לראות שתצטרך מספר מנות בכדי להשיג את הסיבים היומיים שלך.
