כשאתה עולה במשקל, והשומן מחליט להתיישב מתחת לסנטר שלך, זה משנה את קווי המתאר של הפנים שלך ומשפיע על המראה שלך. כדי להפחית שומן זה, נדרשת גישה לירידה במשקל בגוף מלא. פשוט מקום להפחית איזור בגופך אינו אפשרי; אינך יכול לבחור ולבחור היכן לרדת במשקל. עליכם להתמקד בהפחתת כל השומן בגופכם על מנת להחליק את הסנטר הכפול. התחייבות לשינויים באורח חיים ארוך טווח הכוללים פעילות גופנית סדירה ודיאטה מופחתת קלוריות יכולה לעשות את העבודה.
שלב 1
שים לעצמך מטרה להפסיד קילוגרם של 1/2 פאונד ל -2 פאונד בשבוע, שלפי רשת המידע לבקרת משקל הוא שיעור ירידה במשקל בטוח שניתן לתחזק אותו בטווח הרחוק. מכיוון שלשלושה ק"ג שומן יש 3, 500 קלוריות, עליך ליצור מחסור יומי של 250 עד 1, 000 קלוריות בכדי להשיג קצב ירידה במשקל זה.
שלב 2
כלול מינימום של 30 דקות של פעילות אירובית מתונה בחמישה ימים בשבוע לשריפת קלוריות. מצא פעילויות גופניות שונות שאתה נהנה מהן, ובצע אותן בקצב שעדיין מאפשר לך לדבר, אך לא לשיר. שקול ללכת במהירות, לרכוב על אופניים, לקפוץ חבל, לרוץ או להתאמן על מכונה אליפטית או מטפס מדרגות. לשריפה קלורית אופטימלית, הגדל בהדרגה את משך האימון ל 60 דקות.
שלב 3
שאבו ברזל לפחות יומיים בשבוע לבניית וחיזוק רקמת השריר, מה שמזרז את חילוף החומרים שלכם כך שתשרפו יותר קלוריות גם בזמן מנוחה. השתמש במשקולות חופשיות, רצועות אימונים, מכונות הרמת משקולות או משקל גופך לצורך התנגדות. עבדו את כל קבוצות השרירים העיקריות עם מספיק התנגדות כך שהחזרה האחרונה של כל סט קשה להתקיים.
שלב 4
השפר את התזונה שלך כך שתצרוך פחות קלוריות. בחר נתחי בשר רזים, כמו חזה עוף ללא עור, בקר טחון רזה נוסף, חזה חזיר וסטייק עגול בקר. החלף חלב מלא בשומן בחלב שאינו שומן או דל שומן. אכלו מנות קטנות יותר, ונשנושו פירות וירקות במקום עוגיות, צ'יפס וסוכריות. עקוב אחר הקלוריות שלך וקרא תוויות מזון. התמקדו באכילת מזון דל במלח, סוכר ושומן ועשיר בחומרים מזינים וסיבים תזונתיים.
שלב 5
בצעו תרגילים ממוקדים ארבע עד חמש פעמים לאורך היום. לדברי ד"ר רנו גופטה, מחבר "קורס קוסמטיקאיות מושלם", תרגילים, כמו הטיה ראש לאחור והתקפי לחץ דו-ממושכים, יכולים לעזור לחסל סנטר כפול. כדי להטות ראש לאחור, עמד זקוף והטה את ראשך לאחור ככל הנוח. החזיקו את זה למשך חמש עד 10 שניות לפני שתחזרו לנקודת ההתחלה. כדי לבצע התקף לחץ דו-מונדי, שבו עם המרפק על השולחן והניחו את היד מתחת לסנטר. נסה לפתוח את הפה למשך חמש עד 10 שניות תוך לחץ על סנטרך כדי להציע התנגדות.
אזהרה
התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת אימונים או תזונה חדשה, במיוחד אם יש לך מצב או פציעה רפואית.
