פיתוח גוף בונה שרירים, באופן אירוני, על ידי פירוקו. גופך מגיב להתמוטטות השרירים הזו על ידי בניית שרירים גדולים וחזקים יותר. רוב האנשים יכולים לבנות לא יותר מ 1 ליטר שריר בשבוע. כדי להגיע לזה עליכם להתאמן באופן אינטנסיבי וסדיר, ועליכם לספק לגופכם תזונה נכונה, ובמיוחד חלבון.
שלב 1
הצטרף לחדר כושר. אמנם ניתן להתאמן בבית, אולם כושר מציע הדרכה וסיוע של דיילות הרצפה, כמו גם אווירה חברתית שיכולה לעזור לשמור על מצב רוחכם כאשר האימונים מתקשים.
שלב 2
הוסף 500 קלוריות ביום לתזונה שלך, כולל 0.4 גרם חלבון לכל קילו במשקל גוף, מייעצת דיאטת CNN ומומחה הכושר מלינה ג'מפוליס. מכיוון שקילוגרם דורש 3, 500 קלוריות כדי לבנות, עלייה של 500 קלוריות ביום תתמוך בעלייה במשקל של £ 1 בשבוע. אם גופך לא יכול לבנות שרירים בצורה מהירה זו, לעומת זאת, חלק מהעלייה במשקל תהיה שומן.
שלב 3
בחרו 8 עד 10 תרגילי פיתוח גוף המאמנים את כל קבוצות השרירים הראשוניות בגופכם - זרועות, חזה, כתפיים, גב, בטן ורגליים. סקוואטים, הרמת קרשים ומכבשי ספסלים הם תרגילים פופולריים המפעילים קבוצות שרירים ראשוניות.
שלב 4
מצא את "מקסימום חזרות יחידה" עבור כל תרגיל - המשקל בו תוכלו להשלים חזרה אחת בלבד בצורה טובה. הקצו לעצמכם משקל אימון של 65 עד 85 אחוז מהמקסימום החוזר שלכם. אתה אמור להיות מסוגל להשלים לפחות חמש חזרות במשקל זה, ולהוסיף בהדרגה חזרות ככל שהשרירים שלך יגדלו.
שלב 5
בצעו 2-3 סטים של כל תרגיל, יומיים או שלושה בשבוע בימים לא רצופים. בעת ביצוע הסט האחרון של כל תרגיל, המשך להרים עד שאתה לא יכול להשלים את החזרה האחרונה. שיהיה ספוטר מוכן שיעזור לך להרים את הנציג הסופי לתרגילים בהם אתה יכול להיות כלוא תחת משקל, כמו מכבש הספסל.
שלב 6
רשמו את הפרטים האלה על האימון ביומן אימונים: שמות התרגילים, המשקולות ששימשו, מספר החזרות שהושלמו, מספר הסטים שהושלמו ותאריך האימון.
שלב 7
הגדל את המשקל שלך ב- 5 עד 10 אחוזים כאשר אתה יכול להשלים בקלות 12 חזרות על תרגיל מסוים.
אזהרה
הקשיב לגופך ונתן את האימונים שלך אם אתה מרגיש כואב כל הזמן. אימון יתר יכול לגרום לאובדן כוח ומסת שריר.
