אמנם יתכן שאתה נוטה לפגוע במכונות בחדר הכושר (אחרי הכל, הם קלים יותר לשימוש ממשקולות חופשיות), אולי תרצה להחליף חלק מהתרגילים הללו לקציצות קטנות. במיוחד אם אתם מחפשים כוח כולל בגוף, משקולות חופשיות יכוונו לליבה ולשרירים המייצבים שלכם יותר מאשר מכונות, על פי המועצה האמריקאית לאימון.
אבל אם אתה תוהה אילו החלפות הן היעילות ביותר, הנרי הלזה, מומחה כוח ומיזוג מוסמך, כיסה. החלף כמה מהרגלי המכונה הנפוצים שלך בתרגילי הקטלבל האלה:
1. במקום: מכונת הקש רגליים
עשה: איכר קטבלבל סקוואט
- עמדו עם קומקום פעמון בכל יד, החזיקו אותם לצדדים.
- התגרש נמוך ככל שתוכל תוך שמירה על גב שטוח ומשקל בעקבים.
- ברגע שרגליך יוצרים זווית של 90 מעלות, השהה. אתה יכול להקיש על האדמה עם הקטבלונים בתרגיל זה, אבל זה לא הכרחי.
- לחץ דרך העקבים שלך כדי לקום.
- בצעו תרגיל זה במשך 10 עד 12 חזרות, שלושה סיבובים בסך הכל.
2. במקום: מכונה תלתל המסטרינג
עשה: קטלבל רומני דדליפטס
- עמדו עם רגליים ברוחב הכתפיים זה מזה וקטלפון בכל יד, החזיקו אותם מול גופכם, פעמונים על ירכיים.
- רק עם כיפוף קטן בברכיים, נורה בירכיים לאחור ונשען קדימה, תוך שמירה על הגב שטוח. המשך עד הידיים שלך נופלות מתחת לברכיים
- קם לגב.
- בצעו תרגיל זה במשך שמונה עד 10 חזרות, שלושה סיבובים בסך הכל.
טיפ
אתה צריך להרגיש מתיחה קלה במותרי האצבעות שלך בתחתית התנועה, אומר הלס.
ואם אתה מרגיש שאתה הופך את המהלך הזה ליותר מעופף או הרמת מוות מסורתית, וודא שברכייך לא יתקדמו ושמרו על רגליים ישרות, הוא אומר.
3. במקום מכונת הקש העילית
עשה: מכבשי קאטבל בלוח תקורה
- החזיקו שני פעמוני קומקום בגובה הכתפיים, כשהפעמון מופנה כך שהוא נשען על גב פרק כף היד.
- כשאתה שומר על פרק כף היד ישר, לחץ על פעמוני הקומקום (יחד או אחד בכל פעם) ישר למעלה מעל המרפק.
- חזור למצב ההתחלה.
- בצע תרגיל זה במשך שמונה עד 10 חזרות, שלוש קבוצות בסך הכל.
4. במקום: מכונת הרחבת Triceps
עשה זאת: מברשות הכיפה של קטלבל
- שכב על הגב שלך על ספסל, אוחז בקטל פעמון אחד.
- לחץ כלפי מעלה על הקומקום כך שזרועותיך ישרות מעל הראש.
- החזק את הפעמון בשתי ידיו (לא הידית), כופף את המרפקים לאט לאחור והוריד את הקצצה פעמית מאחורי הראש.
- הרחב את המרפקים לגבות עד שהם נעולים במצב ההתחלה.
- בצעו תרגיל זה במשך 12 עד 15 חזרות, שלושה סיבובים בסך הכל.
5. במקום הסיפון: Pec Deck
עשה: Kettlebell Flyes
- שכב על גבך, אחז בקטלון בכל יד על ידי הידיות, פעמונים על גב פרק כף היד שלך.
- לחץ על הפעמונים כלפי מעלה מעל החזה שלך כך שכפות הידיים שלך פונות זו אל זו.
- הוציאו לאט לאט את זרועותיכם לצד, תוך שמירה על עיקול קל במרפקים. המשך להוריד את הידיים עד שידיך תואמות את גופך.
- לחץ על פעמוני הקומקום מגובים מעל גופך.
- חזור על תרגיל זה במשך שלושה סיבובים של 10 עד 12 חזרות כל אחד.
טיפ
התחל עם משקל קל לתרגיל זה, מכיוון שהוא מלחיץ את מפרק הכתפיים, אומר Halse. אם אתה מתקשה לדמיין את התרגיל הזה, התנועה דומה לציפור המתנופפת היא כנפיים.
6. במקום מכונת השורה המושב
עשה: שורות קטלבל נתמכות בחזה
- הציבו ספסל בשיפוע של 45 מעלות ושכב על הבטן. הניחו שני קומקום פעמונים על הקרקע בסוף הספסל במקום בו אתם מקימים את ראשכם.
- הושיט יד, תפס קומקום פעמון אחד בכל יד.
- לשרוד אותם באותה שעה או בזה אחר זה. שמור את המרפקים קרוב לצלעות שלך והשהה כשגדולי הקומקום מגיעים לגובה החזה.
- הורידו אותם בחזרה לאדמה, השאירו את החזה בקצה הספסל והראש שלכם מהספסל.
- בצע מהלך זה במשך שלוש קבוצות של 8 עד 10 חזרות כל אחת.
7. במקום מכונת העלאת הכתפיים
עשה: Kettlebell Laterals Heises
- עמדו עם קומקום קל בכל יד.
- הושטו את הידיים ישר אל הצד עד שהן מקבילות לקרקע ויוצרים ט.
- לאחר מכן, החזירו את הקומבלונים לצדדים שלכם. פעמוני הקומקום צריכים להישאר אנכיים כשאתה מעלה ומוריד אותם.
- חזור על תרגיל זה במשך 10 עד 12 חזרות, שלוש קבוצות בסך הכל.
טיפ
שמור את הקציצות אנכיות כשאתה מעלה ומוריד אותן לאורך התרגיל הזה, אומר הלס.
