הרימו את הידיים מעל הראש והרגישו את המתיחה בגב העליון. זה הטרפזיוס שלך - שריר בצורת יהלום המכסה את הגב העליון ועובר לאורך עמוד השדרה שלך. זה מאריך ומרגיע שרירים אחרים בגוף, יחד עם חיבור הצוואר והכתף בטווחי תנועה שונים.
בתנוחות עם הידיים מורמות מעל הראש, כמו כסא ולוחם 1, הטרפזיוס שלך מרים ומסובב את הכתף. בתנוחות כמו כלב הפונה כלפי מטה ומעמד ידיים, הטרפזיוס שלך עובד עם השכמות כדי לעזור בתמיכה במשקל גופך.
חשוב לשמור על שריר זה חזק כדי למנוע הגבלה ואיפוק של תנועות פלג הגוף העליון. להלן מספר מתיחות יוגה לחיזוק הטרפזיוס שלך.
1. זרועות קקטוס
כאמור, התנועה של הרמת הידיים מעל התקשרות מעסיקה את שריר הטרפזיוס. כדי לקחת את זה צעד קדימה, נסה זרועות קקטוס בלוחם אני, תנוחת הכיסא או פשוט יושב על כיסא.
כיצד לעשות זאת: הרם את הידיים לשמיים. נשפו בזמן שאתם מכופפים את המרפקים לזווית של 90 מעלות עם הכתפיים. נשמו והרימו את הידיים בחזרה לכיוון השמיים. החזק וחזור.
2. תנוחת הילד המורחבת
אתה יכול לנוח כמו ילד ישנוני בתנוחת הילד המורחבת, אך אתה גם תמתח ללא מאמץ את שריר הטרפזיוס שלך.
כיצד לעשות זאת: התחל בכריעה על מחצלתך עם ברכיים זו לזו או זו מזו. התכופפו כך שהגוף העליון מקביל למזרן ונשען על ירכיים או בין. הרחב את הידיים לפניך, קצות האצבעות שלך מונעות אל חזית המחצלת. נשמו עמוק, ורככו כל מתח בכתפיים כדי למתוח את הטרפזיוס.
3. נשק איגל
גלישת זרועות הנשרים מותחת את הטרפזיוס שלך לרוחב (מצד לצד).
כיצד לעשות זאת: מתיחו את הזרועות מול גופכם ובמקביל לרצפה. עטפו את היד השמאלית מתחת לימין וכופפו את המרפקים בזווית של 90 מעלות כאשר האצבעות מכוונות לכיוון השמיים. לחץ יחד את כפות הידיים שלך. לחצו את המרפקים זה לזה והרימו אותם לגובה הכתפיים כשאתם מותחים את הטרפזיוס שלכם.
4. כלב מול מטה
אתה יכול למתוח את שריר הטרפזיוס שלך בתנוחות הפוכות בהן הידיים שלך הן הבסיס, כמו בכלב הפונה כלפי מטה או קיפול קדימה.
כיצד לעשות זאת: ממיקום השולחן על הידיים והברכיים, פרשו את האצבעות ורחצו את כפות הידיים בחוזקה למחצלתכם. כשאתם נושפים, תחכו את אצבעות הרגליים והרימו את הברכיים מהרצפה כדי להגיע לירכיים לעבר התקרה. ישר את הרגליים בעדינות כשאתה מושך את עצמות הישיבה לעבר הקיר שמאחוריך. לחץ על הרצפה כדי להאריך ולמתוח את הטרפזיוס שלך.
