ארוחות מיני הכוללות בחירות בריאות מקבוצות מזון שונות, מקלות על מענה לצרכים התזונתיים שלך, ניהול רעב ושליטה על צריכת הקלוריות הכללית. אם אתה מגביל את הארוחות ל -300 קלוריות כל אחד, אתה צריך לאכול בתדירות גבוהה יותר משלוש פעמים ביום. בדרך כלל נשים דורשות מינימום 1, 000 עד 1, 200 קלוריות וגברים זקוקים לפחות 1, 200 עד 1, 600 קלוריות מדי יום בכדי לענות על צרכים בסיסיים באנרגיה ותזונה - אם כי יעדי קלוריות מתאימים לירידה במשקל עשויים להיות גבוהים יותר על סמך גורמים בודדים. אפשרות נוספת היא לצרוך ארבע עד חמש מיני ארוחות ביום, ובמרווח של עד שלוש שעות זה מזה.
שלב 1
התחל עם שתיים עד שלוש מנות של ירקות לא עמילניים. מנה אחת של ירקות מספקת כ- 25 קלוריות. כוס אחת של ירקות סלט או 1/2 כוס ירקות מבושלים מהווה מנה. יש לשלב ירקות שונות בכל ארוחה על מנת למקסם את התזונה. מכיוון שירקות בעלי תכולת קלוריות נמוכה במשקלם, הם עוזרים לכם להרגיש מלאים עם פחות קלוריות.
שלב 2
כלול אפשרות חלבון רזה בעת תכנון ארוחות 300 קלוריות. אם תבחר בחלבונים המספקים 3 גר 'שומן או פחות, תוכן הקלוריות לאץ גרם. על פי המכון הלאומי לב, ריאות ודם, מגישים בממוצע כ -35 עד 55 קלוריות. האפשרויות ברמת קלוריות זו כוללות עוף או הודו נטולי עור, בקר רזה, גבינה דלה בשומן, שטיפה, סלמון, חלבוני ביצה וקטניות.
שלב 3
הוסף מנה של דגנים מלאים או ירקות עמילניים לתוכנית הארוחה שלך. 1/2 כוס פסטה מקמח מלא, בולגר, בטטה או תירס מוסיפה לארוחה 80 קלוריות. אפשרויות אחרות כוללות 1/3 כוס אורז חום, קטניות או קוסקוס.
שלב 4
סיים את הארוחה עם מנה קטנה של פרי. במשך 60 קלוריות תוכלו לבחור תפוח קטן, 1/2 מאשכולית בינונית, אפרסק בינוני או כוס של פירות יער טריים.
שלב 5
ספר קלוריות מתבלינים ותבלינים המשמשים לשיפור טעם הארוחה. תבל את האוכל שלך בשומנים בריאים כמו שמן זית ושמן קנולה המספקים כ 45 קלוריות לכפית.
טיפ
שתו משקאות ללא קלוריות עם הארוחות שלכם בכדי לעזור לכם להישאר ביעד הקלוריות שלכם. אם המטרה שלך היא לאכול ארבע עד חמש מיני ארוחות ביום, החלף את הפירות המגישים לכוס חלב דל שומן במהלך שתיים מהארוחות שלך. אחרת, אתה יכול לקבל את מנות החלב שלך כחלק מחטיפים דלי קלוריות מתוכננים. התייעץ עם הרופא שלך לפני שאתה משנה את הרגלי האכילה שלך אם יש לך חששות בריאותיים הקשורים לדיאטה.
