פעילות גופנית ושליטה על החלקים הן אסטרטגיות מצוינות בניהול המשקל שלך, אך הן רק חלק מהסיפור. האם ידעת שאתה יכול לעקוב אחר שתי תכניות ארוחות שונות, באותה קלוריות יומיות, ואחד יכול להוביל לירידה במשקל, בעוד שהאחרת משאירה אותך ברמה או אפילו עולה במשקל?
כמות הפחמימות בארוחה היא המפתח לירידה במשקל והרחקתו מכיוון שלצערי הסוגים הלא נכונים והרבה יותר פחמימות גורמים לך לעלות במשקל.
טיפ
אכילת יותר מדי (וסוגים לא נכונים של) פחמימות עלולה לגרום לך לעלות במשקל על ידי הפרעה ברמות הגלוקוז והאינסולין שלך וקידום אחסון השומן. סוגים מסוימים של פחמימות יכולים גם לזרוק את חיידקי המעי שלך מאיזון, גורם נוסף שיכול לתרום לעלייה במשקל.
האם הפחמימות מעודדות ירידה במשקל?
בעבר, לעתים קרובות המליצו הרופאים על תזונה דלה בשומן, דלת קלוריות ועתירה בפחמימות יחסית לירידה במשקל. בתכנית הדיאטה הזו, היום שלך עשוי להיראות כך: קערת שיבולת שועל ובננה לארוחת הבוקר, כריך בשר רזה ללא מאיו על לחם מלא וענבים לארוחת הצהריים, ו -3 אונקיות בשר רזה, כמו דגים או הודו טחון, עם תפוחי אדמה (אך ללא חמאה או שמנת חמוצה) וירקות מאודים מאודים מאוד.
אתה יכול לרדת במשקל בדיאטה כזו, אבל יש סבירות גבוהה שתקשה לדבוק בה לטווח הרחוק. סביר להניח שאתה תהיה רעב כל הזמן, לא רק בגלל שהוא דל בקלוריות, אלא בגלל שגופך יעכל את כל הפחמימות האלה מהר מאוד.
ללא הרבה שומן או סיבים כדי להאט את ספיגתם, הפחמימות היו גורמות לדוקרנים ולהתרסקות ברמת הסוכר בדם שלך, מה שיכול גם לגרום לך להרגיש רעב. וכשאתה מרגיש רעב, אתה מרגיש גם מקופח ובעל סיכוי גבוה יותר לאכול.
האם פחמימות משמינות אותך?
אז פחמימות גורמות לך לעלות במשקל? זה נכון שאכילת יותר מדי פחמימות עלולה לגרום לך לעלות במשקל, במיוחד אם מדובר בפחמימות דלות בסיבים תזונתיים ועתירות גליקמי. עומס גליקמי מתאר את האופן בו רמות הסוכר בדם שלך מושפעות מהפחמימות שאתה אוכל.
פחמימות עתירות גליקמי עוברות דרך מערכת העיכול במהירות ומעוררות סוכר בדם ואינסולין. פחמימות דלות-גליקמיות מתעכלות לאט, מה שמונע קוצים של סוכר בדם (וכתוצאה מכך קורסות).
במהלך השנים התזונה האמריקאית הסטנדרטית עברה למזונות מעובדים בעלי עומס גליקמי גבוה, והדבר עבר יד ביד מגיפה של השמנת יתר. אכילה עתירת פחמימות מעוררת את גופכם לאגור שומן במקום לשרוף אותו, מה שגורם לך להרגיש רעב ופחות אנרגטי.
כיצד פחמימות מובילות להשמנה
פחמימות גורמות לך לעלות במשקל ממגוון סיבות. בהסבר הפשוט ביותר, אוכלים רבים העשירים בפחמימות עשירים גם הם בקלוריות, במיוחד סודה מוגזת, פיצה, מאפינס, עוגות, גלידות וקינוחים אחרים. אכילת מזונות אלה באופן קבוע לא רק דוחפת אותך מעבר לצרכי הפחמימות שלך, אלא היא מספקת יותר מדי קלוריות ריקות.
כמו כן, אלא אם כן הם עשירים בסיבים תזונתיים, פחמימות מתעכלות במהירות, מה שאומר שאתה רעב שוב זמן קצר לאחר שאכלת אותם. פחמימות (במיוחד פחמימות מזוקקות כמו סוכר, אורז, פסטה או לחם לבן) גורמות לתנודות ברמת הסוכר בדם, שמעוררות תחושה של רעב ותשוקה לאוכל.
אבל, יש עוד דברים: כאשר רמת הסוכר בדם מורידה, הלבלב שלך מייצר אינסולין לשמירה על רמות סוכר בדם האופטימליות. ככל שיותר אינסולין בדם שלך, כך גופך ממיר פחמימות לשומן שאחסן בגופך. לעתים קרובות, השומן הזה מאוחסן בבטנך. אם אתה ממשיך לאכול הרבה פחמימות, רמות האינסולין הגבוהות המתקבלות מפחיתות את יכולתו של גופך לשרוף את השומן האגור.
פחמימות וירידה במשקל
חוקרים בג'ונס הופקינס ערכו מחקר שישה חודשים, והשווה ירידה במשקל בתזונה דלת פחמימות לעומת תזונה דלת שומן. למרות ששתי הקבוצות איבדו משקל, הקבוצה הפחמימות הנמוכות איבדה 10 פאונד יותר, בממוצע.
בנוסף, הקבוצה דלת הפחמימות איבדה יותר שומן ופחות שרירים, בעוד שהקבוצה דלת השומן איבדה יותר שרירים ופחות שומן. ככל שיש לך יותר שרירים בגופך, גופך שורף שומן וקלוריות. בהתבסס על עדויות אלה, הגיעו החוקרים למסקנה כי תזונה דלת פחמימות מועילה יותר לירידה במשקל לעומת מקבילה דלה בשומן.
עמידות בפחמימות ועמידות לאינסולין
למרות שגופך אינו מסוגל להשתמש ביעילות באינסולין, הלבלב שלך עדיין מייצר אותו, מה שמוביל לאחסון גדול יותר של שומן שאחוז גדול ממנו מאוחסן בבטנך. שומן זה, המאוחסן סביב הכבד, הלבלב והמעיים שלך, נקרא שומן קרביים והוא יכול להיות בעייתי במיוחד.
הסכנות בשומן קרבתי
שומן קרביים הוא "שומן פעיל", כלומר הוא משפיע על תפקוד ההורמונים בגופך. כשיש הרבה שומן קרביים מגדיל את הסיכון לפתח בעיות בריאות חמורות, כולל:
- סוכרת
- מחלת לב
- לחץ דם גבוה
- שבץ
- סרטן מסוים
מחקר שפורסם בכתב העת לתזונה בשנת 2015 דיווח כי המשתתפים שעקבו אחר דיאטה דלת פחמימות איבדו יותר שומן קרביים מאשר משתתפים שאכלו תזונה דלת שומן.
פחמימות וחיידקי הבטן שלך
לפחמימות יש השפעה גם על חיידקי המעי שלך, שעשויים להשפיע על המשקל שלך. על פי מחקר שפורסם בדוח הנוכחי של השמנת יתר ב -2015, אנשים הסובלים מהשמנת יתר נוטים יותר לחיידקים המכונים Firmicutes במעיים שלהם מאשר לאנשים במשקל בריא. חוקרי המחקר ציינו כי סוג זה של חיידקים עשוי למעשה לגרום לכם לספוג יותר קלוריות מהמזון שאתם אוכלים.
מצד שני, אנשים עם יותר חיידקים בקטריואידים במעיים נוטים להיות דקים יותר. חיידקי פירמיקוטס (מהסוג המקדם עלייה במשקל) נוטים לגדול יותר בתזונה עשירה בסוכר ובפחמימות מעובדות, ואילו חיידקי הבקטריואידים (החבר'ה הטובים) מעדיפים תזונה דלת פחמימות.
"תרדמת פחמימות"
למרות שזה עלול לא לגרום לעלייה במשקל באופן ישיר, יש גם סוגיה של "תרדמת פחמימות". זה כשאכלת ארוחה עשירה בפחמימות (נניח שהיה לך פסטה, מקלות לחם, שתיה קלה ויוגורט קפוא לקינוח), ואז ממש מעט אחר כך, אתה מוצא את עצמך מנומנם, מעורפל נפשית וקצת מגושם ו לא מגוונות.
במקור היו לך תוכניות לצאת לטיול אחרי הארוחה, אבל עכשיו אין לך אנרגיה. במקום זאת, תבחר להתכרבל בכורסה, להתבונן בנטפליקס ולהיסחף בהיסחדות עם פחמימות נוספות. מה קרה? גופך עיכל במהירות את כל אותם פחמימות פשוטות, וכתוצאה מכך עלייה ברמת הסוכר בדם, ואחריה התרסקות, וההתרסקות הובילה לדלדול האנרגיה.
אתה יכול להכניס את עצמך באופן שגרתי לתרדמת פחמימות על ידי אכילת ארוחות שהן כמעט כל הפחמימות הפשוטות, ובכך אתה מפחית את רמות האנרגיה שלך והופך להיות מושקע יותר. ירידה בפעילות זו עשויה להוביל לעלייה במשקל, בעיקר באזור המותניים.
יעד לצריכת פחמימות יומית
נקודה מתוקה של פחמימות משתנה מאוד מאדם לאדם, כך שאין תשובה קשה לכמה פחמימות אתה צריך לרדת במשקל. תזונה דלת פחמימות נופלת איפשהו בין 20 ל 60 גרם פחמימות מדי יום, תלוי בצורכי הקלוריות שלך. התזונה הקטוגנית, שהיא דיאטה דלה מאוד בפחמימות, מגבילה לכל היותר 20-50 גרם.
כשאתה מנסה לרדת במשקל, תצטרך להתנסות בתכניות שונות עם פחמימות נמוכות בין 20 ל 60 גרם פחמימות כדי להבין מה מתאים לך ולגופך. כשאתה מוצא את הקצאת הפחמימות המושלמת שלך, תחווה דחיפה באנרגיה, ירידה בתיאבון, רמות סוכר יציבות בדם וירידה במשקל.
כאשר סופרים את צריכת הפחמימות שלך, אתה רוצה לשקול פחמימות נטו או את גרם הפחמימות מינוס גרם הסיבים. כך שלמרות שמזונות כמו שעועית עשירים יחסית בפחמימות, הם גם עשירים בסיבים תזונתיים, ולכן כמות הפחמימות נטו בינונית.
חשוב על איכות, לא רק על כמות
בנוסף לחשוב על כמות הפחמימות שאתה אוכל, אתה צריך גם לחשוב על האיכות שלהן. פחמימות עשירות בסיבים נספגות לאט יותר מפחמימות שאין בהן הרבה סיבים, כך שהן אינן משפיעות באותה מידה על רמות הסוכר בדם.
עם פחמימות עשירות בסיבים תזונתיים מתמלאות במהירות, ומכיוון שלוקח זמן רב לעכל ברגע שהן במערכת שלך, אינך רעב מהר אחרי הארוחה. מזונות עשירים בסיבים תזונתיים מעודדים גם איזון בריא יותר של חיידקי מעיים.
כלול מזון עשיר בסיבים תזונתיים
תמצאו רמות גבוהות של סיבים בשעועית ואפונה, מזונות שהם גם בחירות טובות לחלבון. פחמימות עשירות אחרות בסיבים כוללות:
- עדשים
- אורז חום
- קינואה
- בטטות
- סלק
- פירות
- ירקות אחרים
קבל את הפירות והטבעונים שלך
למרות שמזונות אלו מכילים פחמימות, הם גם עמוסים בוויטמינים וחומרים מזינים אחרים והם יחסית דלי קלוריות. כמה ירקות דלים בפחמימות (ודלות קלוריות) שיש להם גם תכונות אנטי דלקתיות כוללים:
- ירקות עליים, כמו תרד, קייל, חסה, ירקות לפת וכרוב
- כרוב ניצנים
- קישוא
- ברוקולי
- דלעת צהובה
פירות יער, כולל פטל שחור, אוכמניות, תותים ופטל הם פירות הפחמימות הנמוכים ביותר, והם גם עשירים בסיבים תזונתיים, נוגדי חמצון וויטמינים ומינרלים אחרים. פירות אחרים דלי פחמימות כוללים כוכב ים, אבוקדו ועגבניות.
הימנע מתוספת סוכר
הימנע מתוספת סוכר ככל שתוכל והגביל או מחסל בקפדנות את כל הפחמימות המעובדות, כמו מאכלים המיוצרים מקמח לבן (פיצה, פסטה, לחם, מאפינס, עוגות ועוגיות) ואורז לבן. כמו כן, יש לחסל משקאות ממותקים.
