הפיכה לטבעונית היא אחת ממגמות המזון הצומחות ביותר - ואנחנו לא רואים שזה אופנתי של זמן קצר. תזונה טבעונית אינה טובה רק לגופנו, אלא גם לרווחת בעלי החיים ולאם אדמה. ועדיין, רבים מאמינים שלהיות טבעוני פירושו להתקיים בחסה וכי לכן חסר תזונה, בעיקר חלבון.
כאשר נעשה נכון, דיאטה לצמחים בלבד יכולה לענות על כל צרכי התזונה שלך. אבל האמת שכשמדובר בארוחת הבוקר, רובנו (כולל קרניבורים) נופלים מחלבון. מסתבר שלדברי USDA אנו אוכלים פחות מ- 15 אחוז מכלל צריכת החלבון שלנו בבוקר, ומחקרים מתבררים מראים כי פיזור חלבון לאורך היום עשוי להיות חשוב לא פחות מהכמות הכוללת שאנו צורכים בתוך אותם 24 שעות. להציע את פוטנציאל החלבון בארוחת הבוקר, הנה שבעה מתכונים טבעוניים עם לפחות 15 גרם חלבון שכל אחד, טבעוני או לא, יאהב.
הפיכה לטבעונית היא אחת ממגמות המזון הצומחות ביותר - ואנחנו לא רואים שזה אופנתי של זמן קצר. תזונה טבעונית אינה טובה רק לגופנו, אלא גם לרווחת בעלי החיים ולאם אדמה. ועדיין, רבים מאמינים שלהיות טבעוני פירושו להתקיים בחסה וכי לכן חסר תזונה, בעיקר חלבון.
כאשר נעשה נכון, דיאטה לצמחים בלבד יכולה לענות על כל צרכי התזונה שלך. אבל האמת שכשמדובר בארוחת הבוקר, רובנו (כולל קרניבורים) נופלים מחלבון. מסתבר שלדברי USDA אנו אוכלים פחות מ- 15 אחוז מכלל צריכת החלבון שלנו בבוקר, ומחקרים מתבררים מראים כי פיזור חלבון לאורך היום עשוי להיות חשוב לא פחות מהכמות הכוללת שאנו צורכים בתוך אותם 24 שעות. להציע את פוטנציאל החלבון בארוחת הבוקר, הנה שבעה מתכונים טבעוניים עם לפחות 15 גרם חלבון שכל אחד, טבעוני או לא, יאהב.
גבינות לוקס טבעוניות, בייגל ושמנת
בייגל לעיסה עם שמיר שמנת וסלמון מעושן הוא אחד התענוגות הגדולים ביותר בחיים. אבל במקום גבינת שמנת, מדוע לא להחליף ממרח על בסיס קשיו ושעועית שמפחית את השומן הרווי הכולל ופוגע בסיבים ובחלבון? ובמקום לוקס אמיתי, כללנו לוקס על בסיס עגבניות שעדיין נושא אותו טעם חד ומעושן בזכות פפריקה מעושנת ועשן נוזלי. השמיט את הבייגלה הגדול והעוס, בסגנון ניו יורק, שלדברי הדולר האמריקני, הוא המקביל לאכילת פרוסות לחם לבן של ארבע וחצי, והחליף במקום זאת מאפין אנגלי עתיר חלבון. בסופי שבוע, הפכו את זה לבר ארוחת בוקר בהכנה עם כל התוספות, כולל בצל סגול (תוכלו לנסות גם אותם כבושים), צלפים, מלפפונים ושמיר או עירית טריים.
מידע על מתכונים ותזונה: גבינות לוקס טבעוניות, בייגל ושמנת
קרדיט: ג'נה באטלרבייגל לעיסה עם שמיר שמנת וסלמון מעושן הוא אחד התענוגות הגדולים ביותר בחיים. אבל במקום גבינת שמנת, מדוע לא להחליף ממרח על בסיס קשיו ושעועית שמפחית את השומן הרווי הכולל ופוגע בסיבים ובחלבון? ובמקום לוקס אמיתי, כללנו לוקס על בסיס עגבניות שעדיין נושא אותו טעם חד ומעושן בזכות פפריקה מעושנת ועשן נוזלי. השמיט את הבייגלה הגדול והעוס, בסגנון ניו יורק, שלדברי הדולר האמריקני, הוא המקביל לאכילת פרוסות לחם לבן של ארבע וחצי, והחליף במקום זאת מאפין אנגלי עתיר חלבון. בסופי שבוע, הפכו את זה לבר ארוחת בוקר בהכנה עם כל התוספות, כולל בצל סגול (תוכלו לנסות גם אותם כבושים), צלפים, מלפפונים ושמיר או עירית טריים.
מידע על מתכונים ותזונה: גבינות לוקס טבעוניות, בייגל ושמנת
דייסת שרי-קמוט
קמוט הוא גרגר עתיק ממצרים המכיל 9.8 גרם חלבון למנה. במקרה שאתה תוהה, כן, זה מכה על קינואה בכל הנוגע לחלבון. כמו כן, הוא מציע מרקם עבה ועעיר יותר ממרבית הדייסים, שמתאים היטב עם אגוזי מלך פריכים, אומגה 3 ודובדבנים מתוקים. נמצא כי מיץ דובדבן מסייע בהתאוששות שרירים, כך עולה ממאמר שפורסם באוניברסיטת ניו מקסיקו, מה שהופך את זה לארוחה אופטימלית שלאחר האימון. חלב האפונה או הסויה מעניק למנה זו מרקם קרמי, אך מוסיף גם כשמונה גרם חלבון. חפש גרסאות לא ממותקות כדי לשמור על תכולת הסוכר הנוספת נמוכה.
מידע על מתכון ותזונה: דייסת שרי-קמוט
קרדיט: ג'נה באטלרקמוט הוא גרגר עתיק ממצרים המכיל 9.8 גרם חלבון למנה. במקרה שאתה תוהה, כן, זה מכה על קינואה בכל הנוגע לחלבון. כמו כן, הוא מציע מרקם עבה ועעיר יותר ממרבית הדייסים, שמתאים היטב עם אגוזי מלך פריכים, אומגה 3 ודובדבנים מתוקים. נמצא כי מיץ דובדבן מסייע בהתאוששות שרירים, כך עולה ממאמר שפורסם באוניברסיטת ניו מקסיקו, מה שהופך את זה לארוחה אופטימלית שלאחר האימון. חלב האפונה או הסויה מעניק למנה זו מרקם קרמי, אך מוסיף גם כשמונה גרם חלבון. חפש גרסאות לא ממותקות כדי לשמור על תכולת הסוכר הנוסף נמוכה.
מידע על מתכון ותזונה: דייסת שרי-קמוט
בוריטו פיקנטי
בזכות אופי כף היד, ארוחת הבוקר הזו מיועדת לאדם שלא הספיק בבוקר לשבת ולדלק. בונוס: ניתן להכין את הבוריטוס מראש ולהקפיא, כך שתוכלו פשוט לתפוס אחד ולזרוק את הדלת בכל יום בשבוע. שימוש בטורטייה נבוטה במקום טורטייה מקמח רגיל מגדיל את אחוז החלבון בכ -50 אחוז. התגנבות של שעועית פינטו ושימוש בטופו במקום הביצים שומרת על תכולת החלבון גבוהה. ואם אתה ממקם את הבוריטו באבוקדו חתוך, תאכלי ארוחת בוקר המאוזנת בפחמימות, חלבון ושומן, שתעזור לך להיות בשבת לאורך כל הבוקר.
מידע על מתכון ותזונה: בוריטו פיקנטי
קרדיט: ג'נה באטלרבזכות אופי כף היד, ארוחת הבוקר הזו מיועדת לאדם שלא הספיק בבוקר לשבת ולדלק. בונוס: ניתן להכין את הבוריטוס מראש ולהקפיא, כך שתוכלו פשוט לתפוס אחד ולזרוק את הדלת בכל יום בשבוע. שימוש בטורטייה נבוטה במקום טורטייה מקמח רגיל מגדיל את אחוז החלבון בכ -50 אחוז. התגנבות של שעועית פינטו ושימוש בטופו במקום הביצים שומרת על תכולת החלבון גבוהה. ואם אתה ממקם את הבוריטו באבוקדו חתוך, תאכלי ארוחת בוקר המאוזנת בפחמימות, חלבון ושומן, שתעזור לך להיות בשבת לאורך כל הבוקר.
מידע על מתכון ותזונה: בוריטו פיקנטי
שייק מוחצ'ינו
דברו על יעילות בבוקר. תוכלו לדלג על התור בסטארבוקס עם שילוב ארוחת הבוקר והקפאין הזה. השימוש בקפה כנוזל במקום מים וזווג אותו עם אגוז לא ממותק או אבקת חלבון אפונה חלבונית על בסיס גרגרים מעניקה שייק זה לעושרו ולמרקמו הקרמי. חלבון אפונה הוא אופציה נהדרת עבור אבקת חלבון מכיוון שאפונה, על פי הוצאת אוניברסיטת קיימברידג ', מסייעת לייצוב רמות הסוכר בדם ותומכת בתפקוד הבטן הכללי. הם גם עמוסים בוויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים. עם כ -20 גרם למנה, שייק זה הוא דרך קלה (וטעימה) להשיג את מינון חלבון הבוקר שלכם.
מתכון ומידע תזונתי: שייק מוחצ'ינו
קרדיט: ג'נה באטלרדברו על יעילות בבוקר. תוכלו לדלג על התור בסטארבוקס עם שילוב ארוחת הבוקר והקפאין הזה. השימוש בקפה כנוזל במקום מים וזווג אותו עם אגוז לא ממותק או אבקת חלבון אפונה חלבונית על בסיס גרגרים מעניקה שייק זה לעושרו ולמרקמו הקרמי. חלבון אפונה הוא אופציה נהדרת עבור אבקת חלבון מכיוון שאפונה, על פי הוצאת אוניברסיטת קיימברידג ', מסייעת לייצוב רמות הסוכר בדם ותומכת בתפקוד הבטן הכללי. הם גם עמוסים בוויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים. עם כ -20 גרם למנה, שייק זה הוא דרך קלה (וטעימה) להשיג את מינון חלבון הבוקר שלכם.
מתכון ומידע תזונתי: שייק מוחצ'ינו
קערת ארוחת בוקר של חלבון טעים
בזכות טבעם הקל לזרוק, קערות עדיין מגמות בעולם האוכל. וזה מכיוון שאתה באמת לא יכול להשתבש אם אתה עוקב אחר התבנית הזו: דגנים, חלבון איכותי, ירקות, ירקות, תוספות מהנות ורוטב ציפי. כאן זיווגנו את החומרים המגבירים את החלבון אורז בר ואדממה עם קייל, אבוקדו וזילוף זרעי קנבוס. הרוטב הביתי פשוט וניתן להשתמש בו במנות אחרות כמו סלטים וירקות קלויים. ההלבשה כוללת טחינה המציעה שומנים וחלבון בריאים (16 גרם וחמישה גרם לשתי כפות, בהתאמה). בינתיים, סירופ מייפל עוזר לאזן את הטעמים ומיץ הלימון מביא בהירות מרעננת לקערה.
מתכון ומידע תזונתי: קערת ארוחת בוקר חלבונית טעימה
קרדיט: ג'נה באטלרבזכות טבעם הקל לזרוק, קערות עדיין מגמות בעולם האוכל. וזה מכיוון שאתה באמת לא יכול להשתבש אם אתה עוקב אחר התבנית הזו: דגנים, חלבון איכותי, ירקות, ירקות, תוספות מהנות ורוטב ציפי. כאן זיווגנו את החומרים המגבירים את החלבון אורז בר ואדממה עם קייל, אבוקדו וזילוף זרעי קנבוס. הרוטב הביתי פשוט וניתן להשתמש בו במנות אחרות כמו סלטים וירקות קלויים. ההלבשה כוללת טחינה המציעה שומנים וחלבון בריאים (16 גרם וחמישה גרם לשתי כפות, בהתאמה). בינתיים, סירופ מייפל עוזר לאזן את הטעמים ומיץ הלימון מביא בהירות מרעננת לקערה.
מתכון ומידע תזונתי: קערת ארוחת בוקר חלבונית טעימה
שיבולת שועל לילות לילה
שיבולת שועל לינה מקבלת שדרוג חלבון קל עם תוספת של זרעי צ'יה, המוסיפים גם מעט סיבים טובים לעצמך תוך כדי ארוחת הבוקר מרקם עבה יותר, דמוי פודינג. אבל כשמדובר בזרעים, מדוע לעצור שם? זרעי קנבוס הם מקור מצוין לאומגה 3 לאוכלי צמחים, אך הם גם כלי נשק סודי להוספת חלבון נוסף לתזונה שלך. קל לפזר עליהם כמעט כל דבר בלי לשנות את הטעם. הוסף משמשים טריים (או קפואים) לקבלת מעט חמצון נחוץ לבסיס הרך. ובעוד שתוכלו להשתמש בכל פרי (ולכל אחד היתרונות שלהם), הדולר האמריקאי מראה כי משמשים עמוסים במיוחד בוויטמינים A ו- C.
מתכון ומידע תזונתי: שיבולת שועל לילה
קרדיט: ג'נה באטלרשיבולת שועל לינה מקבלת שדרוג חלבון קל עם תוספת של זרעי צ'יה, המוסיפים גם מעט סיבים טובים לעצמך תוך כדי ארוחת הבוקר מרקם עבה יותר, דמוי פודינג. אבל כשמדובר בזרעים, מדוע לעצור שם? זרעי קנבוס הם מקור מצוין לאומגה 3 לאוכלי צמחים, אך הם גם כלי נשק סודי להוספת חלבון נוסף לתזונה שלך. קל לפזר עליהם כמעט כל דבר בלי לשנות את הטעם. הוסף משמשים טריים (או קפואים) לקבלת מעט חמצון נחוץ לבסיס הרך. ובעוד שתוכלו להשתמש בכל פרי (ולכל אחד היתרונות שלהם), הדולר האמריקאי מראה כי משמשים עמוסים במיוחד בוויטמינים A ו- C.
מתכון ומידע תזונתי: שיבולת שועל לילה
חלבון בטטה
חשיש פשוט זה יהפוך בקלות לארוחת הבוקר של יום חול. זה מרוכז סביב שלושה מרכיבים עיקריים, בטטה, אבוקדו וטופו, ואז הוא מתלבש עם כמה זרעי קנבוס, סלסה ותבלינים. אנו משתמשים בטופו עשיר בחלבון מכיוון שהוא לא מציע הרבה דרך טעם, כך שתוכלו לתבל אותו ככל שתרצו. אפשר גם להכין את הבטטות מראש. פשוט שילב אותם עם שמן זית ותבלינים ושמר אותם בכלי אטום במקרר עד שאתה מוכן לאפות אותם.
מתכון ומידע תזונתי: חלבון בטטה
קרדיט: ג'נה באטלרחשיש פשוט זה יהפוך בקלות לארוחת הבוקר של יום חול. זה מרוכז סביב שלושה מרכיבים עיקריים, בטטה, אבוקדו וטופו, ואז הוא מתלבש עם כמה זרעי קנבוס, סלסה ותבלינים. אנו משתמשים בטופו עשיר בחלבון מכיוון שהוא אינו מציע הרבה דרך טעם, כך שתוכלו לתבל אותו ככל שתרצו. אפשר גם להכין את הבטטות מראש. פשוט שילב אותם עם שמן זית ותבלינים ושמר אותם בכלי אטום במקרר עד שאתה מוכן לאפות אותם.
מתכון ומידע תזונתי: חלבון בטטה
מה אתה חושב?
אילו מארוחות הבוקר הטבעוניות האלה ברצונך לנסות קודם? מה המתכון המועדף עליך על בסיס צמחים? ספר לנו בתגובות למטה!
קרדיט: מלאי / אלכסנדרה ינקובוביץ 'אילו מארוחות הבוקר הטבעוניות האלה ברצונך לנסות קודם? מה המתכון המועדף עליך על בסיס צמחים? ספר לנו בתגובות למטה!
