לכושרם הגופני של מצילים יש השפעה ישירה על יכולתם לבצע חילוצים, בין אם הם עובדים על שפת הבריכה ובין אם הם מסיירים בחופים ובמים פתוחים. מצילים משתתפים באופן קבוע בתרגילי שחייה ואימוני כוח. מצילי חוף בוחרים אימונים שעוזרים להם לפתח סיבולת ומהירות, כך שהם יכולים לבצע את עבודתם בצורה אופטימלית. בנוסף להצלה, כמה מצילים עושים שני אימונים מלאים ביום עבודה.
שחייה
בשל אופי עבודתם, שחייה מהווה את התרגיל החשוב ביותר עבור מצילים. שחיית הצלה חייבת להיות מהירה ומדויקת כדי שמצילים יוכלו להגיע לקורבנות במהירות. אימוני שחייה טיפוסיים כוללים חימום ואחריו אימוני כישורים, בהם מצילים מתמקדים באורך שבץ וטכניקות נשימה. הם מבלים זמן בשחייה בקצב המירוץ, אך הם מבזבזים אחוז גדול יותר של זמן בשחייה בקצב קבוע ברמת סיבולת. אימון השחייה הממוצע של מציל הוא מרחק של חצי קילומטר עד קילומטר. בימים בהם מצילים רצים אימונים במים הם עשויים גם לבצע אימון כוח או לרוץ כמה קילומטרים. מצילי חוף לעיתים קרובות מבצעים שילוב של אימוני שחייה או שחייה בשורות.
רץ
ריצה, כמו שחייה, היא תרגיל פונקציונאלי נוסף למצילים, במיוחד למי שמסייר במים פתוחים ונאלץ לכסות את מרחק היבשה לפני שהם מגיעים למים. מצילים בחוף הבריגנטין של ניו ג'רזי רצים על החול לפחות שלוש פעמים בשבוע כדי לשמור על מיומנות הריצה. כאשר מספיק שומרים בתפקיד, הם לפעמים מסתובבים לריצות במורד החוף. ריצה של 2-4 מייל היא ממוצעת, בעוד שמצילים מסוימים רצים עד 10 מיילים ליום וממוצע 60 מיילים בשבוע. מצילים בחוף המפטון בניו המפשייר משלבים ספרינטים לשחייה ורצים ספרינטים באימון יחיד.
חתירה
חלק ממשרות המצילים קוראות ליכולת לחתור במהירות סירה אל אתר חירום וממנו, מה שאומר שחתירה יכולה להיות גם תרגיל פונקציונלי. אפילו עבור מצילים שאינם זקוקים לחתור כדי לבצע את עבודתם, התרגיל מפתח סיבולת לב-ריאה תוך בניית חוזק פלג גוף עליון, שהם תכונות גופניות מרכזיות עבור מצילים. מי שמתאמן בחדר הכושר יכול להשתמש במכונות חתירה כדרך להתחמם לאימוני כוח או להשתמש בהן לאימון לב-ריאה מלא. מצילי חוף עשויים לשלב חתירה ושחייה לאימון יחיד. על ידי אימונים בזוגות, שומר אחד יכול לשחות כשורות נוספות במחצית הראשונה של האימון, לעבור פעילויות למחצית השנייה.
תרגילי מתח
כוח גוף עליון הוא בעל חשיבות עליונה למצילים, שנאלצים להיות מסוגלים לשאת משקל מת בצורה של קורבנות לא מודעים. פלג גוף עליון חזק צריך להיות מאוזן על ידי גרעין חזק ופלג גוף תחתון. תרגילי מתח, המכונים גם תרגילים רב מפרקים, מאמנים יותר מקבוצת שרירים אחת בכל פעם. שכיבות קרב וקרשים מכוונות לגב, לחזה, לכתפיים, לשרירי הבטן, לתנועות שרירים וארבע ראשי. תרגילים מורכבים אחרים המצילים בדרך כלל מבצעים כולל מטבלים, משיכות ומעליות מתות. מרבית התרגילים הללו משתמשים במשקל גוף לצורך התנגדות וניתן לבצע אותם על סיפון הבריכה או בחול.
