אבקות חלבון על בסיס צמחים אינן מיועדות לטבעונים המחפשים להימנע מכל המוצרים מהחי. אם אתה רוצה לתמוך בשגרת אימון כושר או רק להגדיל את צריכת החלבון הכוללת שלך, אבקות אלה עשויות להיות הטריק שיעזור לך להגיע ליעדים שלך.
כשמדובר בהצרת חילוף החומרים ובבניית שרירים, אבקות חלבון על בסיס צמח יכולות להיות מועילות כמו מי גבינה. וגם הסיכון לתופעות לוואי כמו אי שקט בעיכול דומה למדי. לפני שתוסיף תוסף זה לשגרת היום שלך, שקול את התזונה הנוכחית שלך והאם אבקת חלבון הכרחית כדי לענות על צרכי התזונה שלך.
מהי אבקת חלבון על בסיס צמח?
שלא כמו חלבוני מי גבינה או מי גבינה (שמקורם במוצרים מן החי), אבקות חלבון מבוססות צמחיות, ככל שהן נשמעות, מגיעות מצמחים. במקום לחלץ את החלבון מחלב, כמו עם מי גבינה, חלבון מן הצומח מגיע ממקורות כמו אפונה, סויה או קנבוס, על פי הקרן הבינלאומית למועצת מידע למזון.
למרות שתרצה להשיג רוב מרכיבי התזונה שלך ממזונות שלמים, על פי המרפאת Mayo, תוספי מזון, כמו אבקת חלבון, יכולים להיות דרך נוחה להעניק לגופך דחיפה תזונתית.
צרכי החלבון משתנים מאדם לאדם, אולם הקצאת התזונה המומלצת (RDA) למאקרו עבור אנשים שאינם ספורטאים היא כ- 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף, על פי הוצאת הרווארד. לאדם של 150 קילו (שווה לערך 68 ק"ג), זה בערך 54 גרם חלבון ליום.
האם אתה מקבל מספיק חלבון?
עקוב אחר המקרו שלך על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את התזונה שלך עוד היום!
לפני שאתה עובר בדרך התוסף, שקול לעקוב אחר החלבון שאתה אוכל; רוב הסיכויים שאתה כבר מקבל הרבה, מספרת בוני טאוב-דיקס, RDN, יוצרת BetterThanDieting.com ל- LIVESTRONG.com. אך אנשים העוקבים אחר תזונה צמחונית או טבעונית עשויים להזדקק למעט תוספת כדי לעמוד ביעד היומי שלהם, מכיוון שצמחים פחות צפופים בחלבונים מאשר מוצרים מהחי.
אם זה אתה, אתה יכול לשקול להשלים עם אבקת חלבון על בסיס צמחי. שוחח עם רופא או דיאטנית על ההתאמות שאתה יכול לבצע בתזונה היומית שלך והאם תוסף מתאים לך או לא, אומר טאוב-דיקס.
למי מתאים אבקת חלבון על בסיס צמחי?
ככל שהתזונה מבוססת הצמח הפכה פופולרית יותר, עקב כך שוק החלבונים מבוסס הצמח. אבקות ותוספי מזון אחרים יכולים להועיל לאנשים שנאמצים לעמוד ב- RDA שלהם או שמחפשים לתמוך בצמיחת שרירים.
אם הגדלת מסת השריר היא המטרה שלך, שואף לאכול בין 1.2 עד 1.7 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף, כך על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM). עבור אדם של 150 קילו זה בערך 80 עד 115 גרם חלבון ביום, ואבקת חלבון על בסיס צמחי יכולה לעזור לך להשיג את היעד הזה אם לא תשיג מספיק מהתזונה שלך.
תוספי חלבון הנגזרים מהצומח יכולים להיות גם אפשרות טובה עבור אנשים שאינם סובלים מלקה או בדרך כלל נאבקים בעיכול חלב, אומר טאוב-דיקס. מי גבינה, סוג פופולרי של אבקת חלבון, נגזרת מחלב ויכולה לגרום לגז או להתנפחות עבור אלו שאינם מטפלים בחלב טוב מדי.
בעוד שאבקת החלבון שתבחר (בין אם זה צמח או חיה) מסתיימת בסופו של דבר בהעדפה אישית, לפי טאוב-דיקס, ישנם יתרונות מסוימים מאחורי קבלת יותר חלבון באופן כללי:
- מרגיש מלא יותר: חלבון במזון מתמלא ויכול לעזור במניעת עלייה במשקל, כך עולה ממחקר שפורסם ביוני 2015 בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית . למרות שזה לא אומר שעליך לטעון כל ארוחה עם חלבון, הצגת קצת יותר של המאקרו יכולה לעזור לקדם רגשות של מלאות. אנו עדיין זקוקים למחקר נוסף בכדי לקבוע אם חלבון בצורת אבקה גם הוא ממלא, וגורם שביעות הרצון עשוי להשתנות בהתאם לסוג החלבון, כך עולה ממחקר שפורסם בדצמבר 2011 בכתב העת Nutrition .
- שיפור בבריאות העצם: תפקידו של החלבון לבריאות העצם התלבט זה מכבר, אולם מחקרים עדכניים מראים כי צריכת חלבון מוגברת (ללא קשר למקור) יכולה להשפיע לטובה על צפיפות העצם, כך על פי האגודה האמריקאית לתזונה.
- עלייה במסת שריר: חלבון מבוסס צמח (וחלבון בכלל) יכול לעזור להגדיל או לשמור על מסת שריר, כך עולה ממחקר באוגוסט 2019 בנושא תזונה . עם זאת, חלבונים מהחי טובים יותר בתמיכה בצמיחת שרירים מכיוון שהם נוטים להכיל חומצות אמינו חיוניות יותר מחלבון מהצומח (אך יותר מזה בהמשך).
- מטבוליזם מתוקן יותר: שריר שורף יותר קלוריות משומן, ולכן הגדלת צריכת החלבון שלך, שיכולה לעזור לבנות שרירים, יכולה בתורו לעזור לעורר את חילוף החומרים שלך, כך עולה ממחקר התזונה באוגוסט 2019. החוקרים הגיעו למסקנה כי מקורות חלבון מן החי נוטים להיות יעילים יותר.
כיצד להשתמש באבקת חלבון על בסיס צמח בבטחה
למרות שאבקות חלבון מבוססות צמחיות לא נחקרו בהרחבה (מכיוון שהן רק התפתחו בשנים האחרונות), הן בדרך כלל בטוחות אם הן משמשות כראוי, טוענת טאוב-דיקס. כמות החלבון שתזדקק לכם תלויה בכמות שאתם כבר אוכלים יום יום.
באופן כללי, הקפידו על ההגשה המומלצת של אבקת חלבון המופיעה בתווית המיכל. מנות של אבקת חלבון מהצומח וגם על בסיס בעלי חיים הן בדרך כלל סקופ אחד ברמה (הסקופ מגיע בכלי), בערך 20 עד 30 גרם חלבון ו -80 עד 120 קלוריות בסך הכל, על פי הרפואה של ג'ונס הופקינס.
יש עדיין כמה תופעות לוואי שיש לקחת בחשבון. ממתיקים שנוספו לאבקות חלבון עלולים להרגיז את הבטן של אנשים מסוימים, במיוחד אם לוקחים יותר מדי, טוענת טאוב-דיקס, מה שמוביל לנפיחות, גז או שלשול, כך על פי מרפאת מאיו.
בדומה לתוספי מזון אחרים, אבקות חלבון על בסיס צמחי אינן מוסדרות על ידי מנהל המזון והתרופות האמריקני (FDA) באופן מוחלט כמו תרופות מרשם או ללא מרשם רופא. על פי ה- FDA, תוויות אבקת חלבון עלולות להטעות או להגזים בטענותיהם.
טיפ
כשאתה קונה אבקת חלבון מבוססת צמחים בטוחה, בחר במגוון שמוסמך על ידי צד שלישי. ארגונים כמו NSF International תוספי בדיקות כדי להבטיח שמרכיביהם תואמים למעשה את התוויות שעל אריזותיהם ומוודאים שאינם מכילים רמות לא מזוהמות של מזהמים או חומרים שנאסרו על ידי ארגוני ספורט גדולים. חפש את חותם ה- NSF על אריזות התוספות או עשה קצת מחקר מקוון כדי לראות אם המותג מוסמך על ידי צד שלישי.
סוגים של אבקות חלבון על בסיס צמח
לא כל תוספי החלבון המבוססים על צמחים הם חלבונים שלמים, כלומר לא כולם מכילים את תשע חומצות האמינו החיוניות, על פי ה- FDA. חומצות אמינו חיוניות הן אבני בניין של חלבון שגופך אינו יכול ליצור בעצמו, ולכן עליכם להעביר אותן באמצעות מזון.
על פי ה- FDA, חומצות האמינו החיוניות הן חיוניות לעזרת גופכם לצמוח, לפרק מזון ולתיקון רקמות. אם אינך מקבל חלבונים שלמים ממקורות טבעיים (כמו חלב, ביצים ובשר), עליך לבחור אבקה מבוססת צמח שהיא חלבון שלם (כמו אחד העשוי מסויה או אפונה).
כדאי גם לשים לב לרשימת המרכיבים, אומר טאוב-דיקס. אבקות חלבון רבות כוללות ממתיקים מלאכותיים, חומרי טעם וריח, מעבים וויטמינים נוספים שאולי אינך זקוק להם. נסה לבחור חלבון עם כמה שפחות מרכיבים, היא אומרת.
בדיוק כמו באבקות חלבון שמקורן מהחי, יש בשוק המון סוגים מבוססי צמח. הרוב מספקים יתרונות דומים עם הבדלים קלים בטעם. אתה יכול לבחור מבין אחת מהאפשרויות הבאות:
- על פי טאוב-דיקס, חלבון אפונה הוא בין הצורות הפופולריות ביותר של חלבון מהצומח. מחקר שמקורו בצמחי אפונה, חלבון אפונה אינו חלבון מלא, אך יתכן שיש לו השפעות דומות לבניית שרירים לבין מי גבינה, כך עולה ממחקר שפורסם בינואר 2015 בכתב העת Journal of the International Society of Sports Nutrition .
- חלבון קנבוס הוא מקור לחלבון מלא, על פי מחקר שנערך בינואר 2019 שפורסם ב- Food Research International , העשוי מזרעי קנבוס טחון.
- מחקר אורז הוא מקור זול לחלבון מהצומח העשוי מאורז, שכמו חלבון אפונה, הוכח כי הוא מקדם צמיחת שרירים בדומה לחלבון מי גבינה, לפחות במינונים גבוהים, כך עולה ממחקר קטן שנערך ביוני 2013 בכתב העת Nutrition .
- חלבון סויה הוא מקור לחלבון מלא העשוי מפולי סויה המספק את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH Chan.
- מחקר של זרעי דלעת הוא אחד האפשרויות הפחות נפוצות על בסיס חלבון בחוץ, מכיוון שהוא דל בחומצות אמינו כמו טרונין וליזין, כך עולה ממחקר שנערך באוגוסט 2013 בכימיה חקלאית ומזון .
- מחקר חלבון זרעי חמניות הוא דל בחומצה אמינית חומצת אמינו אך יכול להוות מקור טוב לגלוטמין, שעשוי לסייע במניעת אובדן שרירים, כך עולה ממחקר שנערך בנובמבר 2018 בנושא תזונה .
- חלבון סאצ'ה אינצ'י נגזר מאגוז המיוצר באמזונס הפרואני ומוכר כמוריד את רמות השומנים, על פי מאמר בפברואר 2017 בנושא מנגנוני ושיטות טוקסיקולוגיה .
- חלבון צ'יה מגיע מזרעי צ'יה, העשירים בחומצות שומן אומגה 3 בריאים, כך על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH צ'אן.
- תערובות חלבון מן הצומח מכילות בדרך כלל תערובת של שלוש אבקות חלבון או יותר מהצומח.
האם חלבון צמחי טוב כמו מי גבינה?
הוכחו כי אבקות חלבון מי גבינה והן מי אבקות חלבון תומכות בחוזק השרירים ובגודלם. לאחר שהשוו את ההשפעות של חלבון מי גבינה ואפונה, למשל, החוקרים לא מצאו הבדלים משמעותיים בין שני התוספים, כך עולה ממחקר שפורסם בינואר 2015 בכתב העת Journal of the International Society of Sports Nutrition .
איזו אבקת חלבון מבוססת צמח מתאימה לך ביותר?
כשאתה קונה אבקת חלבון על בסיס צמח, עוקב אחר תווית החומרים, אומר טאוב-דיקס. חפש רשימות קצרות עם מעט ממתיקים מלאכותיים (כדי להגביל את הסיכוי שלך לנפיחות או גז), מעבים או חומרי מילוי (כמו קמח קוקוס, פסיליום, קורנפלור או מסטיק קסנטן).
להלן מספר רבי מכר באמזון עם שפע חלבונים ומינימום מרכיבים.
1. אבקת חלבון קנבוס נוטיבה
חלבון הקנבוס של נוטיבה מספק 8 גרם סיבים ו 15 גרם חלבון למנה. עם יותר מ- 2, 500 ביקורות חיוביות באמזון, המוצר כולל גם רשימת מרכיבים מינימלית ללא תוספים או חומרים משמרים.
Amazon.com; מחיר: 11.69 דולר
2. גידול אבקת חלבון אורז אורגני
אבקת חלבון אורז מגדלת נטורלס נטולת גלוטן, סויה וחלב. האבקה אורזת כ- 24 גרם חלבון למנה עם כוס אחת.
Amazon.com; מחיר: 37.42 דולר
3. תזונה עירומה פחות חלבון אפונה עירומה
ידוע ברשימות המרכיבים הקצרים שלו, Naked Nutrition מציע חלבון אפונה נטול ממתקים ומלאכותית ללא ממתקים, הנוסח רק חלבון אפונה, קקאו גולמי וסוכר קוקוס.
Amazon.com; מחיר: 54.99 $
4. אבקת חלבון על בסיס צמח אורגני
תערובת החלבונים הצמחיים של קוס אורגניק מנוסחת בחלבון אפונה, זרעי פשתן, קינואה, זרעי דלעת וזרע צ'יה. התערובת ממותקת במעט סטיביה ופירות נזיר, מה שהופך אותה לחפה ממתיקים מלאכותיים או אלכוהולי סוכר.
Amazon.com; מחיר: 43.88 דולר
